Hyrox-Trainingsplan für 12 Wochen: Woche für Woche
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Grundlage, spezifische Phase, Wettkampfphase und Tapering: was du läufst, welche Einheit donnerstags ansteht und wann die Simulationen kommen.
Zwölf Wochen sind der übliche Block für die Hyrox-Vorbereitung: genug Zeit, um den Laufumfang zu steigern, die 8 Stationen zu lernen und ausgeruht an den Start zu gehen. Dieser Hyrox-Trainingsplan ist für dein erstes Rennen gedacht oder um deine Open-Zeit zu verbessern, mit 4 Einheiten pro Woche und einer 3-Tage-Variante, wenn du wenig Zeit hast.
Die 4 Blöcke des Plans
| Wochen | Block | Ziel |
|---|---|---|
| 1-4 | Grundlage | Laufumfang in Zone 2 steigern und die Technik der Stationen lernen |
| 5-8 | Spezifisch | Müde laufen: Laufen kombiniert mit Stationen und mehr Intensität |
| 9-11 | Wettkampf | Zieltempo, Simulationen und saubere Übergänge |
| 12 | Tapering | Umfang halbieren und frisch ankommen |
Die typische Trainingswoche
| Tag | Einheit | Dauer |
|---|---|---|
| Montag | Kraft + Technik für 2 Stationen | 60 min |
| Dienstag | Qualitätslauf (Intervalle oder Tempo) | 45-60 min |
| Mittwoch | Ruhe oder Mobility | |
| Donnerstag | Hyrox-Einheit: Laufen + Stationen | 60 min |
| Freitag | Ruhe | |
| Samstag | Langer Lauf in Zone 2 | 50-80 min |
| Sonntag | Ruhe oder langer Spaziergang |
Mit 3 Tagen: Streich die Krafteinheit am Montag und häng 2-3 Kraftübungen ans Ende der Hyrox-Einheit am Donnerstag. Langer Lauf und Qualitätslauf bleiben: Das Laufen macht 50-60 % deiner Endzeit aus.
Der Plan Woche für Woche
| Woche | Laufumfang | Schlüsseleinheit | Hyrox-Einheit am Donnerstag |
|---|---|---|---|
| 1 | 15-18 km | 6 × 400 m im 5-km-Tempo, 90 s Pause | 4 Runden: 1 km locker + 1 Station Technik |
| 2 | 17-20 km | 8 × 400 m im 5-km-Tempo | 4 Runden: 1 km + SkiErg, Sled, Rudern und Wall Balls (halber Umfang) |
| 3 | 19-22 km | 3 × 1 km im 10-km-Tempo | 5 Runden: 1 km + Station zu 50 % |
| 4 | 14-16 km (Entlastung) | 20 min lockerer Tempolauf | Technik ohne Ermüdung: Burpees, Lunges und Farmers Carry |
| 5 | 20-24 km | 4 × 1 km im 10-km-Tempo, 2 min Pause | Compromised Running: 6 × (1 km + 15 Wall Balls) |
| 6 | 22-26 km | 25 min Tempolauf | Halbe Simulation: 4 km + Stationen 1-4 im vollen Umfang |
| 7 | 24-28 km | 5 × 1 km im 10-km-Tempo | 6 Runden: 1 km im Hyrox-Tempo + Station zu 75 % |
| 8 | 18-20 km (Entlastung) | 15 min Tempolauf | Technik und Übergänge: Sled und Wall Balls |
| 9 | 24-28 km | 3 × 2 km im Hyrox-Tempo | 3/4-Simulation: 6 km + Stationen 1-6 |
| 10 | 26-30 km | 6 × 1 km im Hyrox-Tempo, 60 s Pause | 8 Runden: 1 km + Station zu 50 % mit Roxzone |
| 11 | 22-26 km | 2 × 3 km im Hyrox-Tempo | Kurze Simulation: 4 × (1 km + ganze Station), Stationen 5-8 |
| 12 | 10-14 km | 4 × 400 m flott am Dienstag | Donnerstag: 3 × (500 m + 1 lockere Station). Samstag oder Sonntag: Wettkampf |
Das Hyrox-Tempo ist das Tempo, das du am Wettkampftag läufst, meist 20-40 Sekunden pro km langsamer als dein 10-km-Tempo. Berechne es aus deiner Zielzeit mit dem Hyrox-Rechner und verteil es mit dem Hyrox-Pacing-Rechner auf die einzelnen Abschnitte.
Wochen 1-4: Grundlage
- Laufen: fast alles in Zone 2, in einem Tempo, in dem du dich unterhalten kannst. Steigere den Wochenumfang um höchstens 10 %.
- Kraft (Montag): Kniebeugen, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte, Kurzhantel-Drücken und Rudern. 3 Sätze à 8-10 Wiederholungen, ohne Muskelversagen.
- Stationen: Technik, keine Ermüdung. Lern, den Sled tief zu schieben, beim Rudern mit den Beinen zu arbeiten und Wall Balls in Sätze aufzuteilen. Die Technik erklären wir in den Ratgebern zu Sled Push und Pull, SkiErg, Wall Balls sowie Burpees, Rudern, Farmers Carry und Lunges.
Wochen 5-8: spezifisch
- Compromised Running: Donnerstags läufst du direkt nach jeder Station. Das kommt dem Wettkampf am nächsten, weil die Beine vorbelastet in den nächsten Kilometer gehen.
- Kraft: Reduzier auf 2 Sätze und ergänze Arbeit mit Last in Bewegung: Farmers Carry, Ausfallschritte mit Sandsack oder Rucksack und Sled Push, falls dein Studio einen Schlitten hat.
- Halbe Simulation (Woche 6): 4 km und die Stationen 1-4 im vollen Umfang. Notier dir die Zeit jedes Abschnitts: Damit justierst du dein Ziel.
Wochen 9-11: Wettkampfphase
- Zieltempo: Die Intervalle läufst du im Wettkampftempo, nicht schneller. Ziel ist, dass sich dieses Tempo automatisch anfühlt.
- 3/4-Simulation (Woche 9): 6 km und die Stationen 1-6, mit deinem Lauftempo und realistischen Roxzone-Übergängen. Lauf nicht das komplette Hyrox im Training: Das ermüdet stark und bringt kaum mehr.
- Test alles für den Wettkampftag: Schuhe, Kleidung, Frühstück und was du vor dem Start nimmst. Zeiten und Mengen stehen im Ratgeber zur Hyrox-Ernährung am Wettkampftag.
- Wenn du Doubles oder Staffel startest, trainiert mindestens einmal pro Woche zusammen und übt die Wechsel. Für die Zielzeit eures Teams schau dir die Hyrox-Doubles- und Staffel-Zeiten an.
Woche 12: Tapering
Halbier den Umfang, behalte aber etwas Intensität, damit du nicht träge wirst: ein paar kurze Intervalle am Dienstag und eine Aktivierungseinheit am Donnerstag. Schlaf mehr als sonst, probier nichts Neues aus und heb dir schweres Krafttraining für nach dem Rennen auf. Prüf die Gewichte deiner Kategorie im Hyrox-Gewichte-Rechner, damit dich der Sled nicht überrascht.
So passt du den Plan an dein Niveau an
| Deine Situation | Anpassung |
|---|---|
| Erstes Hyrox, du läufst wenig | Nimm den unteren Umfang und ersetz die Intervalle in den ersten 4 Wochen durch lockeres Fahrtspiel |
| Du läufst gut, bist aber schwächer bei der Kraft | Behalte den ganzen Plan über 2 Krafttage und mach die Stationen früher im vollen Umfang |
| Du kommst vom CrossFit | Geh beim Laufumfang ans obere Ende: Dort gewinnst du am meisten Zeit |
| Etwas tut länger als 2-3 Tage weh | Streich die Qualitätseinheit der Woche und lass dich untersuchen |
| Dir bleiben weniger als 12 Wochen | Steig in Woche 5 ein, wenn du schon regelmäßig trainierst; wenn nicht, melde dich für ein späteres Rennen an |
Welche Zielzeit mit deinem aktuellen Niveau realistisch ist, zeigt dir der Vergleich deiner 5-km-Zeit mit den Hyrox-Zeiten nach Niveau.
Häufige Fragen
Kann man sich in 8 Wochen auf Hyrox vorbereiten?
Ja, wenn du schon etwa 20 km pro Woche läufst und Krafttraining machst. Steig dann in Woche 5 dieses Plans ein. Von null an reichen 8 Wochen zum Finishen, aber nicht, um entspannt anzukommen.
Wie oft pro Woche sollte man für Hyrox trainieren?
Mit 3 gut geplanten Tagen kannst du ein Hyrox finishen. Mit 4 kommst du besser in Form an, und mehr als 5 lohnen sich nur, wenn du Erfahrung hast und gut schläfst.
Brauche ich ein Studio mit Schlitten?
Es hilft, ist aber kein Muss. Den Sled Push kannst du durch kurze Bergsprints ersetzen und den Sled Pull durch Rudern mit Band oder indem du einen beschwerten Sack an einem Seil ziehst.
Sollte ich vor dem Rennen eine komplette Simulation machen?
Nicht nötig. Mit einer 3/4-Simulation drei Wochen vorher hast du alle Informationen, die du brauchst, und erholst dich rechtzeitig, um in den Wochen danach weiterzutrainieren.
Über diesen Ratgeber
- Zuletzt geprüft
- . Wir prüfen unsere Inhalte mindestens einmal im Jahr – und früher, wenn relevante neue Studien erscheinen. Aktualisierungsrichtlinie.
- So wird geprüft
- Wir stützen uns vor allem auf Metaanalysen, systematische Reviews und offizielle Stellungnahmen (ISSN, ACSM, EFSA, WHO, Cochrane). Vollständige Methodik · Thema: Hyrox.
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