Kostenloser Proteinrechner: Wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst, je nach Gewicht und Ziel (wenig Bewegung, Muskelaufbau, Diät oder Leistungssport). Bereiche basierend auf ISSN, EFSA und aktuellen Metaanalysen.
Wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst
Dieser Proteinrechner sagt dir, wie viel Gramm Protein du täglich brauchst – abhängig von deinem Körpergewicht und deinem Ziel. Bewegst du dich wenig, reichen 0,8–1,0 g/kg (Empfehlung der EFSA). Machst du Krafttraining und willst Muskeln aufbauen, liegt der Sweet Spot laut aktuellen Metaanalysen (Morton et al. 2018, ISSN Position Stand 2017) bei 1,6–2,2 g/kg. In einer harten Diät oder als Leistungssportler kannst du auf 2,4–2,8 g/kg gehen, um im Defizit deine Muskelmasse zu schützen.
Gib dein Gewicht ein, wähle dein Ziel, und du bekommst die Gesamtmenge sowie die Menge pro Mahlzeit (ideal sind 3–5 Mahlzeiten mit je 20–40 g, um die Muskelproteinsynthese optimal anzukurbeln). Welche Lebensmittel diese Menge liefern, zeigt dir unsere Tabelle mit Proteinquellen.
Verwendeter Faktor: 1,6-2,2 g/kg
Vorschlag: Verteilung auf 4 Mahlzeiten
- Mahlzeit 130–41 gProtein
- Mahlzeit 230–41 gProtein
- Mahlzeit 330–41 gProtein
- Mahlzeit 430–41 gProtein
Mach aus diesem Protein einen echten Essensplan
Erstelle einen Tag mit Lebensmitteln, die deine Proteinmenge verteilt auf mehrere Mahlzeiten abdecken.
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Protein ist der wichtigste Makronährstoff, um Muskelmasse aufzubauen und zu halten. Die Empfehlungen gehen weit auseinander: von der WHO (0,8 g/kg für wenig aktive Menschen) bis zu ISSN oder ACSM (bis 2,2 g/kg für Sportler).
Wie viel du wirklich brauchst
Gesund und wenig aktiv: 0,8-1,2 g/kg. Aktiv im Gym: 1,6-2,2 g/kg (Schoenfeld et al. 2022 zeigen ein Plateau um 1,6 g/kg für den Muskelaufbau, 2,0 g/kg geben dir aber Puffer). In der Diät gehst du auf 2,2-2,4 g/kg, um Muskeln zu erhalten. Athleten in der Wettkampfvorbereitung: bis 2,8 g/kg.
Verteilung und Quellen
Verteile die Gesamtmenge auf 3-5 Portionen à 25-45 g (die Proteinsynthese reagiert am besten auf moderate, wiederholte Dosen). Setz auf vollwertige Quellen: Eier, Fisch, Milchprodukte wie Quark und Skyr, mageres Fleisch, Soja, Hülsenfrüchte plus Getreide. Whey und Casein sind praktisch, aber nicht nötig, wenn du dein Ziel mit normalem Essen erreichst.
Häufige Fragen
Ist viel Protein gefährlich?+
Für gesunde Menschen sind bis zu 3 g/kg kurz- und mittelfristig unbedenklich (ISSN-Review 2017). Wenn du eine Nierenerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie viel Protein pro Mahlzeit?+
20-40 g pro Mahlzeit kurbeln die Muskelproteinsynthese optimal an. Verteile deine Tagesmenge auf 3-5 Mahlzeiten.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.