Plan Hyrox de 12 semanas: entrenamiento semana a semana
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Base, específico, competición y puesta a punto: qué correr, qué sesión hacer cada jueves y cuándo meter los simulacros en las 12 semanas antes de tu Hyrox.
Doce semanas es el bloque más habitual para preparar un Hyrox: da tiempo a subir el volumen de carrera, aprender las 8 estaciones y llegar descansado. Este plan está pensado para tu primer Hyrox o para bajar tu marca en Open, con 4 sesiones por semana y una opción de 3 si vas justo de tiempo.
Los 4 bloques del plan
| Semanas | Bloque | Objetivo |
|---|---|---|
| 1-4 | Base | Subir el volumen de carrera en zona 2 y aprender la técnica de las estaciones |
| 5-8 | Específico | Correr cansado: carrera combinada con estaciones y más intensidad |
| 9-11 | Competición | Ritmo de carrera objetivo, simulacros y cambios limpios |
| 12 | Puesta a punto | Bajar el volumen a la mitad y llegar fresco |
La semana tipo
| Día | Sesión | Duración |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza + técnica de 2 estaciones | 60 min |
| Martes | Carrera de calidad (series o tempo) | 45-60 min |
| Miércoles | Descanso o movilidad | |
| Jueves | Sesión Hyrox: carrera + estaciones | 60 min |
| Viernes | Descanso | |
| Sábado | Carrera larga en zona 2 | 50-80 min |
| Domingo | Descanso o paseo largo |
Con 3 días: quita la sesión de fuerza del lunes y mete 2-3 ejercicios de fuerza al final de la sesión Hyrox del jueves. La carrera larga y la de calidad no se tocan: la carrera es el 50-60 % de tu tiempo final.
Plan semana a semana
| Semana | Carrera semanal | Sesión clave de calidad | Sesión Hyrox del jueves |
|---|---|---|---|
| 1 | 15-18 km | 6 × 400 m a ritmo de 5K, 90 s de pausa | 4 rondas: 1 km suave + 1 estación técnica |
| 2 | 17-20 km | 8 × 400 m a ritmo de 5K | 4 rondas: 1 km + SkiErg, sled, remo y wall balls (medio volumen) |
| 3 | 19-22 km | 3 × 1 km a ritmo de 10K | 5 rondas: 1 km + estación al 50 % |
| 4 | 14-16 km (descarga) | 20 min de tempo suave | Técnica sin fatiga: burpees, lunges y farmers |
| 5 | 20-24 km | 4 × 1 km a ritmo de 10K, 2 min de pausa | Carrera comprometida: 6 × (1 km + 15 wall balls) |
| 6 | 22-26 km | 25 min de tempo | Medio simulacro: 4 km + estaciones 1-4 a volumen completo |
| 7 | 24-28 km | 5 × 1 km a ritmo de 10K | 6 rondas: 1 km a ritmo Hyrox + estación al 75 % |
| 8 | 18-20 km (descarga) | 15 min de tempo | Técnica y cambios: sled y wall balls |
| 9 | 24-28 km | 3 × 2 km a ritmo Hyrox | Simulacro de 3/4: 6 km + estaciones 1-6 |
| 10 | 26-30 km | 6 × 1 km a ritmo Hyrox, 60 s de pausa | 8 rondas: 1 km + estación al 50 % con Roxzone |
| 11 | 22-26 km | 2 × 3 km a ritmo Hyrox | Simulacro corto: 4 × (1 km + estación entera), del 5 al 8 |
| 12 | 10-14 km | 4 × 400 m alegres el martes | Jueves: 3 × (500 m + 1 estación suave). Sábado o domingo: Hyrox |
El ritmo Hyrox es el que vas a llevar el día de la prueba, normalmente 20-40 segundos por km más lento que tu ritmo de 10K. Calcúlalo a partir de tu tiempo objetivo con la calculadora Hyrox y repártelo por tramos con la de splits Hyrox.
Semanas 1-4: base
- Carrera: casi todo en zona 2, a un ritmo en el que puedas hablar. Sube el volumen semanal como mucho un 10 %.
- Fuerza (lunes): sentadilla, peso muerto rumano, zancadas, press y remo con mancuerna. 3 series de 8-10 repeticiones, sin llegar al fallo.
- Estaciones: técnica, no fatiga. Aprende a empujar el trineo bajo, a remar con las piernas y a hacer wall balls en bloques. Tienes la técnica en las guías de sled push y pull, SkiErg, wall balls y burpees, remo, farmers y lunges.
Semanas 5-8: específico
- Carrera comprometida: el jueves corres justo después de cada estación. Es lo que más se parece al día de la prueba, porque las piernas llegan cargadas al siguiente kilómetro.
- Fuerza: baja a 2 series y añade trabajo con carga en movimiento: farmers carry, lunges con saco o mochila y empuje de trineo si tu gimnasio lo tiene.
- Medio simulacro (semana 6): 4 km y las estaciones 1-4 a volumen completo. Apunta los tiempos de cada tramo: te sirven para ajustar tu objetivo.
Semanas 9-11: competición
- Ritmo objetivo: las series se hacen al ritmo que llevarás en carrera, no más rápido. El objetivo es que ese ritmo te salga solo.
- Simulacro de 3/4 (semana 9): 6 km y las estaciones 1-6, con tu ritmo de carrera y la pausa real de la Roxzone. No hagas el Hyrox entero en entrenamiento: fatiga mucho y aporta poco más.
- Prueba todo lo del día de la carrera: zapatillas, ropa, desayuno y lo que vayas a tomar antes de la salida. Tienes horarios y cantidades en qué comer el día de Hyrox.
- Si vas en Doubles o Relevo, entrenad juntos al menos una vez por semana y ensayad los cambios. Para fijar el tiempo objetivo de la pareja, mira los tiempos de Hyrox Doubles y Relevo.
Semana 12: puesta a punto
Baja el volumen a la mitad, pero mantén algo de intensidad para no llegar pesado: unas series cortas el martes y una sesión de activación el jueves. Duerme más de lo normal, no estrenes nada y deja la fuerza pesada para después de la prueba. Revisa los pesos de tu categoría en la calculadora de pesos Hyrox para no llevarte sorpresas en el sled.
Cómo ajustar el plan a tu nivel
| Tu situación | Ajuste |
|---|---|
| Primer Hyrox, corres poco | Usa el límite bajo del volumen y cambia las series por fartlek suave las 4 primeras semanas |
| Corres bien, flojeas en fuerza | Mantén 2 días de fuerza todo el plan y haz las estaciones a volumen completo antes |
| Vienes de CrossFit | Sube el volumen de carrera hasta el límite alto: es donde más tiempo vas a ganar |
| Te duele algo más de 2-3 días | Quita la sesión de calidad de esa semana y consulta a un profesional |
| Te quedan menos de 12 semanas | Empieza en la semana 5 si llevas tiempo entrenando; si no, apúntate a una prueba más tarde |
Si quieres saber en qué tiempo es razonable acabar con tu nivel actual, compara tu marca de 5K con los tiempos de Hyrox por nivel. Y si quieres más sesiones para variar los jueves, tienes una lista en entrenamientos para Hyrox.
Preguntas frecuentes
¿Se puede preparar Hyrox en 8 semanas?
Sí, si ya corres 20 km a la semana y entrenas fuerza. Empieza en la semana 5 de este plan. Si partes de cero, 8 semanas dan para acabar, pero no para llegar cómodo.
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para Hyrox?
Con 3 días bien hechos se puede acabar un Hyrox. Con 4 se llega mejor, y por encima de 5 solo compensa si ya tienes experiencia y duermes bien.
¿Hace falta un gimnasio con trineo?
Ayuda, pero no es imprescindible. Puedes sustituir el sled push por sprints cortos en cuesta y el sled pull por remo con banda o arrastrar un saco con una cuerda. Tienes alternativas sin material en entrenar Hyrox en casa.
¿Es mejor hacer un simulacro completo antes de la prueba?
No hace falta. Con un simulacro de 3/4 tres semanas antes tienes la información que necesitas, y te recuperas a tiempo para entrenar las semanas siguientes.
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