Alimentos con proteína que no hay que cocinar
Por Jesús Narváez Tamés · Datos de BEDCA y USDA FoodData Central
Para la oficina, un viaje o después de entrenar sirve lo que se abre y se come: latas, lácteos, legumbres de bote, fiambres y frutos secos. Aquí están ordenados por la proteína de lo que te comes de una vez.
Cómo está ordenada
Entran los alimentos de nuestra tabla que se comen sin cocinar (o que se compran ya cocinados, como las legumbres de bote o el pollo asado) y se ordenan por la proteína de una ración. La última columna dice si aguantan fuera de la nevera.
| # | Alimento | Ración | Proteína por ración | Kcal por ración | Se guarda en |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Pechuga de pollo cocinada | 120 g | 37,2 g | 198 kcal | Nevera |
| 2 | Seitán | 100 g | 25 g | 121 kcal | Nevera |
| 3 | Mejillones cocidos | 100 g | 24 g | 172 kcal | Despensa |
| 4 | Proteína whey en polvo | 30 g (1 cacito) | 23,4 g | 117 kcal | Despensa |
| 5 | Mozzarella fresca | 125 g (1 bola) | 22,5 g | 306 kcal | Nevera |
| 6 | Proteína vegetal en polvo | 30 g (1 cacito) | 22,5 g | 114 kcal | Despensa |
| 7 | Queso cottage | 200 g (1 tarrina) | 22 g | 196 kcal | Nevera |
| 8 | Sardinas en lata | 84 g (1 lata) | 20,2 g | 175 kcal | Despensa |
| 9 | Tofu firme | 125 g | 20 g | 180 kcal | Nevera |
| 10 | Judías blancas cocidas | 200 g (1 plato) | 19,4 g | 278 kcal | Despensa |
| 11 | Lentejas cocidas | 200 g (1 plato) | 18 g | 232 kcal | Despensa |
| 12 | Garbanzos cocidos | 200 g (1 plato) | 17,8 g | 328 kcal | Despensa |
| 13 | Skyr natural | 150 g (1 tarrina) | 16,5 g | 96 kcal | Nevera |
| 14 | Queso fresco batido 0 % | 200 g | 16 g | 100 kcal | Nevera |
| 15 | Atún en lata al natural | 56 g (1 lata pequeña) | 14,6 g | 65 kcal | Despensa |
| 16 | Jamón serrano | 45 g (3 lonchas) | 13,5 g | 108 kcal | Nevera |
| 17 | Yogur griego colado | 125 g (1 yogur) | 11,3 g | 121 kcal | Nevera |
| 18 | Fiambre de pechuga de pavo | 50 g (5 lonchas) | 9,5 g | 48 kcal | Nevera |
| 19 | Pipas de calabaza peladas | 30 g (1 puñado) | 9 g | 168 kcal | Despensa |
| 20 | Queso curado | 30 g | 8,4 g | 123 kcal | Nevera |
| 21 | Leche semidesnatada | 250 ml (1 vaso) | 8 g | 115 kcal | Nevera |
| 22 | Cacahuetes | 30 g (1 puñado) | 7,5 g | 170 kcal | Despensa |
| 23 | Almendras | 30 g (1 puñado) | 6,3 g | 173 kcal | Despensa |
| 24 | Yogur natural | 125 g (1 yogur) | 4,5 g | 76 kcal | Nevera |
| 25 | Crema de cacahuete | 15 g (1 cucharada) | 3,8 g | 88 kcal | Despensa |
| 26 | Pan integral | 30 g (1 rebanada) | 2,7 g | 70 kcal | Despensa |
Para llevar sin nevera, lo más completo son las latas (atún, sardinas, mejillones), las legumbres de bote y la proteína en polvo. Los frutos secos aguantan igual, pero dan mucha menos proteína por caloría.
Un táper de lentejas de bote con una lata de atún suma unos 33 g de proteína sin encender el fuego.
Cada alimento enlaza a su ficha, con la proteína por ración y lo que necesitas para 20, 30 o 40 g. Para combinar varios y llegar a una cifra concreta, usa la calculadora de equivalencias de proteína; para saber cuánta necesitas al día, la calculadora de proteína diaria.
Preguntas frecuentes
¿Qué puedo comer con proteína sin cocinar?+
Atún, sardinas o mejillones en lata, legumbres de bote, pollo asado, fiambre de pavo, jamón, yogur griego, skyr, queso fresco batido, tofu, frutos secos o un batido de proteína.
¿Qué snack con proteína aguanta fuera de la nevera?+
Las latas y la proteína en polvo son lo mejor: una lata pequeña de atún da 14,6 g y un cacito de whey 23,4 g. Un puñado de cacahuetes da 7,5 g, pero con 170 kcal.