Erstelle für eine Übung eine Gewichtssteigerung Woche für Woche – basierend auf deinem 1RM und einem linearen oder wellenförmigen Modell.
Gewichtsverlauf
Rote Linie: aktuelles 1RM (100 kg)Plan Woche für Woche
| Woche | % 1RM | Sätze × Wdh. | Gewicht (kg) |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 × 10 | 70 |
| 2 | 73 % | 3 × 9 | 73 |
| 3 | 76 % | 4 × 8 | 75,5 |
| 4 | 79 % | 4 × 7 | 78,5 |
| 5 | 81 % | 4 × 6 | 81,5 |
| 6 | 84 % | 4 × 5 | 84,5 |
| 7 | 87 % | 5 × 4 | 87 |
| 8 | 90 % | 5 × 3 | 90 |
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Progressive Überlastung ist das eine Prinzip, das langfristig wirklich über Kraft- und Muskelzuwachs entscheidet. Du steigerst den Trainingsreiz schrittweise: Gewicht, Wiederholungen, Sätze oder Tempo.
Lineare vs. wellenförmige Progression
Linear: Du erhöhst jede Woche Gewicht oder Wiederholungen (ideal für Anfänger und leicht Fortgeschrittene). Wellenförmig: Du wechselst innerhalb eines Blocks zwischen schweren und leichteren Wochen (besser für Fortgeschrittene, beugt Stagnation vor). Doppelte Progression: Du steigerst die Wiederholungen bis zu einer Obergrenze und erhöhst dann das Gewicht, wobei die Wiederholungen wieder bei null anfangen.
Wie viel du steigern solltest
Anfänger: 2,5-5 kg pro Woche bei den Grundübungen. Fortgeschrittene: 2,5 kg alle 2-4 Wochen. Erfahrene: Sie legen beim 1RM nur noch 5-10 kg pro Jahr zu und sind auf Mikroprogression angewiesen (0,5-kg-Scheiben, RIR/RPE, Bewegungsumfang, Tempo). Erzwinge keine großen Sprünge: Klein und konstant gewinnt.
Häufige Fragen
Wie viel sollte ich pro Woche steigern?+
Anfänger: 2,5-5 kg pro Woche bei den Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken). Fortgeschrittene: 2,5 kg alle 2-4 Wochen. Erfahrene: Monatszyklen mit Periodisierung.
Was ist progressive Überlastung?+
Das Grundprinzip des Krafttrainings: Du steigerst den Reiz (Gewicht, Wiederholungen, Volumen) schrittweise, damit sich dein Körper anpassen muss. Ohne Überlastung keine langfristigen Fortschritte.