Kostenloser Makro-Rechner: Berechne deine tägliche Menge an Protein, Kohlenhydraten und Fett in Gramm passend zu deinem Ziel (Diät, Gewicht halten oder Aufbau). Mit kcal pro Makronährstoff und evidenzbasierten Bereichen nach ISSN/EFSA.
Berechne deine täglichen Makros für dein Ziel
Dieser Makro-Rechner verteilt deine täglichen Kalorien auf Protein, Kohlenhydrate und Fett – je nach Ziel (Defizit zum Fettabbau, Gewicht halten oder Kalorienüberschuss für Muskelaufbau). Zuerst legt er das Protein pro kg Körpergewicht fest (ISSN-Bereich: 1,6–2,4 g/kg, wenn du trainierst), dann das Fett mit 20–30 % der Gesamtkalorien (mindestens 0,8 g/kg für den Hormonhaushalt). Der Rest geht an die Kohlenhydrate.
Du bekommst Gramm und kcal pro Makronährstoff, die du direkt in eine Tracking-App wie MyFitnessPal, Yazio oder Cronometer übertragen kannst. Wenn du deinen Kalorienbedarf noch nicht kennst, berechne ihn zuerst mit dem Kalorienrechner und komm dann hierher zurück.
1,6-2,2 Muskelaufbau; 2,0-2,4 Diät
20-35 % empfohlen
Kalorienverteilung
- Protein23 %150 g · 600 kcal
- Kohlenhydrate52 %343,7 g · 1375 kcal
- Fett25 %73,1 g · 658 kcal
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Die Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) liefern die Kalorien deiner Ernährung. Für Protein und Fett gibt es aus gesundheitlichen Gründen Mindestmengen – die Kohlenhydrate sind die flexible Stellschraube.
Protein zuerst
Leg dein Protein in Gramm pro Kilo Körpergewicht fest, passend zu deinem Ziel: 1,2-1,6 g/kg bei wenig Training, 1,6-2,2 g/kg im Muskelaufbau, 2,0-2,4 g/kg in der Diät. Das hat Priorität, weil Protein im Defizit deine Muskeln schützt und im Überschuss neue aufbaut.
Fett und Kohlenhydrate
Fett sollte mindestens 20 % deiner Kalorien ausmachen (wichtig für Hormone und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine). 25-30 % sind für die meisten angenehm. Die Kohlenhydrate sind der Rest: Treibstoff für hartes Training. Wenn du Kalorien einsparen musst, kürz eher bei den Kohlenhydraten als beim Fett – aber geh beim Fett nicht unter 20 %.
Häufige Fragen
Welche Makroverteilung ist die beste?+
Für Muskelaufbau: 2,0 g/kg Protein, 25 % Fett, der Rest Kohlenhydrate. In der Diät erhöhst du das Protein auf 2,2-2,4 g/kg und senkst das Fett auf 20 %. Im Ausdauersport mehr Kohlenhydrate und weniger Fett.
Muss ich für alles Makros zählen?+
Pflicht ist es nicht, aber du hast mehr Kontrolle als beim reinen Kalorienzählen. Fang mit Protein und Kalorien an – Kohlenhydrate und Fett dürfen flexibel schwanken.
Ist IIFYM dasselbe wie Flexible Dieting?+
Ja. IIFYM (If It Fits Your Macros) ist Flexible Dieting: Jedes Lebensmittel ist erlaubt, solange es in deine Makros und Kalorien für den Tag passt.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.