Kreatin-Monohydrat
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Fitnessrechner, die einfach funktionieren
Deine Kalorien, dein Eiweiß und was du essen sollst. In einer Minute.
Rechne es direkt hier aus – wir machen daraus einen Wochen-Ernährungsplan und einen Trainingsplan. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Mifflin-St Jeor (1990) mit Aktivitätsfaktor und Zielanpassung nach ACSM. BMI-Bereiche nach WHO.
Ziel: Gewicht halten
2.633 kcal pro Tag
- Eiweiß
- 150 g
- Eiweiß
- Gesamtumsatz
- 2.633
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- BMI
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Auf diesem Gerät gespeichert. Wenn du wiederkommst, ist alles noch da.
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- Formeln mit Quellen
So funktioniert PesaFit
Wir sind nicht nur ein einzelner Rechner: Die Zahl, die du oben bekommst, fließt in deinen Ernährungsplan, dein Training und dein tägliches Tracking ein.
- Schritt 1
Bestimme deinen Ausgangspunkt
Erhaltungskalorien, Makros und BMI aus deinen Körperdaten. Wenn du die Makro-Voreinstellungen feinjustieren willst, führt dich der Assistent Schritt für Schritt durch.
Assistenten öffnen - Schritt 2
Mach aus den Zahlen einen Plan
Erstelle einen Wochen-Ernährungsplan passend zu deinen Kalorien und einen Trainingsplan, der zu deiner Ausrüstung und eventuellen Verletzungen passt.
Meinen Ernährungsplan erstellen - Schritt 3
Behalte deinen Alltag im Blick
Trag ins Ernährungstagebuch ein, was du isst, und sieh sofort, ob du deine Makros erreichst – ganz ohne Kopfrechnen.
Tagebuch öffnen
Deine 2.633 kcal als 8-Wochen-Plan.
Training, Ernährungsplan und Check-ins, die deine Kalorien an dein echtes Gewicht anpassen. Erstelle deinen Plan und sieh dir die erste Woche gratis an.
| Was du brauchst | Kostenlos | Premium |
|---|---|---|
| Kalorien, Makros und BMI | Ja, unbegrenzt | Ja, unbegrenzt |
| Wochen-Ernährungsplan | Erstellst du selbst | 8 Wochen, mit Abendessen, die du festlegen kannst |
| Training | Plan passend zu deiner Ausrüstung | 8 Wochen: Fettabbau, Kraft, Muskelaufbau, Hyrox, Laufen oder Marathon |
| Anpassung an dein echtes Gewicht | — | Check-ins, die Ernährung und Krafttraining nachjustieren |
| Kalender und PDF | — | Inklusive |
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Danach 1,99 € pro Monat. Jederzeit kündbar.
Kit für deine Zahlen
Was wirkt, was vielleicht hilft und was du dir sparen kannst.
Berechnet für 75 kg und 150 g Eiweiß pro Tag. Sortiert nach Studienlage, nicht nach Provision.
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Whey-Protein
1 Messlöffel/Tag
Mit 4 Mahlzeiten à ca. 30 g kommst du auf 120 g; dir fehlen ca. 30 g. Konzentrat, wenn du Laktose verträgst, sonst Isolat.
BCAAs und Fatburner
Wenn du deinen täglichen Eiweißbedarf deckst, bringen BCAAs nichts. Und kein Fatburner ersetzt ein Kaloriendefizit.
Neu diese WocheJede Woche neu
Wir veröffentlichen mehrmals pro Woche neue Ratgeber. Hier sind die neuesten und die gerade aktualisierten.
Hyrox
Hyrox-Material für den Einstieg: das Basis-Kit nach Budget
Was du zuerst kaufst, um Hyrox zu Hause zu trainieren, ohne zu viel auszugeben: eine nach Budget priorisierte Liste, von den ersten 50 € bis zu der Frage, ob (und wann) sich ein Sled überhaupt lohnt.
Hyrox
Hyrox Wall Balls: Technik, Tempo und No Reps vermeiden
Die richtige Technik für die Hyrox Wall Balls: So steuerst du Tempo, Zielhöhe und Atmung und vermeidest ungültige Wiederholungen und Strafen.
Hyrox
Hyrox-Schuhe: So wählst du die richtigen Schuhe für dich
Bei Hyrox musst du 8 km laufen und einen Schlitten schieben, ohne wegzurutschen. Worauf es bei der Schuhwahl ankommt und welches Modell zu deinem Profil passt.
Fitness-News der WocheJeden Freitag
Ein verständlicher Überblick über die Ernährungs- und Trainingsstudien, die diese Woche erschienen sind.
Kraft, Schritte und Schlaf: Das Fitness-Update der Woche 43/2026
Diese Woche: Die Kraft beginnt mit 35 zu sinken, aber vier Minuten täglich machen nach 65 schon einen Unterschied. 5.000 bis 7.500 Schritte könnten den kognitiven Abbau verlangsamen, und wir zeigen, welche Erholungstricks wirklich funktionieren.
Kraft, Schlaf und Mikrobiom: Fitness-News der Woche 42/2026
Diese Woche: Eine 47-Jahre-Studie macht 35 zum Wendepunkt der Kraft, HIIT setzt sich beim Muskelerhalt im Alter durch, angesagte Recovery-Tricks halten ihr Versprechen nicht – und Ballaststoffe sowie Leucin sorgen für Gesprächsstoff in der Ernährung.
Alle Rechner
Alle 17 Tools, nach Thema sortiert. Jedes funktioniert für sich und merkt sich deine Daten.
Ernährung
Krafttraining
Cardio & Laufen
Häufige Fragen zu PesaFit
Sind die Rechner kostenlos?+
Ja. Alle Rechner, der Wochen-Ernährungsplan, der Trainingsplan und das Tagebuch sind kostenlos – ohne Anmeldung und ohne Nutzungslimit. Das Projekt finanziert sich über Werbung und Affiliate-Links.
Was macht ihr mit meinen Daten?+
Nichts, denn wir bekommen sie gar nicht. Dein Gewicht, deine Größe, dein Alter und dein Ziel werden nur im lokalen Speicher deines Browsers abgelegt, damit die Rechner beim nächsten Mal schon ausgefüllt sind. Du kannst sie jederzeit über die Profilleiste löschen.
Welche Formeln verwendet ihr?+
Der Energieverbrauch wird mit Mifflin-St Jeor (1990) geschätzt – der am besten validierten Gleichung für die Allgemeinbevölkerung – und mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Die BMI-Bereiche sind die offiziellen der WHO, die Zielanpassungen folgen den Empfehlungen des ACSM.
Kann ich mit PesaFit eine ganze Woche planen?+
Ja. Mit deinen berechneten Kalorien kannst du einen Wochen-Ernährungsplan mit Einkaufsliste und einen Trainingsplan passend zu deiner Ausrüstung erstellen und jeden Tag im Kalorientagebuch festhalten.
Ersetzt das einen Arzt oder eine Ernährungsberatung?+
Nein. Die Rechner liefern Schätzwerte zu Informationszwecken auf Basis von Bevölkerungsformeln. Wenn du eine Erkrankung hast, schwanger bist oder einen klinischen Plan brauchst, wende dich an medizinisches Fachpersonal.