Hyrox Zeiten nach Alter und Level: Was ist eine gute Zeit?

Die durchschnittliche Hyrox-Zeit in der Open-Kategorie liegt bei etwa 1:28 Stunden für Männer und 1:36 für Frauen. Hier findest du, welche Hyrox-Zeit für deine Altersklasse gut ist, wo du beim ersten Rennen realistisch landest und wie du deine Zielzeit aus deiner 5-km-Zeit ableitest.

Hyrox-Zeiten nach Altersklasse (Open)

Die Zahlen stammen aus der Saison 2025/26, Kategorie Open, eingeteilt in die offiziellen Fünf-Jahres-Altersklassen von Hyrox. „Typisch“ ist die Zeit des mittleren Finishers der Altersklasse, „Top 10 %“ die Zeit, mit der du 9 von 10 Gleichaltrigen schlägst. Quelle: Auswertung von RoxHype über 277.545 Open-Ergebnisse (177.264 Männer, 100.281 Frauen).

Männer

Frauen

Zwei Dinge fallen auf. Erstens ändert sich zwischen 16 und 39 fast nichts: Der typische Mann kommt in allen diesen Altersklassen nach 1:25 bis 1:27 ins Ziel. Ab 40 wird es etwa 2 Minuten pro fünf Jahre langsamer, ab 55 deutlich schneller. Zweitens liegen Frauen in jeder Altersklasse rund 8 bis 10 Minuten hinter den Männern; deshalb sind die Zielzeiten für Frauen in diesem Ratgeber jeweils etwa 10 Minuten höher.

Welche Hyrox-Zeit ist gut? Einordnung nach Level

Wenn du lieber in Leistungsstufen als in Prozenten denkst, so verteilt sich das Open-Feld ungefähr. Die Zeilen für den ersten Hyrox sind unsere Schätzung aus der Arbeit mit Einsteigern: Die meisten ersten Rennen landen in der langsameren Hälfte.

In der Pro-Kategorie sind Schlitten und Wall Balls schwerer, dieselbe Person ist dort also langsamer als in der Open. Der Median liegt bei etwa 1:21 für Männer und 1:27 für Frauen, allerdings starten dort fast nur erfahrene Athleten. Alle Gewichte je Kategorie findest du bei den Hyrox-Gewichten.

Deine eigene Hyrox-Zeit berechnen

Der Rechner schätzt deine Zielzeit aus deinem Lauftempo und deiner Stärke an den Stationen. Vergleich das Ergebnis danach mit deiner Altersklasse oben.

Deine 5-km-Zeit sagt am meisten voraus

Laufen macht etwa die Hälfte eines Hyrox aus. Deine aktuelle 5-km-Bestzeit ist deshalb die schnellste Abschätzung:

Das setzt voraus, dass du die Stationen ohne lange Pausen schaffst: 100 Wall Balls in Sätzen, Sandbag-Ausfallschritte und den Schlitten schieben, ohne stecken zu bleiben. Hast du eine gute Ausdauer, aber noch nie an den Stationen trainiert, rechne 5 bis 10 Minuten dazu. Was du fürs Training zu Hause brauchst, steht im Hyrox-Kit für Einsteiger.

Wo die Zeit bleibt: Splits pro Station

Richtwerte für einen Mann, der in der Open nach etwa 1:25 ins Ziel kommt:

Mit dem Hyrox-Pacing-Rechner machst du aus deiner Zielzeit einen Split für jeden Lauf und jede Station.

Wo du Minuten gewinnst oder verlierst

• Laufen: der größte Hebel. 10 Sekunden schneller pro Kilometer sparen 80 Sekunden auf die Endzeit. Mehr lockere Grundlagenausdauer plus ein Tempolauf pro Woche bringen hier am meisten.
• Wall Balls: Sie kommen zum Schluss, mit müden Beinen. Einsteiger verlieren hier gegenüber starken Athleten 5 bis 6 Minuten. Trainiere sie nach dem Laufen, nicht ausgeruht. Technik und Satzaufteilung: Hyrox Wall Balls.
• Schlitten: Technik schlägt Maximalkraft. Tiefe Hüfte, lange Arme, kurze schnelle Schritte. Eine gute Position spart 1 bis 2 Minuten, mehr dazu in Sled Push und Sled Pull.
• Burpee Broad Jumps: Der typische Fehler ist ein zu schneller Start und ein Einbruch nach 40 m. Ziel: gleichmäßig 8 bis 10 Wiederholungen alle 30 Sekunden.
• Roxzone: Wer die Wechsel geht, verliert mehrere Minuten. Lauf sie, auch langsam.

Pacing-Plan für deinen ersten Hyrox

Ausgelegt auf eine Zielzeit von 1:45; pass die Tempi an dein Niveau an:

1. Läufe: etwa 6:30 min/km halten. Nicht mit 5:30 auf den ersten 2 km loslaufen, nur weil du dich frisch fühlst.
2. Kraftstationen (Schlitten, Lunges, Wall Balls): in Sätzen unterhalb des Maximums arbeiten. 2 Sekunden Pause zum Atmen sind besser als eine ungültige Wiederholung.
3. SkiErg und Rudern: kontrollierte Leistung, nicht volle Pulle. Erst auf den letzten 200 m Gas geben. Pace-Werte für den SkiErg findest du in SkiErg-Technik und Pace.
4. Burpees: gleichmäßig 8 Wiederholungen pro 30 Sekunden, keine Sprints.
5. Wall Balls: 25-25-25-25 mit etwa 5 Sekunden zwischen den Sätzen. Nur am Stück, wenn du das im Training geschafft hast.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Hyrox-Zeit für Anfänger?

Beim ersten Hyrox in der Open unter 1:40 (Männer) oder 1:50 (Frauen) zu bleiben, ist ein gutes Ergebnis. Die meisten Einsteiger kommen zwischen 1:30 und 2:00 ins Ziel; den größten Unterschied macht die Laufform.

Wie lange dauert ein Hyrox im Durchschnitt?

In der Open etwa 1:28 Stunden bei Männern und 1:36 bei Frauen. Diese Werte sind in unabhängigen Auswertungen mehrerer hunderttausend Ergebnisse sehr stabil.

Wie stark spielt das Alter bei Hyrox eine Rolle?

Weniger, als viele denken. Die typischen Zeiten sind von 16 bis 39 fast gleich und mit 45 bis 49 nur etwa 5 bis 6 Minuten langsamer. Ein gut trainierter 50-Jähriger schlägt regelmäßig untrainierte 25-Jährige.

Ist Hyrox Doubles schneller?

Ja. Im Doubles laufen beide jeden Kilometer, teilen sich aber die Arbeit an den Stationen. Die Endzeiten liegen deshalb meist deutlich unter dem, was dieselben Athleten allein laufen würden, oft um 10 Minuten oder mehr.