Gib die Gramm Protein ein und sieh, wie viel Hähnchen, Eier, Thunfisch, Joghurt, Hülsenfrüchte oder Whey das sind. Wähle die Lebensmittel zum Vergleichen und sieh die Kalorien jeder Option.
Wie viel Essen deine Gramm Protein sind
Zu wissen, dass du 30 g Protein pro Mahlzeit brauchst, hilft wenig, wenn du nicht weißt, wie viel Essen das ist. Dieser Rechner macht aus Gramm Protein echte Mengen: Gramm Hähnchen, Eier, Dosen Thunfisch, Becher Joghurt, Teller Linsen oder Messlöffel Whey. Du wählst die Lebensmittel zum Vergleichen, und jedes kommt mit seinen Kalorien, sortiert von wenig nach viel.
Es geht auch umgekehrt: Wähle ein Lebensmittel und eine Menge (zum Beispiel 3 Eier) und du siehst, wie viel Protein es liefert und wie viel davon bei den anderen nötig wäre. Die Werte sind Durchschnittswerte pro 100 g, Fleisch und Fisch roh, sofern nicht als gegart angegeben.
30 g Protein entsprechen
- Thunfisch im eigenen Saft115 g · ≈ 2 kleine Dosen134 kcal
- Whey-Proteinpulver38 g · ≈ 1,3 Messlöffel150 kcal
- Hähnchenbrust, gegart97 g160 kcal
- Skyr natur275 g · ≈ 1,8 Becher175 kcal
- Ei240 g · ≈ 4,5 Eier343 kcal
- Linsen, gekocht335 g · ≈ 1,7 Teller387 kcal
Mit anderen Lebensmitteln vergleichen6 von 37
Durchschnittswerte pro 100 g (BEDCA und USDA). Fleisch und Fisch roh, sofern nicht »gegart« dabeisteht; Nudeln, Reis und Quinoa trocken. Die Einheiten sind Durchschnittsgewichte: Für genaue Werte lohnt der Blick aufs Etikett deiner Marke.
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Häufige Fragen
Wie viel sind 30 g Protein?+
Etwa 97 g gegarte Hähnchenbrust, 130 g rohes Hähnchen, 4,5 Eier, 2 kleine Dosen Thunfisch, fast 2 Becher Skyr à 150 g, 335 g gekochte Linsen (gut anderthalb Teller) oder 38 g Whey, gut ein Messlöffel.
Wie viele Eier sind 20 g Protein?+
Etwa 3 mittelgroße Eier. Ein Ei mit rund 55 g ohne Schale hat knapp 7 g Protein, für 20 g brauchst du also 160 g Ei.
Hähnchen roh oder gegart abwiegen?+
Beides geht, nur nicht mischen. Beim Garen verliert Hähnchen Wasser und das Protein konzentriert sich: 100 g roh haben etwa 23 g, 100 g gebraten etwa 31 g. Der Rechner enthält beide Varianten.
Welches Lebensmittel liefert am meisten Protein bei den wenigsten Kalorien?+
Unter den alltäglichen: Eiklar, Hähnchen- oder Putenbrust, weißer Fisch, Thunfisch im eigenen Saft, Skyr und Magerquark. Nüsse und Erdnussbutter liefern auch Protein, aber mit deutlich mehr Kalorien.