Berechne deine Fasten- und Essensfenster je nach Protokoll: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 oder alternierendes Fasten.
Dein Tag im 24-h-Format
- Essen8 h
- Fasten16 h
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Beim Intervallfasten isst du nur innerhalb eines kürzeren Zeitfensters am Tag. Die gängigsten Protokolle sind 16:8 (16 Stunden fasten / 8 Stunden essen), 18:6, 20:4 und OMAD (eine Mahlzeit am Tag).
Was die Studien sagen
Aktuelle Metaanalysen (Cochrane 2023, Patikorn 2021) zeigen ähnliche Abnahmen wie bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät – nicht mehr. Die Effekte auf Nüchternblutzucker und Insulin sind gering. Der größte Vorteil ist das Durchhalten: weniger Mahlzeiten zu planen, weniger nächtliches Snacken.
So fängst du an
Steigere dich schrittweise: 12:12 in der ersten Woche, 14:10 in der zweiten, ab der dritten 16:8. Während des Fastens schwarzer Kaffee, Tee oder Wasser. Wenn du trainierst, dann am Ende der Fastenzeit oder nach der ersten Mahlzeit – je nachdem, was dir besser bekommt. Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen und für Jugendliche im Wachstum.
Häufige Fragen
Nimmt man mit Intervallfasten ab?+
Wenn ein Kaloriendefizit entsteht, ja. Der Cochrane-Review von 2023 zeigt ähnliche Abnahmen wie bei einer klassischen kalorienreduzierten Diät. Der Vorteil liegt im Durchhalten, nicht in einem magischen Stoffwechseleffekt.
Darf ich beim Fasten Kaffee oder Tee trinken?+
Ja, ohne Zucker und Milch. Auch Wasser, Kräutertee und fettfreie Brühe brechen das Fasten nicht.
Ist das sicher?+
Für gesunde Erwachsene ja. Nicht empfohlen in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen und für Jugendliche im Wachstum.