Como hacer un test de 1RM seguro (o mejor: usar una calculadora)

El 1RM es el peso maximo que puedes mover una sola vez. Conocerlo permite programar a porcentajes y medir progreso real. Pero el test directo no es para todos.

Cuando NO hacer un test 1RM real

• Menos de 12 meses de entrenamiento de fuerza estructurado.
• Tecnica inconsistente en el ejercicio.
• Sin compa~ero/spotter en sentadilla y press banca.
• Lesion reciente o dolor activo.
• Si no tienes una razon real (la mayoria no la tiene: las calculadoras estiman bien)

Protocolo seguro de test (si lo necesitas)

1. Calentamiento general 5-10 min (bici, eliptica).
2. Calentamiento especifico: 10 reps con barra vacia.
3. Set 1: 50% del 1RM estimado x 5 reps.
4. Set 2: 70% x 3 reps.
5. Set 3: 80% x 2 reps.
6. Set 4: 90% x 1 rep.
7. Set 5: intento 1RM. Si lo subes, sube 2.5-5 kg y reintenta despues de 3-5 min.
8. Maximo 2 intentos por encima del 1RM estimado. Mas y la fatiga te traiciona.

Alternativa: estimar con 3-5 reps

Para la mayoria, esta es la opcion sensata: haz un set a fallo tecnico (no fallo absoluto) con 3-5 reps. Usa la calculadora con Epley o Brzycki. El error es <3%, comparable al de un test real con sesgo de fatiga.