Ratgeber zu Fitness, Ernährung und Training
28 Artikel auf Deutsch als Ergänzung zu den Rechnern: wie du deinen TDEE wirklich berechnest, wie viel Eiweiß du brauchst, was die Studienlage zum Intervallfasten sagt, wie du dich auf deinen ersten 10-km-Lauf oder dein erstes Hyrox vorbereitest und wo der BMI an seine Grenzen stößt. Ohne Blabla und ohne reißerische Schlagzeilen.
Wir übersetzen gerade unsere Ratgeber ins Deutsche: 28 von 78 sind schon verfügbar. Neue Übersetzungen veröffentlichen wir, sobald sie geprüft sind. Alle 78 Ratgeber auf Spanisch ansehen →
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Hyrox-Material für den Einstieg: das Basis-Kit nach Budget
Was du zuerst kaufst, um Hyrox zu Hause zu trainieren, ohne zu viel auszugeben: eine nach Budget priorisierte Liste, von den ersten 50 € bis zu der Frage, ob (und wann) sich ein Sled überhaupt lohnt.
Hyrox-Schuhe: So wählst du die richtigen Schuhe für dich
Bei Hyrox musst du 8 km laufen und einen Schlitten schieben, ohne wegzurutschen. Worauf es bei der Schuhwahl ankommt und welches Modell zu deinem Profil passt.
Hyrox Wall Balls: Technik, Tempo und No Reps vermeiden
Die richtige Technik für die Hyrox Wall Balls: So steuerst du Tempo, Zielhöhe und Atmung und vermeidest ungültige Wiederholungen und Strafen.
Hebegurt für Kniebeuge und Kreuzheben: So wählst du den richtigen
Wir vergleichen Leder vs. Nylon, Breiten und Verschlüsse von Hebegurten und sagen dir genau, ab welchem Prozentsatz deines 1RM sich der Einsatz bei Kniebeuge und Kreuzheben wirklich lohnt.
Trinken beim Sport: Wie viel Wasser vor, während und nach dem Training
Davor: 5-7 ml/kg in den 2-3 h vorher. Währenddessen: 150-250 ml alle 15-20 min bei Einheiten über 1 h. Danach: 1,25-1,5 l pro verlorenem kg. Und so berechnest du deine eigene Schweißrate.
Hyrox Sled Push und Sled Pull: Technik und Strategie für bessere Zeiten
Sled Push und Sled Pull sind die Stationen, an denen bei Hyrox am meisten Zeit durch schlechte Technik verloren geht. Lerne Haltung, Tempo und typische Fehler zu jeder Station kennen, inklusive offizieller Gewichte je Kategorie.
Wie viel Protein beim Abnehmen, um Muskeln zu erhalten? (g/kg)
Im Defizit entscheidet das Protein, wie viel des verlorenen Gewichts Fett und wie viel Muskel ist. Geprüfte Bereiche in g/kg, Rechenbeispiele, Verteilung über den Tag und welche Supplements wirklich etwas bringen.
Makros tracken und anpassen: Protein, Kohlenhydrate, Fett
Makros zu berechnen ist nur der erste Schritt; Ergebnisse bringt erst, alle 2–3 Wochen zu messen, zu vergleichen und nachzujustieren. Konkrete Anpassungsregeln, ein Beispiel mit Zahlen und die typischen Fehler.
Idealgewicht nach Größe: Tabelle und gesundes Gewicht berechnen
Dein gesundes Gewicht ist ein Bereich, keine einzelne Zahl. Wirf einen Blick in die Tabelle nach Körpergröße und lerne, das Ergebnis an Muskulatur und Alter anzupassen.
Wie viel Protein am Tag? Bedarf nach Ziel und Körpergewicht
Die WHO nennt 0,8 g/kg, um nicht krank zu werden. Wer aber Muskeln aufbauen oder im Defizit erhalten will, braucht 1,6 bis 2,4 g/kg. Wir fassen die aktuelle Studienlage zusammen.
Krafttraining planen: Sätze und Wiederholungen mit deinem 1RM
So nutzt du dein 1RM für ein wirksames Kraftprogramm: Plane Sätze und Wiederholungen klug, steuere die Intensität über Prozentwerte und sichere dir stetigen Fortschritt.
5-km-Trainingsplan für Anfänger: In 8 Wochen zum ersten Lauf
Schaffe deinen ersten 5-km-Lauf mit unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung: ein 8-Wochen-Plan für Laufeinsteiger mit Fokus auf schrittweise Steigerung und Wohlbefinden.
Navy-Methode: So genau ist die Körperfett-Formel (mit Anleitung)
Die Navy-Methode ist eine einfache und effektive Art, deinen Körperfettanteil zu Hause nur mit einem Maßband abzuschätzen. Wir erklären dir, wie sie funktioniert.
Koffein vor dem Training: Dosis, Timing und Vorsichtsmaßnahmen
Koffein gehört zu den am besten untersuchten leistungssteigernden Supplements. So setzt du es richtig ein, um dein Training zu pushen, dich besser zu konzentrieren und mehr Kraft zu entwickeln.
Kreatin-Monohydrat: Dosierung, Einnahme und warum es so effektiv ist
Kreatin-Monohydrat ist das am besten untersuchte und wissenschaftlich abgesicherte Supplement. Erfahre, wie du es richtig dosierst, wann du es nimmst und wie du das Beste aus deinem Training herausholst.
Makros berechnen: Protein, Kohlenhydrate und Fett für dein Ziel
Berechne deine wichtigsten Makronährstoffe: erst das Protein, dann das Fett, und die Kohlenhydrate füllen deine Tageskalorien auf. So optimierst du deine Ernährung.
Erhaltungskalorien berechnen: Formel, Kontrolle und Anpassung
Formeln sind nur ein Startpunkt. Entscheidend ist, sie laufend mit deinem Gewicht und deinem Tracking zu überprüfen und anzupassen. So geht das.
Hyrox SkiErg: Technik, Pace und Strategie für deine Bestzeit
Das SkiErg ist eine Schlüsselstation bei Hyrox. Verbessere deine Technik, finde deine Pace und optimiere deine Strategie mit unseren Tipps.
BMI berechnen: Formel, WHO-Tabelle und Auswertung erklärt
Alles zum BMI: wie er berechnet wird, die Bereiche der WHO-Tabelle, seine Grenzen bei Sportlern und älteren Menschen und wie du ihn mit Bioimpedanz oder Taillenumfang zu einer vollständigen Bewertung ergänzt.
Halbmarathon-Trainingsplan: 16 Wochen für fortgeschrittene Läufer
Bereite deinen Halbmarathon in 16 Wochen mit diesem strukturierten Plan für fortgeschrittene Läufer vor. Verbessere Tempo und Ausdauer und gehe selbstbewusst an den Start.
Kalorienbedarf: Formel, Aktivitätsfaktor und Beispiele erklärt
Wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen – mit Rechenbeispielen und einem Protokoll, mit dem du deinen echten Erhaltungsbedarf per Waage überprüfst.
Metabolische Anpassung: Strategien gegen das Gewichtsplateau
Wenn sich der Körper an das Kaloriendefizit gewöhnt, bremst sich die Gewichtsabnahme selbst aus. Erfahre, wie die metabolische Anpassung funktioniert und mit welchen Strategien du sie wirksam überwindest.
Körperrekomposition: Fett verlieren und Muskeln aufbauen zugleich
Körperrekomposition ist das Ziel vieler Trainierender. Erfahre, ob sie für dich möglich ist und wie du Training und Ernährung optimierst, um sie zu erreichen.
TDEE: Was es ist und wie du deinen Gesamtumsatz berechnest
Der TDEE ist der Schlüssel, um zu verstehen, wie viele Kalorien du täglich verbrennst. Wer ihn richtig berechnet und anpasst, legt das Fundament für jede Strategie zum Fettabbau, Muskelaufbau oder zur Gewichtserhaltung.
Warum dein Gewicht täglich um 1–2 kg schwankt (und es kein Fett ist)
Schwankungen von 1–2 kg beim Tagesgewicht sind normal. Das ist kein Fett, sondern ein Wechselspiel aus Wasser, Glykogen und anderen Faktoren. So verstehst und steuerst du diese Schwankungen.
Progressive Überlastung: Schlüssel zu Muskelaufbau und Kraft
Progressive Überlastung ist die Grundlage jeder Muskelanpassung. Lerne, Variablen wie Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Tempo gezielt zu steuern.
Erhaltungskalorien berechnen: Anleitung ohne smarte Waage
So passt du deine Erhaltungskalorien an, ohne auf smarte Waagen angewiesen zu sein. Mit Fortschrittsfotos, Körpermaßen und einem Ernährungstagebuch behältst du deine Entwicklung zuverlässig im Blick.
Intervallfasten 18:6 vs. 16:8: Unterschiede beim Fettabbau
Das 16:8 und das 18:6 teilen dieselbe Stoffwechselgrundlage: das Kaloriendefizit. Der Hauptunterschied liegt im Durchhalten und im Alltag: 16:8 bietet mehr soziale Flexibilität, während 18:6 es erleichtern kann, ohne Nachdenken weniger zu essen. Dieser Ratgeber vergleicht beide anhand der Studienlage und hilft dir, das Protokoll zu wählen, das am besten zu deinem Leben und Ziel passt.