Erstelle deinen Wochen-Speiseplan mit Einkaufsliste
Ein 7-Tage-Plan (Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack), der deine Kalorien und Makros trifft – mit Einkaufsliste nach Supermarkt-Abteilungen, direkt aufs Handy. Standard ist die traditionelle Verteilung (SENC/mediterran); du kannst auch Low Carb oder Keto wählen. Wenn du nur schnell eine Idee brauchst, wechsle zu „Einzelner Tag“. Wir nutzen über 200 Lebensmittel mit Nährwerten, die mit BEDCA und USDA FoodData Central abgeglichen sind. Der Katalog ist spanisch-mediterran geprägt, aber alle Lebensmittel sind auf der Oberfläche ins Deutsche übersetzt.
- ✓ 7 abwechslungsreiche Tage mit derselben Makro-Einstellung.
- ✓ Automatische Einkaufsliste nach Abteilungen.
- ✓ Einschränkungen: vegan, glutenfrei, laktosefrei usw.
- ✓ Deine Daten verlassen dein Gerät nicht. Ohne Anmeldung.
1 · Ziel
Erhaltung: ausgewogene Makroverteilung.
2 · Ernährungsstil
Mediterranes Muster (SENC): Vollkorn, Obst, Gemüse, natives Olivenöl extra und ca. 1,4 g/kg Protein.
Tagesziel
2.633kcal
- Protein
- 105 g
- Kohlenhydrate
- 323 g
- Fett
- 102 g
Markiere, was du lieber meiden möchtest. Es landet nicht im Plan, auch wenn es zu deinen Makros passt.
Weitere Lebensmittel …Im Katalog suchen (100 Lebensmittel)
Weitere Rezepte werden im Hintergrund geladen … (100 Lebensmittel bereits verfügbar).
1 · Ziel
Erhaltung: ausgewogene Makroverteilung.
2 · Ernährungsstil
Mediterranes Muster (SENC): Vollkorn, Obst, Gemüse, natives Olivenöl extra und ca. 1,4 g/kg Protein.
Tagesziel
2.633kcal
- Protein
- 105 g
- Kohlenhydrate
- 323 g
- Fett
- 102 g
Markiere, was du lieber meiden möchtest. Es landet nicht im Plan, auch wenn es zu deinen Makros passt.
Weitere Lebensmittel …Im Katalog suchen (100 Lebensmittel)
Weitere Rezepte werden im Hintergrund geladen … (100 Lebensmittel).
Etwas außerhalb des Plans gegessen? Trag es ins Ernährungstagebuch ein – die Mahlzeiten dieses Plans kannst du mit einem Tipp übernehmen.
Was dir den Ernährungsplan erleichtert
Wiegen, vorbereiten, mitnehmen: so klappt der Plan fast von selbst.
Affiliate-Links: Wenn du kaufst, erhalten wir eine kleine Provision, für dich ohne Mehrkosten.
Mach den Kreis komplett: Erstelle deinen Trainingsplan
Dein Speiseplan steht. Erstelle jetzt die passende Trainingswoche – abgestimmt auf deine verfügbaren Tage, deine Ausrüstung und mögliche Einschränkungen.
Unsicher, welche Makros du brauchst?
Berechne zuerst deinen Gesamtumsatz (TDEE) und lass dir dann vom Makrorechner die passende Aufteilung vorschlagen.
Warum BEDCA + USDA?
BEDCA ist die offizielle spanische Nährwertdatenbank, gepflegt von der Lebensmittelbehörde AESAN, mit verlässlichen Werten für Lebensmittel, die in Spanien und im Mittelmeerraum üblich sind. Für alles, was sie nicht abdeckt (Tofu, Tempeh, Skyr, typisch US-amerikanische Fleischstücke), greifen wir auf USDA FoodData Central zurück – die internationale Referenz.