Alimentos veganos con más proteína
Por Jesús Narváez Tamés · Datos de BEDCA y USDA FoodData Central
Por 100 g, la soja texturizada en seco y los frutos secos parecen imbatibles, pero nadie come 100 g de soja seca ni de pipas de una vez. Esta lista ordena los alimentos veganos por la proteína de una ración que sí se come en un plato o un tentempié.
Cómo está ordenada
Entran los alimentos sin ingredientes animales de nuestra tabla (legumbres, derivados de la soja, seitán, cereales, frutos secos y proteína vegetal en polvo) y se ordenan por la proteína de una ración habitual.
| # | Alimento | Ración habitual | Proteína por ración | Kcal por ración | Proteína / 100 g |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitán | 100 g | 25 g | 121 kcal | 25 g |
| 2 | Soja texturizada (en seco) | 50 g | 25 g | 170 kcal | 50 g |
| 3 | Proteína vegetal en polvo | 30 g (1 cacito) | 22,5 g | 114 kcal | 75 g |
| 4 | Tofu firme | 125 g | 20 g | 180 kcal | 16 g |
| 5 | Tempeh | 100 g | 20 g | 192 kcal | 20 g |
| 6 | Judías blancas cocidas | 200 g (1 plato) | 19,4 g | 278 kcal | 9,7 g |
| 7 | Lentejas cocidas | 200 g (1 plato) | 18 g | 232 kcal | 9 g |
| 8 | Garbanzos cocidos | 200 g (1 plato) | 17,8 g | 328 kcal | 8,9 g |
| 9 | Edamame | 100 g | 11 g | 122 kcal | 11 g |
| 10 | Quinoa (en seco) | 70 g | 9,8 g | 258 kcal | 14 g |
| 11 | Pasta (en seco) | 80 g (1 ración) | 9,6 g | 287 kcal | 12 g |
| 12 | Pipas de calabaza peladas | 30 g (1 puñado) | 9 g | 168 kcal | 30 g |
| 13 | Cacahuetes | 30 g (1 puñado) | 7,5 g | 170 kcal | 25 g |
| 14 | Almendras | 30 g (1 puñado) | 6,3 g | 173 kcal | 21 g |
| 15 | Arroz blanco (en seco) | 80 g (1 ración) | 5,6 g | 289 kcal | 7 g |
| 16 | Copos de avena | 40 g | 5,4 g | 149 kcal | 13,5 g |
| 17 | Crema de cacahuete | 15 g (1 cucharada) | 3,8 g | 88 kcal | 25 g |
| 18 | Pan integral | 30 g (1 rebanada) | 2,7 g | 70 kcal | 9 g |
El seitán y la soja son las únicas fuentes veganas que se acercan a la carne por ración. Las legumbres dan menos por 100 g, pero un plato de 200 g llega a 18-19 g y trae fibra que no tienen los demás.
La proteína del seitán y de los cereales es pobre en lisina, y la de las legumbres en metionina. Mezclarlas a lo largo del día, como en un plato de lentejas con arroz, cubre los aminoácidos esenciales sin tener que contarlos.
Cada alimento enlaza a su ficha, con la proteína por ración y lo que necesitas para 20, 30 o 40 g. Para combinar varios y llegar a una cifra concreta, usa la calculadora de equivalencias de proteína; para saber cuánta necesitas al día, la calculadora de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimento vegano tiene más proteína?+
Por 100 g, la soja texturizada en seco (50 g). Por ración normal, seitán, soja texturizada (en seco) y proteína vegetal en polvo encabezan la lista, con 22,5 g o más cada uno.
¿Se puede llegar a la proteína diaria siendo vegano?+
Sí. Con legumbres, tofu o seitán en las comidas principales y algo de soja o frutos secos entre horas se llega a 1,6 g por kilo sin suplementos. La proteína vegetal en polvo ayuda si el objetivo es alto.