Berechne deine Trainingszonen nach Herzfrequenz mit der Karvonen-Formel (Herzfrequenzreserve). Genauer als „220 minus Alter“.
Direkt nach dem Aufwachen messen, vor dem Aufstehen
Verteilung der Zonen (Karvonen)
- Z1Aktive Erholung124–136 bpm · 50–60%
Sehr locker. Regeneration und Aufwärmen.
- Z2Grundlagenausdauer136–149 bpm · 60–70%
Du kannst dich noch unterhalten. Aerobe Basis, keine Abkürzung zum Fettabbau.
- Z3Aerob149–162 bpm · 70–80%
Verbessert die Herz-Kreislauf-Leistung.
- Z4Anaerobe Schwelle162–174 bpm · 80–90%
Intervalle, Tempoläufe. An der Grenze dessen, was du halten kannst.
- Z5Maximal174–187 bpm · 90–100%
Volle Belastung. Sprints und kurze Intervalle.
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Mit Herzfrequenzzonen trainierst du für jedes Ziel mit der richtigen Intensität: aerobe Ausdauer, Fettstoffwechsel, Schwelle und so weiter.
Warum Karvonen besser ist
Wenn du nur mit % der maximalen Herzfrequenz rechnest, ignorierst du deine Fitness. Karvonen nutzt die Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls) und passt die Zonen so an dich an. Für die maximale Herzfrequenz ist die Tanaka-Formel (208 − 0,7 · Alter) genauer als das klassische 220 − Alter, vor allem ab 40.
Zone 2: die Basis der Ausdauer
Zone 2 (60-70 % Intensität nach Karvonen) ist Unterhaltungstempo: Du kannst dich unterhalten, ohne außer Atem zu kommen. Sie verbessert Mitochondriendichte, Fettoxidation und aerobe Grundlage. Spitzenathleten absolvieren 80 % ihres Umfangs hier. Langweilig, aber nicht verhandelbar.
Häufige Fragen
Warum ist Karvonen besser als % der HFmax?+
Karvonen nutzt die Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls) und berücksichtigt damit deine Fitness. Zwei gleich alte Menschen mit unterschiedlicher Form bekommen unterschiedliche Zonen.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?+
Direkt nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen, zählst du 60 Sekunden lang deinen Puls. Mach das an 3 Tagen und bilde den Mittelwert. Ein Fitnesstracker misst ihn automatisch.