Kalorienbedarf berechnen (TDEE) – So viele Kalorien brauchst du am Tag
Ernährung
Von Jesús Narváez Tamés ·
Kostenloser Kalorienrechner: Finde heraus, wie viele Kalorien du pro Tag brauchst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen. Mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, basierend auf Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel.
Wie viele Kalorien du am Tag brauchst
Dieser Kalorienrechner schätzt, wie viele kcal dein Körper pro Tag braucht, um dein aktuelles Gewicht zu halten, Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen. Er berechnet deinen TDEE (Total Daily Energy Expenditure, also deinen Gesamtumsatz), indem er deinen Grundumsatz und den Verbrauch durch Bewegung addiert. Grundlage ist die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die in der Forschung für die Allgemeinbevölkerung am besten validiert ist.
Du gibst nur Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ein. Der Rechner läuft komplett in deinem Browser, schickt keine Daten an einen Server und ist zu 100 % kostenlos. Er ist der Ausgangspunkt, bevor du Makros berechnest, ein Kaloriendefizit planst oder deine Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau anpasst.
Vergleich nach Ziel
Grenze Grundumsatz (1699 kcal)Iss nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz: Das erhöht das Risiko für metabolische Anpassung und Muskelverlust.
Mach aus diesen Kalorien einen Tagesplan
Erstelle einen kompletten Tag zum Halten, für die Diät oder den Aufbau – mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack.
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Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) umfasst alle Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden verbrennt. Er setzt sich aus vier Bausteinen zusammen: Grundumsatz, NEAT (Alltagsbewegung ohne Sport), thermischer Effekt der Nahrung und Training.
So wird er mit Mifflin-St Jeor berechnet
PesaFit schätzt den Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (1990): Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht. Das Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) multipliziert – so kommst du auf deinen TDEE. Kennst du deinen Körperfettanteil, ist Katch-McArdle genauer, weil die Formel von deiner fettfreien Masse ausgeht.
So nutzt du deinen TDEE für dein Ziel
Zum Gewicht halten isst du genau deinen TDEE. Zum Fettabbau rechnet PesaFit mit einem Defizit von 20 % (aggressiver kostet meist Muskeln und Durchhaltevermögen). Für Muskelaufbau gehst du 10 % über den TDEE. Wieg dich 2-3 Wochen lang und passe nach dem echten Trend an: Die Formeln haben eine Fehlerspanne von ±15 %, sie sind also ein Startwert, keine absolute Wahrheit.
Häufige Fragen
Was ist der TDEE?+
Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist dein Gesamtumsatz: die Kalorien, die dein Körper an einem Tag insgesamt verbrennt – Grundumsatz, Bewegung und die Energie für die Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung).
Welche Formel nutzt dieser Rechner?+
Für den Grundumsatz nutzen wir die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990), die für die Allgemeinbevölkerung als die genaueste gilt. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, bekommst du mit Katch-McArdle eine noch genauere Schätzung.
Welches Aktivitätslevel soll ich wählen?+
Sitzend: Bürojob, kein Sport. Leicht aktiv: 1-3 Tage/Woche. Mäßig aktiv: 3-5 Tage/Woche. Aktiv: 6-7 Tage/Woche. Sehr aktiv: körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training.
Wie genau ist das?+
Die Formeln haben je nach Person eine Fehlerspanne von 5-15 %. Nimm das Ergebnis als Startwert und passe es an, nachdem du dein Gewicht 2-3 Wochen lang beobachtet hast.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.