Hyrox-Stationen: Reihenfolge, Gewichte und Distanzen

Hyrox läuft immer gleich ab: 1 km Laufen und eine Station, und das achtmal. Die Distanzen sind für alle gleich, je nach Kategorie ändert sich nur das Gewicht. Hier findest du die 8 Hyrox-Stationen in der richtigen Reihenfolge, was du an jeder Station machst, welche Gewichte in Open, Pro, Doubles und Staffel gelten und welche Fehler am meisten Zeit kosten.

Die 8 Hyrox-Stationen in der Reihenfolge

Zwischen Lauf und Station kommst du durch die Roxzone, den Wechselbereich. Die Zeit dort zählt mit, und ihre Länge hängt von der Halle ab. Insgesamt legst du deshalb etwas mehr als 8 km zwischen Laufen und Wechseln zurück.

Hyrox-Gewichte nach Kategorie

Es gibt nur drei Gewichtssätze. Beim Schlitten ist sein Eigengewicht schon enthalten, und beim Farmers Carry gilt das Gewicht pro Kettlebell (du trägst zwei).

• Doubles Frauen und Staffel Frauen: Gewichte von Open Frauen.
• Doubles Männer, Doubles Mixed und Staffel Männer: Gewichte von Open Männer.
• Pro Doubles: Frauen mit den Gewichten von Pro Frauen, Männer mit denen von Pro Männer.
• Doubles Mixed: ein 6-kg-Ball für beide, aber jeder wirft auf die Zielhöhe seines Geschlechts (2,70 m oder 3,00 m).
• Staffel Mixed: Das Regelwerk nennt die Gewichte für Frauen und Männer, ohne festzulegen, wer welche nutzt. Üblich ist, dass jeder die Gewichte seines Geschlechts nimmt; klär das mit dem Veranstalter.
• Bei Doubles werden die Gewichte nicht geteilt: Das Paar schiebt denselben Schlitten wie ein Einzelstarter und wechselt sich nur ab.

Wenn du zwischen Open und Pro schwankst: Wie stark jedes Gewicht steigt und welche Werte du vorher erreichen solltest, steht in Hyrox Open oder Pro.

Station für Station: was du tun und was du lassen solltest

1. SkiErg (1.000 m)

Du kommst nach 1 km Laufen mit hohem Puls an. Der typische Fehler: auf den ersten 200 m alles geben. Such dir ein Tempo, das du 10 Minuten halten könntest, und hol die Kraft aus Hüfte und Rumpf, nicht nur aus den Armen. Die komplette Technik steht im Ratgeber zum SkiErg bei Hyrox.

2 und 3. Sled Push und Sled Pull (je 50 m)

An diesen Stationen geht die meiste Zeit durch Technik verloren, nicht durch fehlende Kraft. Beim Push: Körper nach vorne geneigt, Arme fast gestreckt, kurze, durchgehende Schritte. Bleibt der Schlitten stehen, kostet das Anschieben doppelt so viel. Beim Pull: im Stehen, die Füße in deiner Zone, und das Seil Hand über Hand mit dem ganzen Körper einholen. Überquert der Schlitten nicht jede 12,5-m-Linie vollständig, musst du nachbessern. Schritt für Schritt erklärt im Ratgeber Sled Push und Sled Pull.

4. Burpee Broad Jumps (80 m)

Ein Burpee mit der Brust am Boden, dann ein Sprung nach vorne mit beiden Füßen gleichzeitig (höchstens 5 cm Versatz zwischen ihnen). Zusätzliche Schritte sind verboten, die Hände dürfen nicht mehr als 30 cm vor den Fußspitzen aufsetzen, und du darfst dich zum Aufstehen auf die Knie stützen. Keine Station bestraft einen zu schnellen Start so sehr: Ein gleichmäßiger Rhythmus von 8-10 Sprüngen alle 30 Sekunden schlägt Vollgas mit anschließender Pause.

5. Rudern (1.000 m)

Du kommst mit schweren Beinen von den Burpees. Nutz das Rudern, um den Puls zu senken, ohne Zeit zu verschenken: lange Züge, Beine zuerst und eine moderate Schlagzahl (24-30 Schläge pro Minute). Heb dir einen Endspurt für die letzten 200 m auf.

6. Farmers Carry (200 m)

Für fast alle die kürzeste Station, aber die, die am schnellsten kippt, wenn der Griff aufgeht. Fest zupacken, Schultern zurück, schnelle Schritte. Musst du absetzen, dann stell die Kettlebells kontrolliert ab und nimm sie gleich wieder auf: Jede lange Pause kostet mehr, als etwas langsamer zu gehen. Technik und Tempo für diese und die drei Stationen drumherum findest du im Ratgeber zu Burpees, Rudern, Farmers Carry und Lunges.

7. Sandbag Lunges (100 m)

Sandsack auf den Schultern, Ausfallschritte im Wechsel, und das hintere Knie muss bei jeder Wiederholung den Boden berühren. Seit der Saison 2026/27 gibt es für jedes Fallenlassen des Sandsacks 15 Sekunden Strafe, ohne vorherige Verwarnung. Die Lunges dauern lange: Denk in Blöcken von 10-20 Schritten mit einem Atemzug Pause dazwischen.

8. Wall Balls (100 Wiederholungen)

Kniebeuge unter Parallel und den Ball in die Mitte des Ziels. Wiederholungen, die zu kurz sind oder bei denen du nicht tief genug gehst, zählen nicht und müssen wiederholt werden, ohne Verwarnung. Teil dir die 100 von Anfang an auf (zum Beispiel 25-25-20-15-15), statt bis zum Muskelversagen zu gehen. Mehr dazu im Ratgeber zu Wall Balls.

Die Strafen, die am meisten Zeit kosten

• Eine Station nicht beenden: Disqualifikation. Das ist eine der Neuerungen im Regelwerk 2026/27.
• Weniger Laufrunden als vorgeschrieben: Strafe für jede fehlende Runde, je nach Strecke in der jeweiligen Halle.
• Durch den Ausgangsbogen in die Roxzone oder durch den Eingangsbogen hinaus: jedes Mal 2 Minuten.
• Falsch ausgeführte Burpee Broad Jumps: beim ersten Mal eine Verwarnung, danach jedes Mal 15 Sekunden.
• Jedes Fallenlassen des Sandsacks bei den Lunges: 15 Sekunden, ohne Verwarnung.
• Eigenes Magnesia oder Magnesia von einer Station zur nächsten mitnehmen: 2 Minuten. Erlaubt ist nur das vom Veranstalter, die Hände darfst du dir aber vor dem Start einreiben.
• Ungültige Wall Balls: zählen nicht und müssen wiederholt werden.

Wie lange jede Station dauert

Bei einem Hyrox Open auf mittlerem Niveau machen die Stationen rund 40 % der Gesamtzeit aus. Am längsten dauern Wall Balls, Burpee Broad Jumps und Sandbag Lunges, am kürzesten Farmers Carry und Sled Pull. Zeitspannen nach Niveau findest du unter Hyrox-Zeiten nach Niveau.

Häufige Fragen

Wie viele Kilometer läuft man bei Hyrox?

8 km in Abschnitten von 1 km, dazu die Wege durch die Roxzone. Insgesamt sind es zwischen Laufen und Wechseln knapp 9 km, ohne die Meter an den Stationen.

Muss man alle Wiederholungen am Stück machen?

Nein. Du darfst an jeder Station so oft und so lange pausieren, wie du willst; du musst nur die Arbeit vollständig erledigen. Ein paar Sekunden rechtzeitig Pause sind meist schneller, als bis zum Versagen zu gehen.

Sind die Hyrox-Gewichte in allen Ländern gleich?

Ja, der Standard gilt bei allen offiziellen Events einer Saison, ob in Deutschland, Österreich oder der Schweiz. Unterschiedlich sein kann die Halle: die Länge jeder Laufrunde und die Größe der Roxzone.