Calculadora de proteina diaria recomendada
Nutricion
Cuanta proteina necesitas al dia segun tu peso y objetivo: sedentario, hipertrofia, definicion o atleta de elite. Rangos basados en ISSN y EFSA.
Factor usado: 1.6-2.2 g/kg
La proteina es el macronutriente mas relevante para construir y mantener masa muscular. Las recomendaciones varian mucho entre la OMS (0.8 g/kg para sedentarios) y el ISSN o ACSM (hasta 2.2 g/kg para atletas).
Cuanta de verdad necesitas
Sedentario sano: 0.8-1.2 g/kg. Activo en gym: 1.6-2.2 g/kg (Schoenfeld et al. 2022 muestra meseta en torno a 1.6 g/kg para hipertrofia, pero 2.0 g/kg ofrece margen). En definicion sube a 2.2-2.4 g/kg para preservar musculo. Atletas en preparacion: hasta 2.8 g/kg.
Distribucion y fuentes
Reparte el total en 3-5 tomas de 25-45g (la sintesis proteica responde mejor con dosis moderadas y repetidas). Prioriza fuentes completas: huevo, pescado, lacteos, carne magra, soja, legumbres+cereales. Whey y caseina son utiles, pero no esenciales si llegas a tu objetivo con comida real.
Preguntas frecuentes
Es peligroso tomar mucha proteina?+
Para personas sanas, ingestas de hasta 3 g/kg son seguras a corto y medio plazo (revision ISSN 2017). Si tienes patologia renal, consulta con tu medico.
Cuanta proteina por toma?+
20-40g por toma optimizan la sintesis proteica muscular. Reparte tu total en 3-5 tomas para mejores resultados.