Berechne, wie viel Kreatin-Monohydrat du pro Tag nehmen solltest: Erhaltungsdosis (ab 3 g) und optionale Ladephase über 5-7 Tage, aufgeteilt auf 4 Portionen.
Wie viel Kreatin du pro Tag nehmen solltest
Dieser Kreatin-Rechner rechnet dein Körpergewicht in Gramm Monohydrat um. Die Erhaltungsdosis liegt bei 0,03 g pro Kilo, mit einer Untergrenze von 3 g: Darunter dauert es nur länger, bis deine Muskeln gesättigt sind. Die Ladephase mit 0,3 g pro Kilo über 5 bis 7 Tage ist optional – sie bringt dich schneller ans Ziel, aber nicht zu einem größeren Effekt.
Die Berechnung läuft in deinem Browser. Sie ersetzt keine ärztliche Einschätzung, wenn du eine Nierenerkrankung hast oder Medikamente nimmst: Kreatin ist bei gesunden Menschen sehr gut untersucht, und genau das ist der Rahmen dieser Zahlen.
5–7 Tage, optional · 4 Portionen à 5,6 g
Die Ladephase ist kein Muss. Mit der Erhaltungsdosis werden die Muskeln genauso gesättigt – es dauert nur etwa 3-4 Wochen statt einer. Du musst Kreatin weder zyklisch nehmen noch nur an Trainingstagen.
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Kreatin-Monohydrat ist das Supplement mit der besten Studienlage für Kraft und Muskelmasse. Die Dosis hängt nicht von deinem optischen Ziel ab, sondern von deinem Gewicht – denn gesättigt wird der Muskel.
Erhaltungsdosis
Die ISSN setzt die Erhaltungsdosis bei 0,03 g pro Kilo und Tag an; die Praxisempfehlung von 3 bis 5 g deckt fast jeden Erwachsenen ab. Unter 3 g dauert die Sättigung nur länger, ohne Vorteil. Du musst Kreatin weder nüchtern noch nur an Trainingstagen nehmen: Der Muskelspeicher bleibt mit der täglichen Dosis voll, egal zu welcher Uhrzeit.
Ladephase – nur wenn du schneller sein willst
0,3 g/kg über 5-7 Tage, verteilt auf 4 Portionen, füllt den Muskel in einer Woche statt in drei oder vier. Eine einzige Portion von 20 g schlägt oft auf den Magen, deshalb wird aufgeteilt. Danach geht es mit der Erhaltungsdosis weiter. Wer die Ladephase weglässt, bekommt denselben Endeffekt – nur später.
Häufige Fragen
Wie viel Kreatin sollte ich pro Tag nehmen?+
Für die meisten Erwachsenen 3 bis 5 g Monohydrat am Tag. Dieser Rechner nutzt 0,03 g/kg und geht nicht unter 3 g; über 5 g geht er nur, wenn dein Körpergewicht es verlangt.
Brauche ich eine Ladephase?+
Nein. Die Ladephase (0,3 g/kg über 5-7 Tage, in mehreren Portionen) sättigt die Muskeln in einer Woche. Ohne sie kommst du mit 3-5 g täglich in 3-4 Wochen an denselben Punkt.
Muss ich ein paar Monate pausieren?+
Es gibt keinen Grund für Kreatin-Zyklen. Die Speicher bleiben voll, solange du es nimmst, und leeren sich, wenn du aufhörst. Die Tageszeit spielt kaum eine Rolle.