Alle Rechner
17 kostenlose Tools, alle auf Basis anerkannter Formeln aus der Fachliteratur (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Riegel, Tanaka, Karvonen, Epley/Brzycki). Sie laufen direkt in deinem Browser: Deine Daten verlassen dein Gerät nicht. Ohne Anmeldung, ohne nervige Werbung.
Ernährung
Erhaltungskalorien, Makroverteilung, Kaloriendefizit, täglicher Eiweißbedarf, Flüssigkeitszufuhr und Intervallfasten: alles, was du für eine Ernährung brauchst, die zu deinem Ziel passt.
- KalorienrechnerKostenloser Kalorienrechner: Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
- Makro-RechnerKostenloser Makro-Rechner: Berechne deine tägliche Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm passend zu deinem Ziel (Diät, Gewicht halten oder Aufbau). Mit kcal pro Makronährstoff und evidenzbasierten Bereichen nach ISSN/EFSA.
- BMI-RechnerKostenloser BMI-Rechner (Body-Mass-Index) online. Gib dein Gewicht und deine Größe ein und erfahre deinen BMI und deine Einstufung nach WHO: Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht oder Adipositas.
- ProteinrechnerKostenloser Proteinrechner: Wie viel Gramm Protein du pro Tag brauchst, je nach Gewicht und Ziel (wenig Bewegung, Muskelaufbau, Diät oder Leistungssport). Bereiche basierend auf ISSN, EFSA und aktuellen Metaanalysen.
- KaloriendefizitBerechne das tägliche Kaloriendefizit, um X Kilo in Y Wochen abzunehmen – oder wie lange du mit einem bestimmten Defizit brauchst. 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal.
- WasserbedarfWie viel Wasser du pro Tag trinken solltest – abhängig von Gewicht, Training und Klima. Empfehlungen auf Basis von EFSA und ACSM.
- IntervallfastenBerechne deine Fasten- und Essensfenster je nach Protokoll: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 oder alternierendes Fasten.
- KörperzusammensetzungSchätze deinen Körperfettanteil mit der Navy-Methode (Maßband). Du musst nur Hals und Taille messen (Frauen zusätzlich die Hüfte).
- KreatinBerechne, wie viel Kreatin-Monohydrat du pro Tag nehmen solltest: Erhaltungsdosis (ab 3 g) und optionale Ladephase über 5-7 Tage, aufgeteilt auf 4 Portionen.
- Protein-UmrechnerGib die Gramm Protein ein und sieh, wie viel Hähnchen, Eier, Thunfisch, Joghurt, Hülsenfrüchte oder Whey das sind. Wähle die Lebensmittel zum Vergleichen und sieh die Kalorien jeder Option.
Krafttraining
1RM-Schätzung, Prozenttabellen und Progressionsvorlagen, damit dich jede Einheit in die richtige Richtung bringt.
- 1RM-RechnerSchätze dein 1RM (One-Rep-Max) aus Gewicht und Wiederholungen. 5 Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) und eine Prozenttabelle.
- Progressive ÜberlastungErstelle für eine Übung eine Gewichtssteigerung Woche für Woche – basierend auf deinem 1RM und einem linearen oder wellenförmigen Modell.
Cardio & Laufen
Lauftempo, Riegel-Prognosen und Herzfrequenzzonen, damit du in jeder Einheit mit der richtigen Intensität trainierst.
- Lauf-PaceBerechne deine Pace in min/km und sag deine Zeit für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon voraus – auf Basis eines aktuellen Rennens mit der Riegel-Formel.
- HerzfrequenzzonenBerechne deine Trainingszonen nach Herzfrequenz mit der Karvonen-Formel (Herzfrequenzreserve). Genauer als „220 minus Alter“.
Wettkampf
Spezielle Tools für funktionelle Wettkämpfe wie Hyrox: Zielzeit-Prognose, nötiges Tempo und Aufschlüsselung nach Station.
- Hyrox-RechnerBerechne deine geschätzte Hyrox-Gesamtzeit (8 Läufe + 8 Stationen) oder finde heraus, welche Lauf-Pace du für deine Zielzeit in deiner Kategorie brauchst.
- Hyrox-PacingVerteile deine Zielzeit auf die 8 Läufe, die 8 Stationen und die Roxzone. Du erhältst deine Pace pro Kilometer, wie lange jede Station dauern sollte und wo du nach jedem Abschnitt stehen solltest.
- Hyrox-GewichteWähle deine Kategorie und sieh das Gewicht jeder Station in Kilo oder Pfund: Schlitten, Kettlebells, Sandbag und Wall Ball samt Zielhöhe. Offizielles Regelwerk 2026/27.