Alimentos con proteína para desayunar
Por Jesús Narváez Tamés · Datos de BEDCA y USDA FoodData Central
El desayuno suele ser la comida con menos proteína del día: café con leche y tostada no pasan de 10 g. Estos son los alimentos que encajan en un desayuno y cuánta proteína dan en la cantidad que se toma por la mañana.
Cómo está ordenada
Entran los alimentos que se toman en un desayuno habitual en España y se ordenan por la proteína de una ración de desayuno, que a veces es menor que la de una comida (dos huevos, una tarrina, dos rebanadas).
| # | Alimento | Ración de desayuno | Proteína | Kcal | Cómo tomarlo |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Proteína whey en polvo | 30 g (1 cacito) | 23,4 g | 117 kcal | En batido o mezclada con la avena |
| 2 | Proteína vegetal en polvo | 30 g (1 cacito) | 22,5 g | 114 kcal | En batido o mezclada con la avena |
| 3 | Tofu firme | 125 g | 20 g | 180 kcal | Revuelto de tofu con cúrcuma |
| 4 | Skyr natural | 150 g (1 tarrina) | 16,5 g | 96 kcal | Con fruta y un puñado de avena |
| 5 | Queso fresco batido 0 % | 200 g | 16 g | 100 kcal | Con fruta y avena, o con cacao |
| 6 | Huevo | 110 g (2 huevos) | 13,8 g | 157 kcal | Dos huevos revueltos o en tortilla |
| 7 | Yogur griego colado | 125 g (1 yogur) | 11,3 g | 121 kcal | Con fruta y frutos secos |
| 8 | Clara de huevo | 100 g (3 claras) | 11 g | 52 kcal | Tortilla de claras o mezcladas con la avena |
| 9 | Queso cottage | 100 g | 11 g | 98 kcal | Untado en una tostada con tomate |
| 10 | Fiambre de pechuga de pavo | 50 g (5 lonchas) | 9,5 g | 48 kcal | Tostada con pavo y tomate |
| 11 | Jamón serrano | 30 g (2 lonchas) | 9 g | 72 kcal | Tostada con tomate y jamón |
| 12 | Queso curado | 30 g | 8,4 g | 123 kcal | En el bocadillo o la tostada |
| 13 | Leche semidesnatada | 250 ml (1 vaso) | 8 g | 115 kcal | Un vaso con el café o con cereales |
| 14 | Almendras | 30 g (1 puñado) | 6,3 g | 173 kcal | Por encima del yogur o la avena |
| 15 | Copos de avena | 40 g | 5,4 g | 149 kcal | Porridge o gachas con leche |
| 16 | Pan integral | 60 g (2 rebanadas) | 5,4 g | 139 kcal | Dos rebanadas, base de la tostada |
| 17 | Yogur natural | 125 g (1 yogur) | 4,5 g | 76 kcal | Con fruta y frutos secos |
| 18 | Crema de cacahuete | 15 g (1 cucharada) | 3,8 g | 88 kcal | Una cucharada en la tostada o la avena |
Para llegar a 25-30 g en el desayuno hace falta casi siempre una base proteica (queso batido, skyr, huevos o un cacito de whey) y algo más: 200 g de queso batido con 40 g de avena y un vaso de leche suman unos 30 g.
El pan, la avena, la crema de cacahuete y los frutos secos están al final porque dan poca proteína por ración. Suman, pero no hacen proteico un desayuno por sí solos.
Cada alimento enlaza a su ficha, con la proteína por ración y lo que necesitas para 20, 30 o 40 g. Para combinar varios y llegar a una cifra concreta, usa la calculadora de equivalencias de proteína; para saber cuánta necesitas al día, la calculadora de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
¿Cómo hacer un desayuno con 30 g de proteína?+
Algunas combinaciones: 200 g de queso fresco batido con 40 g de avena y un vaso de leche (unos 30 g); tres huevos revueltos con dos rebanadas de pan integral y 50 g de pavo (unos 35 g); o un cacito de whey con 40 g de avena y un yogur griego (unos 40 g).
¿Qué tiene más proteína para desayunar, huevos o yogur?+
Dos huevos dan 13,8 g de proteína. Un yogur natural da 4,5 g, pero un skyr de 150 g da 16,5 g, más que los huevos y con menos calorías.