Alimentos con más proteína y menos calorías
Por Jesús Narváez Tamés · Datos de BEDCA y USDA FoodData Central
En déficit calórico lo que importa no es la proteína por 100 g, sino cuánta proteína te llevas por cada caloría. El queso curado tiene 28 g por 100 g, pero por cada 100 kcal da menos que una leche.
Cómo está ordenada
Todos los alimentos de nuestra tabla ordenados por gramos de proteína por cada 100 kcal. También se ve qué parte de sus calorías viene de la proteína y cuántas kcal suman 30 g de proteína.
| # | Alimento | Proteína / 100 kcal | % kcal de proteína | Kcal para 30 g de proteína |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Merluza cruda | 23,9 g | 96 % | 125 kcal |
| 2 | Atún en lata al natural | 22,4 g | 90 % | 134 kcal |
| 3 | Bacalao fresco crudo | 22 g | 88 % | 137 kcal |
| 4 | Gambas peladas | 21,2 g | 85 % | 142 kcal |
| 5 | Clara de huevo | 21,2 g | 85 % | 142 kcal |
| 6 | Pechuga de pavo cruda | 21,1 g | 84 % | 143 kcal |
| 7 | Pechuga de pollo cruda | 20,9 g | 84 % | 143 kcal |
| 8 | Seitán | 20,7 g | 83 % | 145 kcal |
| 9 | Fiambre de pechuga de pavo | 20 g | 80 % | 150 kcal |
| 10 | Proteína whey en polvo | 20 g | 80 % | 150 kcal |
| 11 | Proteína vegetal en polvo | 19,7 g | 79 % | 152 kcal |
| 12 | Pechuga de pollo cocinada | 18,8 g | 75 % | 160 kcal |
| 13 | Calamar crudo | 17,4 g | 70 % | 173 kcal |
| 14 | Skyr natural | 17,2 g | 69 % | 175 kcal |
| 15 | Queso fresco batido 0 % | 16 g | 64 % | 188 kcal |
| 16 | Ternera magra cruda | 15,3 g | 61 % | 196 kcal |
| 17 | Lomo de cerdo crudo | 14,7 g | 59 % | 204 kcal |
| 18 | Soja texturizada (en seco) | 14,7 g | 59 % | 204 kcal |
| 19 | Mejillones cocidos | 14 g | 56 % | 215 kcal |
| 20 | Jamón serrano | 12,5 g | 50 % | 240 kcal |
| 21 | Sardinas en lata | 11,5 g | 46 % | 260 kcal |
| 22 | Queso cottage | 11,2 g | 45 % | 267 kcal |
| 23 | Tofu firme | 11,1 g | 44 % | 270 kcal |
| 24 | Tempeh | 10,4 g | 42 % | 288 kcal |
| 25 | Salmón crudo | 9,6 g | 38 % | 312 kcal |
| 26 | Yogur griego colado | 9,3 g | 37 % | 323 kcal |
| 27 | Edamame | 9 g | 36 % | 333 kcal |
| 28 | Huevo | 8,7 g | 35 % | 343 kcal |
| 29 | Lentejas cocidas | 7,8 g | 31 % | 387 kcal |
| 30 | Mozzarella fresca | 7,3 g | 29 % | 408 kcal |
| 31 | Leche semidesnatada | 7 g | 28 % | 431 kcal |
| 32 | Judías blancas cocidas | 7 g | 28 % | 430 kcal |
| 33 | Queso curado | 6,8 g | 27 % | 439 kcal |
| 34 | Yogur natural | 5,9 g | 24 % | 508 kcal |
| 35 | Garbanzos cocidos | 5,4 g | 22 % | 553 kcal |
| 36 | Pipas de calabaza peladas | 5,4 g | 21 % | 559 kcal |
| 37 | Cacahuetes | 4,4 g | 18 % | 680 kcal |
| 38 | Crema de cacahuete | 4,3 g | 17 % | 706 kcal |
| 39 | Pan integral | 3,9 g | 16 % | 773 kcal |
| 40 | Quinoa (en seco) | 3,8 g | 15 % | 789 kcal |
| 41 | Almendras | 3,7 g | 15 % | 821 kcal |
| 42 | Copos de avena | 3,6 g | 15 % | 827 kcal |
| 43 | Pasta (en seco) | 3,3 g | 13 % | 898 kcal |
| 44 | Arroz blanco (en seco) | 1,9 g | 8 % | 1547 kcal |
Con 20 g o más por 100 kcal casi todas las calorías son proteína: es la zona del pescado blanco, la clara, el pollo y el pavo, y también de la whey. Por debajo de 10 g, el alimento trae tantas calorías de grasa o hidratos como de proteína.
Los frutos secos y los cereales están al final de la lista aunque tengan bastante proteína por 100 g: suman proteína al día, pero no sirven para cuadrarla si las calorías van justas.
Cada alimento enlaza a su ficha, con la proteína por ración y lo que necesitas para 20, 30 o 40 g. Para combinar varios y llegar a una cifra concreta, usa la calculadora de equivalencias de proteína; para saber cuánta necesitas al día, la calculadora de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento tiene más proteína y menos calorías?+
Sin contar los suplementos, merluza cruda, atún en lata al natural y bacalao fresco crudo, con 22 g de proteína o más por cada 100 kcal.
¿Cómo se calcula la proteína por caloría?+
Se divide la proteína entre las calorías y se multiplica por 100. La merluza tiene 17 g de proteína y 71 kcal por 100 g: 17 / 71 × 100 = 23,9 g de proteína por cada 100 kcal.