Wasserbedarf-Rechner – Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
Ernährung
Von Jesús Narváez Tamés ·
Wie viel Wasser du pro Tag trinken solltest – abhängig von Gewicht, Training und Klima. Empfehlungen auf Basis von EFSA und ACSM.
Dein Tagesziel
Ein Glas ≈ 250 ml. Verteil die Menge über den Tag und trink nicht alles erst am Abend, sonst musst du nachts raus.
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Die Flüssigkeitszufuhr beeinflusst Temperaturregulation, Nährstofftransport sowie geistige und sportliche Leistung. Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts senkt die Leistungsfähigkeit.
Allgemeine Empfehlungen
Die EFSA (2010) empfiehlt Männern 2,5 l und Frauen 2,0 l pro Tag – inklusive des Wassers aus der Nahrung. Die Faustregel von 35 ml pro kg Körpergewicht liefert eine individuellere Schätzung. Bei Hitze oder intensivem Training steigt der Bedarf auf 45-50 ml/kg.
Während des Trainings
Das ACSM empfiehlt 500 ml in den 2-3 Stunden vorher und 150-250 ml alle 15-20 Minuten bei Einheiten über 1 Stunde. Trainierst du länger als 1 Stunde und schwitzt stark, nimm Elektrolyte dazu (vor allem Natrium). Bei Einheiten unter 60 Minuten reicht für die meisten reines Wasser.
Häufige Fragen
Stimmt das mit den 2 Litern?+
Es ist eine Faustregel. Die EFSA empfiehlt insgesamt 2,5 l (Männer) und 2,0 l (Frauen) – inklusive des Wassers aus der Nahrung. Die Regel von 35 ml pro kg Körpergewicht ist individueller.
Zählen Kaffee und Tee mit?+
Ja. Trotz der leicht harntreibenden Wirkung tragen sie unterm Strich zur Flüssigkeitszufuhr bei. Nicht mitzählen solltest du zuckrige Softdrinks und Alkohol.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.