Berechne deine Pace in min/km und sag deine Zeit für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon voraus – auf Basis eines aktuellen Rennens mit der Riegel-Formel.
Prognose (Riegel-Formel)
- 1 km4:214:21/km
- 5 km23:594:48/km
- 10 km50:005:00/kmaktuell
- Halbmarathon1:50:195:14/km
- Marathon3:50:015:27/km
Die Riegel-Formel setzt ein passendes Training für die Zieldistanz voraus. Beim Marathon ist sie meist zu optimistisch.
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Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer brauchst, angegeben in min/km. Wenn du deine Paces kennst, trainierst du in den richtigen Bereichen und kannst deine Zeit für Zielrennen vorhersagen.
Die Riegel-Formel
Riegel (1981) sagt deine Zeit über eine Zieldistanz aus einer bekannten Zeit voraus: T2 = T1 · (D2/D1)^1,06. Das funktioniert gut bei Belastungen zwischen 5 Minuten und 3-4 Stunden. Beim Marathon ist die Formel meist zu optimistisch (in der Realität 2-5 % langsamer), weil sie ein passendes Training für diese Distanz voraussetzt.
So nutzt du sie im Training
Willst du deine 10-km-Bestzeit verbessern, lauf zuerst einen 5-km-Test mit vollem Einsatz. Mit Riegel berechnest du daraus deine „natürliche“ 10-km-Zeit. Die Differenz zu deinem Ziel ist die Lücke, die du mit mehr Umfang und gezielten Intervallen im 10-km-Tempo schließen musst.
Häufige Fragen
Wie genau ist Riegel?+
Gut bei Gesamtzeiten zwischen 5 Minuten und 3-4 Stunden. Beim Marathon ist die Prognose meist zu optimistisch (in der Realität 2-5 % langsamer). Bei sehr kurzen Distanzen (<3 min) unterschätzt sie dich.
Warum bin ich langsamer als vorhergesagt?+
Riegel setzt voraus, dass du für die Zieldistanz passend trainiert hast. Wenn du die Distanz verdoppelst (5 km → 10 km), brauchst du wochenlang Umfang, damit die Prognose aufgeht.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.