Guías de fitness, nutrición y entrenamiento
78 artículos en español pensados como complemento de las calculadoras: cómo calcular tu TDEE de verdad, cuánta proteína necesitas, qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente, cómo preparar tu primer 10 k o tu primer Hyrox y dónde se queda corto el IMC. Sin paja ni titulares sensacionalistas.
NovedadesNuevo cada semana
Lo último que hemos publicado o actualizado. Buscamos publicar guías nuevas varias veces por semana.
ActualizadoCómo empezar el ayuno 16:8 sin morir de hambre
Empieza por 12:12, sube progresivamente a 14:10 y luego a 16:8: en 3-4 semanas el cuerpo se adapta. Incluye el riesgo real de perder músculo según los metaanálisis más recientes y cómo evitarlo entrenando fuerza y cuidando la proteína.
NuevoBáscula de cocina para macros: cómo elegir sin fallar
Pesar mal la comida es el error silencioso que arruina más dietas de macros que cualquier plan mal diseñado. Te explicamos qué precisión y capacidad necesita tu báscula, cuánto error se acumula si pesas a ojo, y qué modelos usar según tu caso.
ActualizadoAyuno intermitente: qué dice la evidencia (revisión 2026)
La revisión Cochrane de 2025 y un metaanálisis en red del BMJ con más de 6.500 personas confirman que el ayuno intermitente no supera a una dieta hipocalórica tradicional en pérdida de grasa. Su ventaja real es la adherencia, no un efecto metabólico extra.
El mito de los 2 litros de agua: qué dice la evidencia científica
EFSA recomienda 2,5 L (hombres) y 2,0 L (mujeres) de agua total al día, no solo en forma líquida: el café, la fruta y las verduras suman. Te explicamos cuándo beber más, cuándo basta con menos y por qué el exceso también tiene riesgos.
Nutrición y calorías
TDEE, mantenimiento, macros y déficit calórico explicados con la evidencia que sí está validada en humanos.
Calculadora de calorías diarias: cuántas necesitas al día según tu objetivo
Cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso, bajar grasa o ganar músculo, con ejemplos numéricos y el protocolo para verificar tu mantenimiento real con la báscula.
TDEE: Qué es y cómo calcular tu gasto calórico diario
El TDEE es la clave para entender cuántas calorías quemas. Dominar su cálculo y ajuste es fundamental para cualquier estrategia de pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento.
Calorías de Mantenimiento: Guía Definitiva y Cálculo Preciso
Las fórmulas son un punto de partida. La clave está en la verificación y ajuste constante con tu peso y seguimiento de ingesta. Descubre cómo hacerlo.
Cómo Calcular Macros: Proteína, Carbos y Grasas para tus Objetivos
Calcula tus macronutrientes esenciales: proteína primero, grasa después y carbohidratos para completar tus calorías diarias, optimizando tu dieta.
Flexible Dieting (IIFYM): Qué es, cómo funciona y errores a evitar
El IIFYM, o 'si encaja en tus macros', es una estrategia que permite flexibilidad alimentaria para alcanzar tus objetivos fitness. Prioriza la calidad nutricional como base.
Cuál es un déficit calórico sostenible (sin perder músculo)
0,5-1 % de peso corporal por semana es el sweet spot. Más rápido pierdes músculo, rendimiento y motivación.
¿Cuánto tarda en notarse un déficit calórico?
La grasa empieza a moverse desde el día uno; lo que tarda en notarse es la báscula y el espejo. Calendario realista para no abandonar la dieta antes de tiempo.
Los 7 errores más comunes al intentar perder peso
El 80 % de los estancamientos vienen de error de medición o adaptación metabólica, no de magia. Identifica y corrige.
Calcular Calorías de Mantenimiento: Guía sin Báscula Inteligente
Descubre cómo ajustar tus calorías de mantenimiento sin depender de básculas inteligentes. Usa fotos de progreso, medidas corporales y un diario de alimentos para un seguimiento preciso.
Recomposición corporal: perder grasa y ganar músculo a la vez
La recomposición corporal es el objetivo de muchos. Aprende si es posible para ti y cómo optimizar tu entrenamiento y dieta para lograrlo.
Adaptación Metabólica: Claves para Superar el Estancamiento de Peso
Cuando el cuerpo se acostumbra al déficit, la pérdida de peso se frena. Descubre cómo la adaptación metabólica funciona y las estrategias efectivas para revertirla.
Refeed y Diet Break: Pausas estratégicas para tu dieta
Descubre cómo un refeed o diet break puede ser tu aliado para superar estancamientos, mejorar el rendimiento y la adherencia en tu plan nutricional a largo plazo.
Calorías Reales vs. Etiquetadas: Impacto en tu Déficit Calórico
Las calorías de las etiquetas no siempre son exactas. El margen del 20% legal, errores al pesar y el cocinado pueden sabotear tu déficit calórico y el progreso.
Seguimiento de macros: cómo ajustar proteína, carbos y grasas
Calcular tus macros es el primer paso; lo que da resultados es medir, comparar y corregir cada 2-3 semanas. Reglas concretas de ajuste, ejemplo con números y cómo evitar los errores típicos.
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Báscula de cocina para macros: cómo elegir sin fallar
Pesar mal la comida es el error silencioso que arruina más dietas de macros que cualquier plan mal diseñado. Te explicamos qué precisión y capacidad necesita tu báscula, cuánto error se acumula si pesas a ojo, y qué modelos usar según tu caso.
Proteína
Cuánta proteína necesitas según tu objetivo y de dónde sacarla con buena calidad y sin gastar de más.
Guía de Proteínas: Cuántos Gramos al Día para tu Objetivo y Salud
Calcula tu proteína diaria: gramos por kilo según objetivo (hipertrofia, definición, sedentario), reparto por comida, fuentes de calidad y mitos sobre su consumo.
Cuánta proteína al día tomar según tu objetivo y peso
La OMS marca 0,8 g/kg para no enfermar, pero ganar masa muscular o retenerla en déficit exige entre 1,6 y 2,4 g/kg. Repasamos la evidencia actual.
Fuentes de proteína de calidad: DIAAS, vegana y cómo combinarlas
Pollo, huevo, atún, lácteos, tofu y legumbres con cereales: qué dice el índice DIAAS sobre su calidad y si realmente hace falta combinarlas en la misma comida.
Tabla de proteínas de los alimentos: por 100 g, por ración y coste
Proteína y calorías por 100 g de 37 alimentos habituales, cuáles dan más proteína por caloría y cuánto necesitas de cada uno para 30 g, con su coste.
30 gramos de proteína: a qué equivale (y 10, 20, 50 g)
Pasa los gramos de proteína a comida de verdad: cuántos huevos, cuánto pollo, cuántas latas de atún o yogures son 10, 20, 25, 30, 40 o 50 g, y cuántas kcal cuesta cada opción. Con calculadora para elegir tus alimentos.
Whey Concentrate, Isolate o Hidrolizado: ¿Cuál elegir?
La proteína de suero es uno de los suplementos más estudiados en fitness. Conoce las diferencias entre concentrado, aislado e hidrolizado para elegir la opción más eficaz según tu presupuesto, tolerancia a la lactosa y objetivos de composición corporal.
Cuánta proteína para perder grasa sin perder músculo (g/kg)
En déficit, la proteína decide cuánto del peso que pierdes es grasa y cuánto músculo. Rangos revisados en g/kg, ejemplos de cálculo, reparto diario y qué suplementos aportan algo real.
Creatina monohidrato: dosis, cuándo tomarla y por qué es el suplemento más rentable
La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado y respaldado por la ciencia. Aprende su dosis óptima, el mejor momento para tomarla y cómo maximizar sus beneficios para tu entrenamiento.
Proteína vegana vs whey: cuál elegir según tu dieta y objetivo
La whey tiene el DIAAS más alto del mercado, pero una mezcla de guisante y arroz se acerca mucho si ajustas la cantidad. Te contamos cuándo elegir cada una según tu dieta, tus intolerancias y tu objetivo.
Hidratación
Cuánta agua de verdad necesitas, qué dice la evidencia sobre los famosos '2 litros al día' y cómo hidratarte para entrenar.
Hidratación en el deporte: cuánta agua beber antes, durante y después
Antes: 5-7 ml/kg en las 2-3 h previas. Durante: 150-250 ml cada 15-20 min si supera 1 h. Después: 1,25-1,5 L por kg perdido. Y cómo calcular tu propia tasa de sudoración.
El mito de los 2 litros de agua: qué dice la evidencia científica
EFSA recomienda 2,5 L (hombres) y 2,0 L (mujeres) de agua total al día, no solo en forma líquida: el café, la fruta y las verduras suman. Te explicamos cuándo beber más, cuándo basta con menos y por qué el exceso también tiene riesgos.
Electrolitos en deportistas: cuándo de verdad necesitas reponerlos
La mayoría de deportistas recreativos no necesitan bebidas isotónicas. Te explicamos cuánto sodio, potasio y magnesio pierdes sudando, cuándo reponerlos y cuándo basta con agua y comida real.
Ayuno intermitente
Qué dice la evidencia sobre el ayuno intermitente y cómo empezar con 16:8 sin sufrir las primeras semanas.
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Ayuno intermitente: qué dice la evidencia (revisión 2026)
La revisión Cochrane de 2025 y un metaanálisis en red del BMJ con más de 6.500 personas confirman que el ayuno intermitente no supera a una dieta hipocalórica tradicional en pérdida de grasa. Su ventaja real es la adherencia, no un efecto metabólico extra.
- Actualizado
Cómo empezar el ayuno 16:8 sin morir de hambre
Empieza por 12:12, sube progresivamente a 14:10 y luego a 16:8: en 3-4 semanas el cuerpo se adapta. Incluye el riesgo real de perder músculo según los metaanálisis más recientes y cómo evitarlo entrenando fuerza y cuidando la proteína.
Ayuno 18:6 vs 16:8: diferencias reales en pérdida de grasa
El protocolo 16:8 y el 18:6 comparten la misma base metabólica: el déficit calórico. La diferencia principal está en adherencia y contexto: 16:8 ofrece más flexibilidad social, mientras que 18:6 puede facilitar comer menos sin pensar. Esta guía compara ambos con evidencia y te ayuda a elegir el que mejor encaja con tu vida y objetivo.
OMAD (Una comida al día): qué dice la evidencia y a quién no le conviene
OMAD, o una comida al día, es una forma extrema de ayuno intermitente. Descubre qué dice la ciencia sobre su eficacia para perder peso y sus riesgos.
Peso, IMC y composición corporal
Por qué el IMC se queda corto, cómo medir tu % de grasa en casa y qué báscula te merece la pena.
Calculadora de IMC: Fórmula, tabla OMS y su interpretación completa
Descubre todo sobre el IMC: cómo se calcula, los rangos de la tabla OMS, sus limitaciones en deportistas o mayores, y cómo complementarlo con bioimpedancia o el perímetro de cintura para una evaluación completa.
IMC: Limitaciones y Alternativas para una Evaluación Real
Aunque útil a nivel poblacional, el IMC tiene serias limitaciones para individuos. Explora por qué no es suficiente y qué métodos usar para una evaluación precisa de tu composición corporal.
Cuál es tu peso saludable según tu altura: tabla y guía real
Tu peso saludable es un rango, no una cifra única. Consulta la tabla por estaturas y aprende a ajustar el resultado a tu musculatura y edad.
Cómo medir tu grasa corporal en casa (sin equipos caros)
Sin DEXA, el método Navy (cinta + altura) da un margen de ±3 %. Más que suficiente para seguir progreso.
Mejores básculas de bioimpedancia 2026: comparativa por gama (calidad-precio, intermedia y top)
Qué báscula de bioimpedancia comprar según tu presupuesto: una opción barata para empezar, la OMRON BF511 como gama media validada clínicamente y una opción premium con app y más métricas.
DEXA, Bioimpedancia y Plicómetro: Guía Comparativa para Medir Grasa Corporal
Entiende las diferencias entre DEXA, bioimpedancia y plicómetro. Descubre cuál es el mejor método para ti según tu presupuesto y objetivos.
Por qué tu peso fluctúa 1-2 kg al día (y no es grasa)
Es normal ver fluctuaciones de 1-2 kg en tu peso diario. No es grasa, sino cambios en agua, glucógeno y otros factores. Aprende a entender y manejar estas variaciones.
Cómo medir tu progreso fitness más allá de la báscula
El peso en la báscula no es la única métrica. Aprende a evaluar tu progreso fitness con fotos, medidas corporales, rendimiento y cómo te queda la ropa.
Porcentaje de grasa corporal: calcula con el método Navy
El método Navy es una forma sencilla y eficaz de estimar tu porcentaje de grasa corporal en casa con solo una cinta métrica. Te explicamos cómo usarlo.
Entrenamiento de fuerza
Cómo testar tu 1RM con seguridad, qué porcentajes usar y cómo aplicar la sobrecarga progresiva sin estancarte.
Cómo hacer un test de 1RM seguro (o mejor: usar una calculadora)
Para principiantes e intermedios: calcula con 3-5 reps a fallo. El test real solo si tienes 1+ año de experiencia y un compañero.
Tabla de porcentajes de 1RM: cuánto peso usar en cada serie
5 reps ≈ 86 % del 1RM, 8 reps ≈ 78 %, 12 reps ≈ 70 %. La evidencia reciente confirma que la relación varía mucho entre personas y ejercicios: aquí te enseñamos a individualizarla con RPE y RIR.
Sobrecarga progresiva: clave para el crecimiento muscular y la fuerza
La sobrecarga progresiva es esencial para la adaptación muscular. Aprende a manipular variables como peso, repeticiones, series y tempo.
¿Cuál es la mejor hora para entrenar fuerza? Lo que dice la evidencia
Por la tarde rindes algo más; por la mañana eres más constante. La diferencia real entre horarios es pequeña: la mejor hora es la que vas a sostener durante meses.
RPE y RIR: Entrena fuerza e hipertrofia sin tu 1RM exacto
Descubre cómo las escalas RPE y RIR te permiten ajustar la intensidad de tu entrenamiento de fuerza e hipertrofia de forma efectiva, incluso sin conocer tu 1RM real.
Series por Músculo y Semana para Hipertrofia (Volumen Efectivo)
Maximizar el crecimiento muscular requiere entender el volumen de entrenamiento adecuado. No todas las series cuentan igual; enfócate en las series efectivas para progresar.
Frecuencia de entrenamiento: ¿1, 2 o 3 veces por músculo a la semana?
La frecuencia de entrenamiento es clave para tus resultados. ¿Es mejor entrenar un músculo una, dos o tres veces a la semana? La ciencia tiene la respuesta.
Periodización en fuerza: lineal, ondulada y por bloques
Maximiza tus ganancias de fuerza y masa muscular con la periodización. Explora los modelos lineal, ondulado y por bloques para estructurar tu entrenamiento de forma inteligente.
Volumen vs Intensidad en Hipertrofia: Claves para el Crecimiento Muscular
Maximiza tu hipertrofia muscular entendiendo el balance entre volumen e intensidad. Guía completa con MEV, MAV, MRV y estrategias de descarga.
Entrenamiento de fuerza: programa series con tu 1RM
Descubre cómo usar tu 1RM para diseñar un programa de fuerza eficaz. Planifica series y repeticiones de forma inteligente y asegura tu progresión.
Cinturón de halterofilia: cómo elegir el adecuado para sentadilla y peso muerto
Comparamos cuero vs nailon, anchuras y cierres de cinturón de halterofilia, y te decimos exactamente en qué porcentaje de tu 1RM merece la pena usarlo en sentadilla y peso muerto.
Running y zonas de entrenamiento
Planes de 5 k y 10 k, zona 2 explicada y por qué la fórmula '220 − edad' para la FC máxima es un mito.
Cómo bajar tu marca en 5K: plan de 8 semanas
Bajar 1-2 minutos en 5K es alcanzable en 8 semanas con la combinación correcta: 80 % zona 2, 20 % intensidad.
Plan de entrenamiento para 10K en 12 semanas (principiante)
Empieza con 15-20 km/semana y progresa a 35-40 km/semana. Sin atajos.
Zona 2: qué es, por qué todos hablan de ella y cómo entrenarla
Zona 2 = ritmo conversacional. Mejora mitocondrias, oxidación de grasas y capacidad aeróbica con bajo coste de recuperación.
FC máxima '220 - edad': por qué es un mito y qué usar mejor
La fórmula 220-edad funciona como promedio poblacional, pero individualmente falla mucho. Tanaka es mejor y un test maximal aún mejor.
Plan de Media Maratón en 16 Semanas para Corredores Intermedios
Prepara tu media maratón en 16 semanas con este plan estructurado para corredores intermedios. Mejora tu ritmo, resistencia y disfruta de la carrera con confianza.
Tempo run, umbral y series: cómo mejorar tu 10K
Optimiza tu rendimiento en 10K con estrategias de entrenamiento avanzadas. Conoce las claves del tempo run, el umbral de lactato y las series de alta intensidad para correr más rápido.
Plan de entrenamiento 5K para principiantes: cómo empezar a correr
Completa tu primer 5K con nuestra guía paso a paso. Un plan de 8 semanas para corredores novatos, con enfoque en progresión gradual y bienestar.
Hyrox
Qué es Hyrox, estaciones y pesos de cada categoría, cómo entrenar, Doubles y Relevo, y el material que compensa para llegar fuerte a tu primera prueba.
Qué es Hyrox: guía completa del fitness race que arrasa
Hyrox combina 8 km de carrera con 8 estaciones funcionales. Mismo formato en cada evento mundial. Por eso engancha: puedes comparar tu progreso real.
Cómo entrenar Hyrox: plan semanal y las 8 estaciones clave
La carrera supone el 50 % del tiempo total en Hyrox, así que es la prioridad del plan. Pero wall balls, sled push y burpee broad jumps deciden quién sube al podio: así se entrenan juntos sin sacrificar ninguno.
Tiempos de Hyrox por nivel: tabla de referencia para fijar tu objetivo
Tabla de tiempos de Hyrox Open por nivel y desglose carrera/estaciones, para que tu objetivo de carrera sea realista, no fantasioso.
Hyrox SkiErg: Técnica, Ritmo y Estrategia para Dominarlo
El SkiErg es una estación clave en Hyrox. Mejora tu técnica, encuentra tu ritmo y optimiza tu estrategia para esta prueba con nuestros consejos.
Hyrox Wall Balls: Técnica, Ritmo y Cómo Evitar Penalizaciones
Descubre la técnica correcta para los Wall Balls de Hyrox. Aprende a gestionar el ritmo, la altura y la respiración para evitar fallos y penalizaciones.
Hyrox Sled Push y Pull: técnica y estrategia para mejorar tu tiempo
El sled push y el sled pull son las estaciones donde más tiempo se pierde por mala técnica en Hyrox. Aprende la postura, el ritmo y los errores a evitar en cada una, con pesos oficiales por categoría.
Estaciones de Hyrox: orden, pesos y distancias
SkiErg, trineos, burpees, remo, farmers, lunges y wall balls: qué se hace en cada estación, cuánto pesa en tu categoría y qué errores cuestan más tiempo.
Entrenamientos para Hyrox: sesiones y simulacros
Las sesiones que más se repiten en los planes de Hyrox, listas para copiar: correr cansado, pulir las estaciones y simulacros sin pasarte.
Hyrox Doubles y Relevo: reglas, pesos y reparto
Corréis juntos, os turnáis en las estaciones y las cargas no se dividen. Las reglas que más penalizan y un reparto de trabajo que funciona.
Zapatillas para Hyrox: cómo elegirlas y cuáles funcionan
Hyrox pide correr 8 km y empujar un trineo sin resbalar. Qué buscar en una zapatilla y qué modelo encaja con tu perfil.
Entrenar Hyrox en casa: qué material necesitas
Hyrox pone el material el día de la prueba; tú necesitas entrenar las estaciones en casa. Qué comprar primero, qué permite el reglamento y qué te puedes ahorrar.
Qué material necesitas para empezar en Hyrox: kit básico
Qué comprar primero para entrenar Hyrox en casa sin gastar de más: una lista priorizada por presupuesto, desde los 50 € iniciales hasta cuándo (si acaso) merece la pena comprar un trineo.
Equipamiento
Qué piezas merece la pena tener en casa para entrenar de verdad, ordenadas por prioridad real.
Imprescindibles para montar tu gym en casa: lista priorizada por nivel y presupuesto
No hace falta gastarse 2000 €. Con 5-6 piezas elegidas con criterio cubres más del 90 % del entrenamiento de fuerza, movilidad y cardio en casa.
Mancuernas ajustables: análisis por presupuesto (50, 200 y 500 €)
Una guía completa para elegir tus mancuernas ajustables. Comparamos modelos por precio, sistema y utilidad para que entrenes fuerza en casa de forma eficiente.
Comba: la mejor inversión cardio para casa por menos de 20 €
La comba es una herramienta cardio infravalorada. Con una inversión mínima, ofrece un entrenamiento intenso, quema calorías y mejora la coordinación, ideal para casa.
Bandas Elásticas para Entrenar en Casa: Guía Completa
Las bandas elásticas son una herramienta versátil y efectiva para entrenar en casa. Aprende a diferenciar los tipos, seleccionar la resistencia correcta y aplicar ejercicios clave para maximizar tus resultados.
Pulsómetro pectoral vs. muñeca: precisión y usos
Analizamos la precisión de los pulsómetros de banda pectoral y de muñeca, por qué el de muñeca falla en series intensas y cómo mejorar su lectura. Esta guía te ayuda a elegir el monitor de frecuencia cardíaca más adecuado para tu actividad física y objetivos.
Suplementos y recuperación
Qué suplementos tienen evidencia de verdad, cómo usar la cafeína antes de entrenar y cuánto dormir según tu carga de entrenamiento.
Suplementos de fitness con base científica: qué tomar (y qué evitar)
Solo un puñado de suplementos tiene evidencia sólida: creatina, whey, cafeína, omega-3 y vitamina D cubren el 90 % del beneficio. Repasamos cuáles compensan, cuáles son humo (sí, la L-carnitina y los BCAA están aquí) y enlaces para comprar los útiles.
Cafeína antes de entrenar: dosis, momento y precauciones
La cafeína es uno de los suplementos ergogénicos más estudiados. Aprende a usarla correctamente para potenciar tu entrenamiento, mejorar la concentración y la fuerza.
Sueño y rendimiento: cuántas horas dormir según tu carga de entrenamiento
El sueño no es opcional para el rendimiento: los atletas que duermen menos de 7 horas pierden fuerza, potencia y capacidad de decisión. Aquí verás cuántas horas necesitas según tu carga de entrenamiento, qué dice la ciencia sobre la extensión de sueño y cómo recuperar la deuda acumulada sin arruinar tus progresos.