Fuentes de proteina de calidad y como combinarlas
Publicado el 26 de mayo de 2026
Huevo, pechuga de pollo, atun, lacteos, legumbres con cereales: las opciones mas eficientes en coste y biodisponibilidad.
No toda la proteina es igual. La calidad depende del perfil de aminoacidos esenciales, la digestibilidad (DIAAS) y la respuesta anabolica que provoca.
Las mejores fuentes animales
| Alimento | Prot/100g | EUR/30g prot (aprox) |
|---|---|---|
| Pechuga pollo | 23 g | 0.85 |
| Huevo (entero) | 13 g | 0.70 |
| Atun en lata | 25 g | 1.10 |
| Yogur griego 0% | 10 g | 0.80 |
| Queso fresco batido 0% | 11 g | 0.55 |
| Lomo cerdo | 22 g | 0.95 |
| Whey concentrate | 78 g | 0.30 |
Fuentes vegetales potentes
- Tofu firme: 12-15 g/100 g, perfil completo.
- Tempeh: 19 g/100 g, mayor biodisponibilidad por fermentacion.
- Soja texturizada (hidratada): 12 g/100 g.
- Legumbres + cereales: complementan aminoacidos (lentejas + arroz = perfil completo).
- Seitan: 25 g/100 g (pero pobre en lisina, combinar con legumbres).
Dieta vegana
Es perfectamente posible cubrir 2 g/kg en vegana, pero requiere planificacion: tofu, tempeh, seitan, legumbres, soja texturizada y suplemento de proteina vegetal (guisante o arroz). Suma 10-20% al objetivo total para compensar menor digestibilidad.