Berechne das tägliche Kaloriendefizit, um X Kilo in Y Wochen abzunehmen – oder wie lange du mit einem bestimmten Defizit brauchst. 1 kg Fett ≈ 7.700 kcal.
Abnahmetempo pro Woche
0,63 % / Woche → Optimal
Um Muskelmasse zu erhalten, bleib bei 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Über 1,5 % steigt das Risiko für Muskelabbau (Sarkopenie) und Erschöpfung.
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Um Fett abzubauen, brauchst du ein Kaloriendefizit: Du isst weniger, als du verbrauchst. Grob gerechnet entspricht 1 kg Körperfett etwa 7.700 gespeicherten kcal.
Das optimale Defizit
Der Sweet Spot liegt bei 0,5 bis 1 % deines Körpergewichts pro Woche. Langsamer ist langweilig, aber nachhaltig; schneller kostet Muskeln, Leistung und Motivation. Bei 80 kg sind das 400-800 g pro Woche, also ein tägliches Defizit von 440-880 kcal.
Warum du stagnierst
Wenn du abnimmst, passt sich dein Stoffwechsel nach unten an (weniger Körpermasse = weniger Verbrauch). Dazu sinkt dein NEAT unbewusst – du bewegst dich weniger. Berechne deine Kalorien alle 4-6 Wochen oder nach 3-4 kg Abnahme neu. Plane nach 6-8 Wochen Defizit ruhig eine Diätpause von 1-2 Wochen auf Erhaltungsniveau ein.
Häufige Fragen
Wie groß darf ein Defizit sein?+
0,5-1 % deines Körpergewichts pro Woche sind nachhaltig. Darüber verlierst du viel Muskelmasse und Leistung. Bei 80 kg sind das 400-800 g pro Woche, also etwa 440-880 kcal am Tag.
Warum stagniert meine Abnahme?+
Dein Stoffwechsel passt sich an: Du wirst leichter, verbrauchst weniger, und das echte Defizit schrumpft. Berechne deine Kalorien alle 4-6 Wochen oder nach 3-4 kg Abnahme neu.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.