Hyrox Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry und Lunges: Technik

Die Hyrox-Stationen 4 bis 7 (Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry und Sandbag Lunges) werden am wenigsten trainiert, und genau hier geht mitten im Rennen die meiste Zeit verloren. Hier erfährst du, was an jeder Station als gültige Wiederholung zählt, welche Technik Kraft spart, welches Tempo funktioniert und wie du sie trainierst.

Die 4 Stationen im Überblick

Burpee Broad Jumps (80 m)

Was zählt

Brust und Oberschenkel berühren bei jedem Burpee den Boden, und der Sprung nach vorne erfolgt beidbeinig, beim Absprung wie bei der Landung. Du darfst nacheinander mit den Füßen aufstehen, aber zwischen Burpee und Sprung keine Schritte nach vorne machen. Sieht der Judge die Brust nicht am Boden, zählt die Wiederholung nicht.

Technik, die Kraft spart

• Geh als Block runter, die Hände direkt vor den Füßen aufsetzen und den ganzen Körper ablegen. Ein Liegestütz ist nicht nötig.
• Steh mit einem Fuß nach dem anderen auf, wenn die Beine schwer sind: Das kostet weniger als beidbeinig hineinzuspringen.
• Weit, aber nicht maximal springen. Ein bequemer Sprung von 1,2-1,5 m, den du 60-mal wiederholen kannst, schlägt einen 2-m-Sprung, nach dem dir in der Mitte die Luft ausgeht.
• Atme am Boden: einmal ausatmen beim Runtergehen, einmal einatmen beim Hochkommen, das gibt dir einen festen Rhythmus.

Tempo: 8-10 Wiederholungen alle 30 Sekunden auf mittlerem Open-Niveau. Die meisten starten mit 12-14 auf den ersten 20 Metern und gehen auf den letzten 30 zwischen den Burpees nur noch.

Rudern (1.000 m)

Was zählt

Der Monitor muss 1.000 m anzeigen, und du bleibst sitzen, bis der Judge es bestätigt. Den Widerstand (Damper) stellst du selbst ein.

Technik

• Reihenfolge im Zug: Beine, Oberkörper, Arme beim Ziehen; Arme, Oberkörper, Beine beim Zurückrollen. Rund 60 % der Kraft kommen aus den Beinen.
• Damper zwischen 5 und 7. Höher macht dich nicht schneller, sondern belastet nur die Beine für Lunges und Farmers Carry.
• Schlagzahl 26-30 pro Minute, das Zurückrollen langsamer als der Zug. Über 32 ziehst du mit den Armen.
• Achte auf die 500-m-Zeit auf dem Display, nicht auf die Schläge. Halt sie die ganzen 1.000 m konstant und drück nur auf den letzten 200.

Tempo: deine entspannte 2.000-m-Pace plus 5-10 Sekunden pro 500 m. Du kommst mit hohem Puls von den Burpees, und danach warten noch zwei Stationen für die Beine: Jetzt ist nicht der Moment, alles rauszuhauen.

Farmers Carry (200 m)

Was zählt

Du trägst 200 m lang in jeder Hand eine Kettlebell. Du darfst sie zum Ausruhen absetzen und wieder aufnehmen, aber nicht werfen oder fallen lassen. Die Gewichte: 2 × 16 kg bei Open Frauen, 2 × 24 kg bei Open Männer und Pro Frauen, 2 × 32 kg bei Pro Männer.

Technik

• Schultern tief und zurück, Arme gestreckt, Kettlebells nah am Körper. Wenn sie pendeln, kostet das Griffkraft.
• Kurze, schnelle Schritte, fast schon Traben. Es ist die kürzeste Station und die, an der sich am leichtesten Sekunden sparen lassen.
• Wenn du pausierst, dann bevor die Hände aufgehen, und nur 3-5 Sekunden. Ermüdungsbedingt fallen lassen kostet viel mehr.
• Wisch dir die Hände beim Verlassen des Rudergeräts an der Kleidung ab: Schweiß kostet am meisten Grip.

Sandbag Lunges (100 m)

Was zählt

Der Sandsack liegt auf den Schultern oder im Nacken, und das hintere Knie berührt bei jedem Ausfallschritt den Boden. Beim Aufrichten musst du Hüfte und Knie vollständig strecken, bevor du den nächsten Schritt machst. Er wiegt 10 kg bei Open Frauen, 20 kg bei Open Männer und Pro Frauen und 30 kg bei Pro Männer.

Technik

• Kurzer Schritt. Ein langer Schritt bringt mehr Meter pro Wiederholung, belastet die Oberschenkel vor den Wall Balls aber deutlich stärker.
• Oberkörper aufrecht, Blick nach vorne, den Sandsack mit beiden Händen gut festhalten. Rutscht er nach vorne, leidet der Rücken.
• Knie sanft absetzen, nicht aufschlagen: berühren und hoch.
• Teil die Strecke in 4 Abschnitte à 25 m und gönn dir bei Bedarf 5 Sekunden Pause dazwischen. Das ist besser, als ohne Plan in der Mitte stehen zu bleiben.

Tempo: etwa 30-35 Ausfallschritte pro 25 m, je nach Körpergröße. Danach bleiben nur noch 1 km und die Wall Balls, also komm heil an, auch wenn du hier ein paar Sekunden verlierst.

So trainierst du diese 4 Stationen

Am nächsten am Wettkampf ist die Kombination mit Laufen: 1 km im Hyrox-Tempo und 20 m Burpees, 1 km und 500 m Rudern, 1 km und 100 m Farmers Carry, 1 km und 50 m Lunges. Bricht dein Lauftempo nach den Burpees oder den Lunges ein, weißt du, woran du arbeiten musst. Einen Zeitplan für 12 Wochen findest du im Hyrox-Trainingsplan für 12 Wochen.

Wie viel Zeit du für dein Ziel an jeder Station einplanen solltest, zeigt dir der Hyrox-Pacing-Rechner.

Häufige Fragen

Welche Hyrox-Station ist die härteste?

Für die meisten die Wall Balls, weil sie ganz am Ende kommen, danach Sandbag Lunges und Burpee Broad Jumps. Der Farmers Carry ist meist die kürzeste und leichteste Station.

Darf ich die Kettlebells beim Farmers Carry absetzen?

Ja, du kannst sie absetzen und an derselben Stelle wieder aufnehmen, solange du sie nicht wirfst oder fallen lässt. Du darfst dich nur nicht bewegen, ohne beide zu tragen.

Welchen Damper nehme ich beim Hyrox-Rudern?

Für fast alle zwischen 5 und 7. Schwerere, kräftige Athleten können etwas höher gehen, aber ein Damper von 10 macht die Beine müde, ohne dich schneller zu machen.

Darf man zwischen den Burpees gehen?

Nein: Jede Vorwärtsbewegung muss ein beidbeiniger Sprung sein. Du darfst nacheinander mit den Füßen aufstehen, musst danach aber von dort springen, wo du stehst.