Generador de menú semanal según tus macros
7 días con lista de la compra, ajustados a tus calorías. Tradicional, low carb o keto. Gratis y sin registro.
1 · Objetivo
Mantenimiento: reparto equilibrado de macros.
2 · Estilo de menú
Patrón SENC/mediterráneo: cereal integral, fruta, verdura, AOVE y ~1.4 g/kg de proteína.
Objetivo diario
2633kcal
- Proteína
- 105 g
- Carbos
- 323 g
- Grasa
- 102 g
Marca lo que prefieres evitar. Quedará fuera del menú aunque encaje en tus macros.
Más alimentos…Buscar en el catálogo (100 alimentos)
Cargando más recetas en segundo plano… (100 alimentos disponibles ya).
1 · Objetivo
Mantenimiento: reparto equilibrado de macros.
2 · Estilo de menú
Patrón SENC/mediterráneo: cereal integral, fruta, verdura, AOVE y ~1.4 g/kg de proteína.
Objetivo diario
2633kcal
- Proteína
- 105 g
- Carbos
- 323 g
- Grasa
- 102 g
Marca lo que prefieres evitar. Quedará fuera del menú aunque encaje en tus macros.
Más alimentos…Buscar en el catálogo (100 alimentos)
Cargando más recetas en segundo plano… (100 alimentos).
¿Has comido algo distinto al plan? Apúntalo en el diario de calorías — puedes importar las comidas de este plan con un toque.
Lo que te facilita cumplir el menú
Pesar, preparar y llevar: con esto el plan sale solo.
Enlaces de afiliado: si compras, recibimos una pequeña comisión sin coste para ti.
Cierra el flujo: monta tu plan de entrenamiento
Ya tienes tu menú. Genera la semana de entrenamiento que la acompaña, adaptada a tus días, equipamiento y posibles limitaciones.
Cómo funciona el generador de menú semanal
Plan de 7 días (desayuno, comida, cena y snack) que cuadre tus calorías y macros, con la lista de la compra agrupada por sección de supermercado lista para llevártela al móvil. El reparto por defecto es el tradicional (SENC/mediterráneo); también puedes elegir low carb o keto. Si solo quieres una idea rápida, cambia a "Solo un día". Usamos más de 200 alimentos en español con valores nutricionales contrastados con BEDCA y USDA FoodData Central.
- ✓ 7 días variados con la misma configuración de macros.
- ✓ Lista de la compra automática en secciones.
- ✓ Restricciones: vegano, sin gluten, sin lactosa, etc.
- ✓ Tus datos no salen de tu dispositivo. Sin registro.
¿No sabes qué macros poner?
Empieza por calcular tu mantenimiento (TDEE) y luego deja que la calculadora de macros te proponga el reparto.
Ejemplo: menú de un día de 2.000 kcal
Objetivo de ejemplo: 2000 kcal, 130 g de proteína, 220 g de carbohidratos y 65 g de grasa, estilo tradicional. Cantidades en crudo.
| Toma | Plato y cantidades | kcal | Prot. |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Bowl de yogur con frutos secos y fruta Yogur griego natural sin azúcar 210 g · Almendras crudas 15 g · Avena en copos 45 g · Fresas 105 g | 501 | 29 g |
| Comida | Bowl de pollo con arroz y verdura asada Pechuga de pollo 170 g · Arroz blanco 85 g · Pimiento rojo 245 g · Aceite de oliva virgen extra 15 g | 703 | 48 g |
| Merienda | Tortitas de arroz con crema de cacahuete y fruta Tortitas de arroz inflado 25 g · Crema de cacahuete 100 % 10 g · Manzana 105 g | 213 | 5 g |
| Cena | Pescado a la plancha con verduras salteadas Bacalao fresco 245 g · Calabacín 350 g · Aceite de oliva virgen extra 15 g · Boniato / batata 200 g | 581 | 52 g |
| Total | 215 g carbohidratos · 67 g grasa | 1997 | 134 g |
Con tus datos el generador ajusta las cantidades a tus macros y te propone 7 días distintos, con la lista de la compra ya sumada.
¿Cómo hago un menú semanal según mis macros?
Rellena tu perfil (sexo, edad, altura, peso y actividad), elige si quieres definir, mantener o ganar masa y el estilo de menú. El generador calcula tus calorías y macros y propone 7 días con desayuno, comida, cena y snack que se ajustan a ese objetivo, más la lista de la compra.
¿El generador de menú es gratis?
Sí. Puedes generar el plan semanal, la lista de la compra y descargar el PDF sin registrarte. Tus datos se guardan solo en tu navegador.
¿Puedo hacer un menú keto, low carb, vegano o sin gluten?
Sí. Puedes elegir estilo tradicional, low carb o keto y marcar restricciones como vegano, vegetariano, sin gluten o sin lactosa. También puedes quitar alimentos concretos que no te gusten.
¿De dónde salen las calorías y nutrientes de los alimentos?
De BEDCA, la base de datos oficial de composición de alimentos en España, y de USDA FoodData Central para los productos que BEDCA no cubre. Las cantidades se pesan en crudo.
Aviso importante: menú orientativo
Este menú es orientativo y educativo, no un plan dietético personalizado. La prescripción dietética en España es competencia de dietistas-nutricionistas colegiados. Si tienes alguna condición médica (diabetes, hipertensión, problemas renales, trastornos de la conducta alimentaria, embarazo, lactancia, etc.) consulta con un profesional antes de seguir esta propuesta. Los valores nutricionales son una estimación a partir de bases de datos públicas; la composición real varía según marca, variedad y método de preparación.
¿De dónde salen los valores? (BEDCA)
BEDCA es la base de datos oficial de composición de alimentos en España, mantenida por la AESAN. Da valores fiables para alimentos consumidos habitualmente en España. Para algunos productos no cubiertos (tofu, tempeh, skyr) usamos USDA FoodData Central, la referencia internacional.