Alimentos con proteína sin lactosa
Por Jesús Narváez Tamés · Datos de BEDCA y USDA FoodData Central
Si toleras mal la lactosa no hace falta renunciar a la proteína: la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, la soja y el queso curado no tienen. Lo que cambia es qué lácteos puedes usar y en qué cantidad.
Cómo está ordenada
Entran los alimentos con menos de 0,1 g de lactosa por 100 g, el límite para etiquetar un producto como «sin lactosa», y se ordenan por proteína por 100 g. Debajo, los lácteos que sí la tienen, de menos a más.
| # | Alimento | Proteína / 100 g | Kcal / 100 g | Grupo |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Proteína vegetal en polvo | 75 g | 380 kcal | Suplemento |
| 2 | Soja texturizada (en seco) | 50 g | 340 kcal | Vegetal |
| 3 | Pechuga de pollo cocinada | 31 g | 165 kcal | Carne o pescado |
| 4 | Jamón serrano | 30 g | 240 kcal | Carne o pescado |
| 5 | Pipas de calabaza peladas | 30 g | 559 kcal | Cereal o fruto seco |
| 6 | Queso curado | 28 g | 410 kcal | Huevo o lácteo |
| 7 | Atún en lata al natural | 26 g | 116 kcal | Carne o pescado |
| 8 | Seitán | 25 g | 121 kcal | Vegetal |
| 9 | Cacahuetes | 25 g | 567 kcal | Cereal o fruto seco |
| 10 | Crema de cacahuete | 25 g | 588 kcal | Cereal o fruto seco |
| 11 | Sardinas en lata | 24 g | 208 kcal | Carne o pescado |
| 12 | Pechuga de pavo cruda | 24 g | 114 kcal | Carne o pescado |
| 13 | Mejillones cocidos | 24 g | 172 kcal | Carne o pescado |
| 14 | Pechuga de pollo cruda | 23 g | 110 kcal | Carne o pescado |
| 15 | Ternera magra cruda | 21 g | 137 kcal | Carne o pescado |
| 16 | Lomo de cerdo crudo | 21 g | 143 kcal | Carne o pescado |
| 17 | Almendras | 21 g | 575 kcal | Cereal o fruto seco |
| 18 | Salmón crudo | 20 g | 208 kcal | Carne o pescado |
| 19 | Tempeh | 20 g | 192 kcal | Vegetal |
| 20 | Fiambre de pechuga de pavo | 19 g | 95 kcal | Carne o pescado |
| 21 | Gambas peladas | 18 g | 85 kcal | Carne o pescado |
| 22 | Bacalao fresco crudo | 18 g | 82 kcal | Carne o pescado |
| 23 | Merluza cruda | 17 g | 71 kcal | Carne o pescado |
| 24 | Calamar crudo | 16 g | 92 kcal | Carne o pescado |
| 25 | Tofu firme | 16 g | 144 kcal | Vegetal |
| 26 | Quinoa (en seco) | 14 g | 368 kcal | Cereal o fruto seco |
| 27 | Copos de avena | 13,5 g | 372 kcal | Cereal o fruto seco |
| 28 | Huevo | 12,5 g | 143 kcal | Huevo o lácteo |
| 29 | Pasta (en seco) | 12 g | 359 kcal | Cereal o fruto seco |
| 30 | Clara de huevo | 11 g | 52 kcal | Huevo o lácteo |
| 31 | Edamame | 11 g | 122 kcal | Vegetal |
| 32 | Judías blancas cocidas | 9,7 g | 139 kcal | Vegetal |
| 33 | Lentejas cocidas | 9 g | 116 kcal | Vegetal |
| 34 | Pan integral | 9 g | 232 kcal | Cereal o fruto seco |
| 35 | Garbanzos cocidos | 8,9 g | 164 kcal | Vegetal |
| 36 | Arroz blanco (en seco) | 7 g | 361 kcal | Cereal o fruto seco |
El queso curado no tiene lactosa porque la pierde al madurar: es el único lácteo de la lista que se puede tomar tal cual. Leche, yogures, skyr y queso batido tienen versión sin lactosa con la misma proteína.
La whey concentrada tiene algo de lactosa (unos 1,5 g por cacito). La whey aislada baja de 0,5 g por cacito y suele tolerarse; la proteína vegetal en polvo no tiene nada.
Lácteos con proteína: cuánta lactosa tienen
De menos a más lactosa. Mucha gente con intolerancia tolera hasta unos 12 g en una toma.
| Lácteo | Lactosa / 100 g | Proteína / 100 g |
|---|---|---|
| Mozzarella fresca | 1 g | 18 g |
| Queso cottage | 2,7 g | 11 g |
| Yogur griego colado | 3 g | 9 g |
| Skyr natural | 3,5 g | 11 g |
| Queso fresco batido 0 % | 3,5 g | 8 g |
| Yogur natural | 4 g | 3,6 g |
| Leche semidesnatada | 4,7 g | 3,2 g |
| Proteína whey en polvo | 5 g | 78 g |
Cada alimento enlaza a su ficha, con la proteína por ración y lo que necesitas para 20, 30 o 40 g. Para combinar varios y llegar a una cifra concreta, usa la calculadora de equivalencias de proteína; para saber cuánta necesitas al día, la calculadora de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos con mucha proteína no tienen lactosa?+
Todos los de origen no lácteo: pechuga de pollo y pavo, atún, jamón, huevos, legumbres, tofu, seitán y soja texturizada. Entre los lácteos, el queso curado (28 g de proteína por 100 g) no tiene lactosa.
¿El skyr o el yogur griego tienen lactosa?+
Sí, aunque menos que la leche: unos 3,5 g por 100 g el skyr y 3 g el griego, frente a 4,7 g la leche. Hay versiones sin lactosa de los dos.