Como calcular tus macros (proteina, carbs y grasa) en 4 pasos
Publicado el 16 de mayo de 2026
Primero proteina (segun objetivo), luego grasa (20-30% de kcal), y carbs es el resto. Asi de simple para empezar.
Calcular macros (proteinas, carbohidratos, grasas) en lugar de solo calorias te da control sobre composicion corporal, energia y rendimiento. El metodo es siempre el mismo: proteina primero, grasa segunda, carbohidratos tercero.
Paso 1: calcula tus calorias objetivo
Parte de tu TDEE y aplica el factor segun objetivo: deficit -20%, mantenimiento 0%, superavit +10-15%. Para 2800 kcal mantenimiento, un cut serian 2240 kcal.
Paso 2: fija la proteina (g/kg)
- Sedentario: 1.0-1.2 g/kg
- Activo (mantenimiento o volumen): 1.6-2.0 g/kg
- Hipertrofia / fuerza: 1.8-2.2 g/kg
- Definicion / cut: 2.2-2.4 g/kg para preservar masa magra
Para 80 kg en definicion: 80 * 2.2 = 176 g de proteina. Cada gramo aporta 4 kcal, asi que son 704 kcal de proteina.
Paso 3: fija la grasa (% de kcal)
Minimo el 20% del total de calorias por motivos hormonales. Lo comodo: 25-30%. En definicion agresiva puedes bajar hasta 20%, no menos.
Sobre 2240 kcal, 25% en grasa = 560 kcal = 62 g (1 g grasa = 9 kcal).
Paso 4: los carbs es lo que sobra
Calorias totales - kcal proteina - kcal grasa = kcal carbs. Divide entre 4 para gramos.
Ejemplo: 2240 - 704 - 560 = 976 kcal en carbs = 244 g de carbohidratos.
Reparto del dia
Reparte la proteina en 4-5 tomas de 30-45g. Los carbs concentralos antes y despues del entreno. La grasa es flexible, evita justo antes de entrenar (digestion lenta).