Hyrox-Ernährung am Wettkampftag: vorher, währenddessen und danach

Ein Hyrox dauert 60 bis 120 Minuten bei hoher, gleichbleibender Intensität. Was du in den 24 Stunden davor isst, zählt deshalb fast so viel wie die letzte Trainingswoche. Hier erfährst du, was du am Vortag isst, wie viel und wann du je nach Startzeit frühstückst, ob sich während des Rennens etwas lohnt und wie du dich danach erholst.

Die Hyrox-Ernährung auf einen Blick

Der Vortag: leichtes Carb-Loading statt Nudelparty

Ein volles Carb-Loading (8-10 g pro kg über 2-3 Tage) lohnt sich nur bei Belastungen von mehr als etwa 90 Minuten am Stück, etwa einem Marathon. Für Hyrox reicht es, am Vortag die Kohlenhydrate auf 5-7 g pro kg anzuheben und nicht im Defizit anzukommen, wenn du seit Wochen Diät machst.

• Mehr Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Obst zu jeder Mahlzeit, ohne die doppelte Menge zu essen.
• Abends weniger Ballaststoffe und Fett: gedünstetes Gemüse statt großem Salat, nichts Frittiertes und nichts sehr Scharfes.
• Protein wie gewohnt, etwa 1,6 g pro kg über den Tag verteilt. Deinen Wert liefert dir der Protein-Rechner.
• Trink normal. Heller Urin ist ein gutes Zeichen; literweise extra trinken lässt dich nur nachts aufstehen. Deine Tagesmenge findest du im Wasserbedarf-Rechner.

Was du vor Hyrox frühstückst, je nach Startzeit

Bei Hyrox bekommst du eine feste Startwelle, du kannst also auf die Minute planen. Die Hauptmahlzeit kommt 3-4 Stunden vorher, der Snack 45-60 Minuten vor deiner Welle.

Wenn du dir die Startwelle mit deinem Doubles-Partner oder deinem Staffel-Team teilst, sprecht die Essenszeit ab: Die Nervosität verschiebt das Essen gern nach hinten, und dann bleibt keine Zeit mehr zum Verdauen.

Koffein: wie viel und wann

Für Koffein gibt es gute Belege, dass es die Leistung bei hochintensiven Belastungen verbessert. Die wirksame Dosis liegt bei 3-6 mg pro kg Körpergewicht, 45-60 Minuten vorher eingenommen. Fang am unteren Ende an (etwa 200 mg bei 70 kg, zwei Tassen Kaffee) und teste es nicht erst am Wettkampftag: Bei manchen regt es Magen oder Puls stark an. Mehr dazu im Ratgeber zu Koffein vor dem Training.

Während des Rennens: Wasser und kaum mehr

• Wasser: In der Übergangszone gibt es Wasserstellen. Nimm kleine Schlucke nach dem Rudern und vor den Lunges, wenn es am meisten wehtut.
• Gel: Wenn deine erwartete Zeit über 75-80 Minuten liegt, kann ein Gel mit 20-25 g Kohlenhydraten zur Hälfte des Rennens (zum Beispiel nach dem Rudern) bei den Wall Balls helfen. Wenn du unter einer Stunde bleibst, brauchst du keins.
• Elektrolyte: nur, wenn du sehr viel schwitzt und in warmer Umgebung trainierst. In einer Halle über 60-90 Minuten brauchen die meisten keine.

Wie lange du unterwegs sein wirst und wann sich ein Gel lohnt, berechnest du mit dem Hyrox-Pacing-Rechner für die Abschnitte oder mit dem Hyrox-Rechner für die Gesamtzeit. Wenn du unsicher bist, in welchem Bereich du liegst, schau dir die Hyrox-Zeiten nach Niveau an.

Nach dem Ziel: Regeneration

In den 2 Stunden danach nimmst du Kohlenhydrate und Protein zu dir: 1 g Kohlenhydrate pro kg und 20-40 g Protein. Ein Milchshake mit Banane und ein Riegel, ein Putenbrötchen mit Saft oder ein Teller Reis mit Hähnchen decken beides ab. Wenn du am Samstag startest und am Montag trainierst, iss am Sonntag normal und versuch nicht, mit einem Defizit auszugleichen.

Die häufigsten Fehler

• Zu kurz vor dem Start essen. Bodenstationen (Burpees, Lunges) mit vollem Magen sind sehr unangenehm. Plan für eine vollständige Mahlzeit 3 Stunden ein.
• Frühstück mit viel Ballaststoffen oder Fett: Vollkornmüsli mit Nüssen, Rührei mit Speck oder ein großes Avocado-Brot. Für jeden anderen Tag super.
• Mit strenger Diät an den Start gehen. Wenn du gerade abnimmst, iss in den 2-3 Tagen davor auf Erhaltungsniveau.
• Ein neues Gel im Rennen testen. Der Magen muss genauso trainiert werden wie die Beine.
• Bei einem ganztägigen Event das Essen vergessen. Wenn du vor oder nach deiner Welle noch Freunde anfeuerst, nimm etwas zu essen mit.

Teste diesen Ernährungsplan bei der Simulation in Woche 9 des Hyrox-Trainingsplans für 12 Wochen. Wenn du als Paar oder Team startest, stimm die Zeiten mit den Hyrox-Doubles- und Staffel-Zeiten ab. Und mehr zum Trinken beim Sport steht im Ratgeber Trinken beim Sport.

Häufige Fragen

Brauche ich für Hyrox ein Carb-Loading?

Kein volles. Es reicht, am Vortag etwas mehr Kohlenhydrate zu essen (5-7 g pro kg) und 3 Stunden vor dem Start gut zu frühstücken.

Welches Frühstück ist vor einem Hyrox am besten?

Eines mit vielen Kohlenhydraten, etwas Protein und wenig Fett und Ballaststoffen: Haferflocken mit Milch und Banane, Brötchen mit Marmelade und ein Joghurt oder Brötchen mit Putenaufschnitt und Saft. Wichtig ist, dass du es vorher vor einer harten Einheit getestet hast.

Darf man während Hyrox Gels nehmen?

Ja, du darfst sie am Körper tragen. Sie lohnen sich nur, wenn du länger als 75-80 Minuten brauchst, und nur, wenn du sie im Training getestet hast.

Kann ich vor Hyrox Kreatin nehmen?

Wenn du es schon täglich nimmst, mach einfach weiter: Die Wirkung hängt von der regelmäßigen Einnahme ab, nicht vom Wettkampftag. In der Rennwoche damit anzufangen bringt nichts und kann etwas Wassereinlagerung verursachen.