Hyrox Doubles und Staffel: Regeln, Gewichte und Aufteilung

Hyrox Doubles und die Staffel sind für die meisten der Einstieg in Hyrox: weniger Belastung pro Person und mehr Luft, um den ersten Wettkampf zu genießen. Beide Formate haben aber eigene Regeln, die du vor der Anmeldung kennen solltest, vor allem, wie die Arbeit aufgeteilt wird und welche Gewichte in welcher Kategorie gelten.

Doubles, Staffel und Single im Vergleich

Regeln bei Hyrox Doubles

• Ihr lauft zusammen. Die 8 km werden gemeinsam gelaufen: Läuft einer voraus, gibt es 1 Minute Strafe. Bei mehr als drei Strafen fürs Auseinanderlaufen fallt ihr aus der Wertung.
• Ihr betretet und verlasst jede Station gemeinsam. Keiner fängt an, bevor ihr beide da seid.
• Ihr wechselt euch an allen Stationen ab. Während einer arbeitet, ruht der andere. Die Aufteilung (nach Metern, Wiederholungen oder Runden) bestimmt ihr selbst.
• Schlitten: Einer arbeitet, der andere geht direkt dahinter. Beim Sled Pull darf der Pausierende nicht beim Einholen des Seils helfen.
• Farmers Carry und Lunges: Kettlebells und Sandsack werden zur Seite oder nach hinten übergeben, nie nach vorne. Wer die Kettlebells trägt, trägt beide.
• SkiErg und Rudergerät: Der Griff wird nicht von Hand zu Hand übergeben, und der Damper des Partners wird nicht verstellt.
• Burpee Broad Jumps: Wer übernimmt, setzt die Hände dort auf, wo die Füße des anderen gelandet sind.
• Wall Balls: Gewechselt wird, indem der Ball den Boden berührt oder in die Hand übergeben wird. Ein Wechsel in der Luft ist eine ungültige Wiederholung.

Gewichte bei Doubles

Die Gewichte werden nicht zwischen den Partnern geteilt. Doubles Frauen nutzt die Gewichte von Open Frauen, Doubles Männer und Doubles Mixed die von Open Männer. Bei Pro Doubles starten Frauen mit den Gewichten von Pro Frauen und Männer mit denen von Pro Männer. Bei Doubles Mixed ist der Ball für beide 6 kg schwer, aber jeder wirft auf die Zielhöhe seines Geschlechts: 2,70 m für Frauen und 3,00 m für Männer. Station für Station siehst du es hier:

So teilt ihr die Arbeit bei Doubles auf

Die Läufe macht ihr ohnehin gemeinsam, also gewinnt ihr die Zeit bei der Aufteilung der Stationen. Grundregel: kurze Abschnitte im Wechsel, damit sich der Pausierende wirklich erholt, und mehr Umfang für den, der an der jeweiligen Station stärker ist.

• Besprecht die Aufteilung vor dem Start, nicht an der Station: Im Rennen denkt niemand klar.
• Der Pausierende gibt den Takt vor. Zählt Wiederholungen oder Meter laut mit, damit der Wechsel sauber klappt.
• Das Lauftempo bestimmt der Langsamere. Hat einer von euch mehr Reserven, sollte er an den Stationen mehr übernehmen.

Regeln der Hyrox-Staffel

• Teams aus 4 Personen: vier Frauen, vier Männer oder Mixed (zwei und zwei). Alle vier müssen am Start sein.
• Jeder läuft 2 km und macht 2 Stationen. Wer einen Kilometer läuft, macht die Station danach. Welche Abschnitte jeder übernimmt, entscheidet das Team.
• Übergeben wird per Abklatschen in der Wechselzone. Der Nächste darf sie erst kurz vor dem Wechsel betreten.
• Wenn du zwei Abschnitte hintereinander machst, musst du nach jeder Station durch die Wechselzone, damit dein Chip erfasst wird. Sonst gibt es automatisch eine Strafe.
• Bei den abschließenden Wall Balls dürfen die anderen drei unter das Rig kommen, um anzufeuern, und ihr lauft gemeinsam ins Ziel.
• Die Staffel gibt es nur mit Open-Gewichten. Für die Mixed-Staffel nennt das Regelwerk die Gewichte für Frauen und Männer, ohne festzulegen, wer welche nutzt: Klärt das mit dem Veranstalter.

So verteilt ihr die Stationen in der Staffel

Gebt die Schlitten (Stationen 2 und 3) dem, der am besten schiebt, Burpees und Rudern (4 und 5) dem mit der besten Ausdauer und Lunges und Wall Balls (7 und 8) dem mit den belastbarsten Beinen. Wer zwei Stationen hintereinander macht, läuft auch beide Kilometer am Stück. Plant die Belastung also mit Verstand: Die Reihenfolge der Stationen ändert sich nicht.

So bereitet ihr euch auf Hyrox zu zweit vor

1. Trainiert in den letzten 4-6 Wochen mindestens einmal pro Woche zusammen, mit derselben Abfolge aus Lauf und Station.
2. Übt die Wechsel an Schlitten, SkiErg und Wall Balls: Ein sauberer Wechsel bringt mehr, als ein bisschen härter zu drücken.
3. Wählt ein Lauftempo, das der Langsamere die ganzen 8 km halten kann. Berechnen könnt ihr es mit dem Hyrox-Pacing-Rechner.
4. Macht 2-3 Wochen vorher eine Simulation der halben Strecke im Wettkampftempo. Einen kompletten Ablauf findet ihr im Hyrox-Trainingsplan für 12 Wochen.

Alle Stationen mit den Gewichten jeder Kategorie stehen im Ratgeber Hyrox-Stationen: Reihenfolge, Gewichte und Distanzen.

Häufige Fragen

Ist Hyrox Doubles leichter als Single?

Die Stationen schon, weil ihr sie teilt und du pausierst, während dein Partner arbeitet. Das Laufen nicht: Es sind dieselben 8 km, und ihr lauft zusammen. Deshalb sind Doubles-Zeiten mit denselben Gewichten meist schneller als im Single. Die Spannen nach Niveau stehen unter Hyrox Doubles und Staffel: Zeiten.

Kann ich Doubles mit jemandem auf einem anderen Niveau machen?

Ja, das ist sehr üblich. Richtet das Lauftempo nach dem Langsameren aus und lasst den Stärkeren mehr an Schlitten und Wall Balls übernehmen.

Was passiert, wenn sich mein Partner vor dem Wettkampf verletzt?

Das hängt vom Event ab: Prüf in deiner Anmeldung, ob und bis wann ein Partnerwechsel möglich ist. Bei der Weltmeisterschaft geht das nicht: Doubles-Startplätze sind nicht übertragbar, und das qualifizierte Paar muss zusammen starten.