Qué comer el día de Hyrox: antes, durante y después

Un Hyrox dura entre 60 y 120 minutos a una intensidad alta y sostenida, así que lo que comes las 24 horas antes cuenta casi tanto como el último entrenamiento. Aquí tienes qué comer el día antes, cuánto y cuándo desayunar según tu hora de salida, si merece la pena tomar algo durante la prueba y cómo recuperar después.

El resumen en una tabla

El día antes: carga ligera, no una pasta party

Una carga de hidratos completa (8-10 g por kg durante 2-3 días) solo tiene sentido en pruebas de más de 90 minutos seguidos, como un maratón. En Hyrox basta con subir algo los hidratos el día antes, hasta 5-7 g por kg, y con no llegar en déficit si llevas semanas a dieta.

• Más arroz, pasta, patata, pan o fruta en cada comida, sin comer el doble de volumen.
• Menos fibra y grasa por la noche: verdura cocida en vez de ensalada grande, y nada de fritos ni platos muy especiados.
• Proteína normal, unos 1,6 g por kg repartidos en el día. Tienes tu cifra en la calculadora de proteína.
• Bebe con normalidad. Orina clara es buena señal; beber litros de más solo te hará levantarte por la noche. Tu cantidad diaria la tienes en la calculadora de agua.

Qué desayunar según tu hora de salida

En Hyrox te asignan una franja de salida, así que puedes planificar al minuto. La comida principal va 3-4 horas antes y el snack, 45-60 minutos antes de tu franja.

Si compartes franja con tu pareja de Doubles o tu equipo de Relevo, poneos de acuerdo en la hora de comer: los nervios hacen que se retrase y luego no da tiempo a digerir.

Cafeína: cuánto y cuándo

La cafeína tiene buena evidencia para mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. La dosis útil está entre 3 y 6 mg por kg de peso, tomada 45-60 minutos antes. Empieza por la parte baja (unos 200 mg para 70 kg, dos cafés) y no la pruebes por primera vez el día de la carrera: a algunas personas les acelera el estómago o el pulso.

Durante la prueba: agua y poco más

• Agua: hay puntos de agua en la zona de transición. Coge sorbos pequeños al salir del remo y antes de los lunges, que es cuando más cuesta.
• Gel: si tu tiempo previsto pasa de 75-80 minutos, un gel de 20-25 g de hidratos a mitad de prueba (después del remo, por ejemplo) puede ayudar en los wall balls. Si vas a bajar de una hora, no hace falta.
• Sales: solo si sudas mucho y entrenas en sitios cálidos. En un recinto cubierto de 60-90 minutos, la mayoría no las necesita.

Para saber cuánto vas a tardar y a qué altura de la prueba te convendría tomar el gel, calcula tus tiempos por tramo con la calculadora de splits Hyrox o el tiempo total con la calculadora Hyrox. Si dudas en qué rango estás, mira los tiempos de Hyrox por nivel.

Después de la meta: recuperar

En las 2 horas siguientes, toma hidratos y proteína: 1 g de hidratos por kg y 20-40 g de proteína. Un batido de leche con plátano y una barrita, un bocadillo de pavo con zumo o un plato de arroz con pollo cubren las dos cosas. Si haces la prueba el sábado y entrenas el lunes, come normal el domingo y no intentes compensar con un déficit.

Errores que más se repiten

• Comer demasiado cerca de la salida. Las estaciones de suelo (burpees, lunges) con el estómago lleno son muy incómodas. Deja 3 horas para una comida completa.
• Desayuno con mucha fibra o grasa: bol de cereales integrales con frutos secos, huevos con bacon o una tostada con aguacate grande. Mejor para cualquier otro día.
• Llegar a dieta estricta. Si estás perdiendo peso, sube a calorías de mantenimiento los 2-3 días antes.
• Probar un gel nuevo en carrera. Hay que entrenar el estómago igual que las piernas.
• Olvidarte de comer en un evento de todo el día. Si vas a animar a tus amigos antes o después de tu franja, lleva comida.

Prueba este plan de comidas en el simulacro de la semana 9 del plan Hyrox de 12 semanas. Si vas en pareja o en equipo, ajusta los horarios con los tiempos de Hyrox Doubles y Relevo. Y para profundizar en la bebida en el deporte, tienes la guía de hidratación.

Preguntas frecuentes

¿Hace falta hacer carga de hidratos para Hyrox?

Una carga completa no. Basta con subir algo los hidratos el día antes (5-7 g por kg) y desayunar bien 3 horas antes de la salida.

¿Qué desayuno es mejor antes de un Hyrox?

Uno rico en hidratos, con algo de proteína y poca grasa y fibra: avena con leche y plátano, tostadas con mermelada y un yogur, o pan con pavo y un zumo. Lo importante es haberlo probado antes de un entrenamiento duro.

¿Se pueden tomar geles durante Hyrox?

Sí, puedes llevarlos encima. Solo compensan si vas a tardar más de 75-80 minutos, y siempre que los hayas probado en entrenamiento.

¿Puedo tomar creatina antes de Hyrox?

Si ya la tomas a diario, sigue igual: su efecto depende de la toma continuada, no del día de la carrera. Empezar la semana de la prueba no aporta nada y puede darte algo de retención de líquidos.