Hyrox Doubles und Staffel: Zeiten nach Niveau

Im Hyrox Doubles und in der Staffel (Relay) bist du mit denselben Gewichten schneller als im Single, aber nicht überall gleich: Im Doubles lauft ihr beide trotzdem die vollen 8 km gemeinsam, in der Staffel läuft jede Person nur 2 km. Hier findest du typische Zielzeiten nach Leistungsniveau für beide Formate, woher der Unterschied kommt und wie du mit deinem Partner oder deinem Team eine realistische Zielzeit berechnest.

Hyrox-Doubles-Zeiten nach Niveau

Pro Doubles liegt bei gleichem Niveau meist 3 bis 8 Minuten über Doubles: Das Laufen ist identisch, aber Sleds und Wall Balls sind deutlich schwerer. Die Gewichte jeder Division findest du im Hyrox-Gewichte-Rechner.

Hyrox-Staffel-Zeiten nach Niveau

Die Staffel ist das schnellste Format, weil jede Person 2 km läuft und 2 Stationen praktisch ausgeruht absolviert. Genau deshalb sind die Wechsel so wichtig: 10 Sekunden Verlust bei jedem der 8 Wechsel sind mehr als eine Minute.

Woher der Unterschied zum Single kommt

Im Doubles kommt fast die gesamte Ersparnis aus den Stationen: Du machst die Hälfte der Arbeit und erholst dich, während dein Partner arbeitet, also ist jeder Einsatz intensiver. Beim Laufen bringt es dagegen kaum etwas, manchmal wird es sogar langsamer, weil der Langsamere das Tempo bestimmt.

So berechnet ihr eure Doubles-Zielzeit

1. Lauftempo: Nimm das Single-Lauftempo des langsameren Partners oder sein 10-km-Tempo plus 15-25 Sekunden pro km. Mal 8.
2. Stationen: Addiere eure Stationszeiten aus dem Single, teil durch zwei und multiplizier mit 1,2-1,3. Im Doubles ist jeder Einsatz intensiver, aber die Wechsel kosten Sekunden.
3. Übergänge: Rechne insgesamt mit 5-7 Minuten beim ersten Mal und 4-5, wenn ihr schon Wettkämpfe gemacht habt.
4. Zähl die drei Teile zusammen und vergleich mit der Tabelle für euer Niveau. Kommt etwas viel Schnelleres heraus, prüf das Lauftempo noch einmal: Das wird am häufigsten überschätzt.

Beispiel: ein Mixed-Paar. Sie läuft 10 km in 52 Minuten (5:12/km) und ist beim Laufen die Langsamere; er braucht im Single 30 Minuten für die Stationen, sie 36. Laufen: 5:30/km × 8 = 44 min. Stationen: (30 + 36) / 2 × 1,25 = 41 min für das Paar. Übergänge: 6 min. Ziel: etwa 91 Minuten, im Bereich „erstes Hyrox“ für Doubles Mixed.

Mit dieser Zielzeit liefert euch der Hyrox-Pacing-Rechner das Tempo pro Kilometer und die Zeit für jede Station, Abschnitt für Abschnitt, und der Hyrox-Rechner zeigt, welches Lauftempo ihr für eine bestimmte Zeit braucht.

So berechnest du die Zeit eines Staffel-Teams

In der Staffel absolviert jede Person zwei Abschnitte: 2 km Laufen plus ihre beiden Stationen. Rechne jeden Teil einzeln und addiere.

Das ist ein Team auf mittlerem Niveau. Die Person auf den letzten Abschnitten hat den längsten Block: Lunges und Wall Balls direkt hintereinander gehen brutal auf die Beine, also gehört dorthin, wer Beinermüdung am besten verträgt. Starke Läufer mit schwächeren Beinen passen besser auf die Abschnitte 1 oder 3.

Wo Paare und Teams am meisten Zeit verlieren

• Zu schneller Start im Doubles. Der Stärkere zieht den ersten Kilometer, der andere kommt außer Atem an den Stationen an. Sprecht das Tempo vorher ab, und der Langsamere gibt es vor.
• Zu lange Einsätze. Am SkiErg, Rudergerät und bei den Wall Balls halten kurze Blöcke (200-250 m oder 10-15 Wiederholungen) die Intensität hoch. Bei 500-m-Einsätzen ist der Arbeitende danach platt.
• Ungeübte Wechsel. Ball, Sandsack oder Griff sauber zu übergeben spart mehr, als an der Station noch etwas mehr zu drücken.
• In der Staffel die Wechselzone zu früh verlassen oder auslassen, wenn du zwei Abschnitte hintereinander machst: Das gibt eine Strafe.
• Die Roxzone vergessen. Im Doubles betretet und verlasst ihr jede Station gemeinsam, wer im Übergang trödelt, bremst also beide.

Häufige Fragen

Wie viel schneller ist Doubles als Single?

Für dieselbe Person 8 bis 15 Minuten, je nachdem, wie stark sie an den Stationen ist. Ist das Laufen deine Schwäche, sparst du weniger, weil du die 8 km trotzdem komplett läufst.

Was ist eine gute Zeit im Hyrox Doubles Mixed?

Unter 1:15 ist bei den meisten Events schon eine fortgeschrittene Zeit. Beim ersten Mal sind 1:25 bis 1:40 normal.

Zählen Doubles- und Staffel-Zeiten für die Rangliste?

Jede Division hat bei jedem Event ihre eigene Wertung und wird nicht mit dem Single verglichen. Wenn ihr einen Startplatz für die Weltmeisterschaft wollt, prüft auf der offiziellen Hyrox-Seite, welche Divisionen sich in dieser Saison qualifizieren.

Wie bereiten wir uns als Paar auf die Zielzeit vor?

Mit einem gezielten Block von 8-12 Wochen und im letzten Monat mindestens einer gemeinsamen Einheit pro Woche. Einen Plan Woche für Woche findest du im Hyrox-Trainingsplan für 12 Wochen.