Erstelle deinen Wochentrainingsplan
Eine fertige Woche für Kraft, Muskelaufbau, Fettabbau oder einen 5-/10-km-Laufplan – abgestimmt auf deine verfügbaren Tage, deine Ausrüstung und deine Einschränkungen. Wenn du dein 1RM bei den Grundübungen kennst, berechnen wir die empfohlenen Kilos pro Satz; sonst trainierst du nach Gefühl mit RIR.
- ✓ Vorlagen für Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper und PPL.
- ✓ Pläne für 5 km (8 Wochen) und 10 km (12 Wochen).
- ✓ Automatischer Übungstausch bei Beschwerden (Knie, Schulter, unterer Rücken usw.).
- ✓ Privat: Dein Plan bleibt in deinem Browser.
Stell deinen Plan zusammen
Wir filtern die Übungen so, dass du den Plan mit deinem Equipment umsetzen kannst.
Wir wählen automatisch den passenden Split (Ganzkörper, Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Legs).
Ungeeignete Übungen ersetzen wir durch schonendere Alternativen. Das ist keine medizinische Beratung.
1RM (optional) · wenn du sie einträgst, berechnen wir die empfohlenen kg
Ohne 1RM steuern wir nach Gefühl (RIR/RPE). Berechnen kannst du sie unter /de/rechner/1rm.
Basis-Ausrüstung fürs Training zu Hause
Mit diesen drei Dingen schaffst du fast den ganzen Plan ohne Studio.
Affiliate-Links: Wenn du kaufst, erhalten wir eine kleine Provision, für dich ohne Mehrkosten.
Du kennst dein 1RM nicht?
Berechne es sicher aus einem submaximalen Test mit 3–5 Wiederholungen, ganz ohne Training bis zum Muskelversagen.
Mach den Kreis komplett
Kombiniere deinen Plan mit einem Speiseplan, der deine Kalorien und Makros trifft – so erholst du dich zwischen den Einheiten besser.