1RM-Rechner – One-Rep-Max für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben
Krafttraining
Von Jesús Narváez Tamés ·
Schätze dein 1RM (One-Rep-Max) aus Gewicht und Wiederholungen. 5 Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) und eine Prozenttabelle.
Prozenttabelle
- 1 Wdh.100 %116,7 kg
- 2 Wdh.95 %109,4 kg
- 3 Wdh.92 %106,1 kg
- 4 Wdh.89 %102,9 kg
- 5 Wdh.86 %100,0 kg
- 6 Wdh.83 %97,2 kg
- 8 Wdh.78 %92,1 kg
- 10 Wdh.75 %87,5 kg
- 12 Wdh.70 %83,3 kg
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Das 1RM (One-Rep-Max) ist das maximale Gewicht, das du bei einer Übung genau einmal bewegen kannst. Damit planst du dein Training in Prozent und misst echten Fortschritt.
Indirekter vs. direkter Test
Ein echter Maximaltest ist nur sicher, wenn du mindestens 1 Jahr Trainingserfahrung und einen Spotter hast. Für alle anderen ist die Schätzung aus einem Satz mit 3-5 Wiederholungen bis zum technischen Versagen (nicht bis zum absoluten Muskelversagen) genau genug. Epley und Brzycki sind die am besten validierten Formeln.
So nutzt du die Prozentwerte
Maximalkraft: 80-95 % für 1-5 Wdh. Muskelaufbau: 65-80 % für 6-12 Wdh. Kraftausdauer: 50-65 % für 15+ Wdh. Aber individualisiere: Zwei Menschen mit demselben 1RM können ganz unterschiedliche Wiederholungs-Gewichts-Verhältnisse haben, vor allem bei Kniebeuge vs. Bankdrücken.
Häufige Fragen
Welche Formel ist am genauesten?+
Epley und Brzycki sind am verbreitetsten und liefern bis 10 Wiederholungen ähnliche Werte. Für sehr wenige Wdh. (2-3) nimm Brzycki, für mittlere Bereiche (5-8) funktioniert Epley gut.
Ist ein echter 1RM-Test sicher?+
Für Anfänger nicht. Nutze den Rechner mit 3-5 Wiederholungen bis zum technischen Versagen. Ein echter Test braucht Erfahrung, gründliches Aufwärmen und einen Spotter.