Electrolitos en deportistas: cuándo de verdad necesitas reponerlos

Un deportista de 70 kg pierde entre 500 y 2000 mg de sodio por litro de sudor, según genética y aclimatación. Eso significa que en una sesión de 90 minutos de running estival puedes perder hasta 3000 mg de sodio, el doble de lo que muchos comemos en todo el día. Pero la industria de las bebidas isotónicas ha convertido «electrolitos» en sinónimo de rendimiento, cuando la ciencia dice que la mayoría de entrenamientos de menos de 90 minutos no requieren reposición durante el esfuerzo.

Qué son los electrolitos y por qué importan

Los electrolitos son minerales con carga eléctrica que regulan la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el equilibrio de fluidos y el pH sanguíneo. Los tres protagonistas en el deporte son sodio (Na⁺), potasio (K⁺) y magnesio (Mg²⁺). El sodio se pierde principalmente por el sudor; el potasio y el magnesio apenas se pierden sudando, pero participan en la recuperación muscular y la función celular.

• Sodio: mantiene el volumen plasmático, retiene agua en sangre y facilita la absorción de glucosa en el intestino. Pérdidas típicas: 500-2000 mg/L de sudor.
• Potasio: mantiene el gradiente eléctrico de la célula muscular. Pérdidas por sudor: solo 100-200 mg/L. La mayor parte se queda dentro de la célula.
• Magnesio: participa en >300 reacciones enzimáticas, incluida la síntesis de ATP. Pérdidas por sudor: ~5-20 mg/L, prácticamente testimoniales.

Cuánto sodio pierdes entrenando (y cuándo importa)

La concentración de sodio en el sudor varía enormemente: desde 200 mg/L en personas bien aclimatadas al calor hasta más de 2000 mg/L en «salty sweaters» (sudoradores salados). Si eres de los que termina con costras de sal blanca en la ropa, estás en el extremo alto. El volumen de sudor también varía: 0,5-2,5 L/hora según intensidad, temperatura y adaptación.

Para esfuerzos de menos de 90 minutos, beber agua antes, durante y después es suficiente si tu dieta incluye alimentos salados de forma normal (pan, queso, embutido, aceitunas, conservas). El déficit de sodio solo se vuelve crítico cuando sumas >2 L de sudor sin ingerir nada salado. En ese punto aparece hiponatremia de dilución si bebes agua pura sin parar: nivel bajo de sodio en sangre que puede provocar náuseas, confusión o, en casos extremos, convulsiones.

Potasio y magnesio: el problema no es el sudor, es la dieta

El adulto necesita ~3500 mg de potasio al día (EFSA) y ~400 mg de magnesio (hombres) o ~300 mg (mujeres). Un deportista intenso puede necesitar hasta 4500 mg de potasio y 500 mg de magnesio. La mayor parte de la población no llega ni de lejos. El problema no es el sudor: es que no comes verdura, fruta, legumbres ni frutos secos.

• Potasio: 1 plátano (~420 mg), 100 g de espinacas (~560 mg), 1 patata mediana (~900 mg), 100 g de alubias blancas (~1200 mg).
• Magnesio: 30 g de almendras (~80 mg), 100 g de espinacas (~80 mg), 100 g de chocolate negro >85 % (~230 mg), 100 g de pipas de calabaza (~590 mg).

Los calambres musculares durante el ejercicio se han asociado tradicionalmente a déficit de electrolitos, pero la evidencia reciente (estudios de Martin Schwellnus, 2009-2016) apunta a fatiga neuromuscular localizada como causa principal, no déficit de sodio o magnesio. Dicho esto, un déficit crónico de magnesio sí aumenta la excitabilidad muscular y facilita calambres en reposo o nocturnos.

Si sufres calambres frecuentes y tu dieta es baja en vegetales y frutos secos, suplementar 200-400 mg de citrato o bisglicinato de magnesio por la noche puede ayudar. Evita el óxido de magnesio: su absorción es pésima y te pasarás el día en el baño.

Bebidas isotónicas: cuándo valen la pena (y cuándo son azúcar caro)

Una bebida isotónica estándar aporta ~300-500 mg de sodio por litro y ~6-8 % de carbohidratos (60-80 g/L). Su función no es «hidratarte mejor que el agua», sino reponer sodio y aportar glucosa rápida durante esfuerzos prolongados. El agua se absorbe igual de rápido; lo que cambia es que el sodio retiene parte de ese agua en sangre y la glucosa mantiene el nivel de energía disponible.

Las guías del American College of Sports Medicine (ACSM, 2020) recomiendan bebidas con electrolitos solo cuando el esfuerzo supera 60-90 minutos o se suda más de 1,2 L/h. Para un entreno de fuerza de 60 minutos o un 5K de 25 minutos, una bebida isotónica es innecesaria: estás bebiendo azúcar extra que no necesitas quemar.

Protocolo práctico: cuándo reponer y cuánto

Antes del ejercicio (2-4 h previas)

Hidrátate con normalidad: 400-600 ml de agua. Si vas a hacer un esfuerzo largo (>90 min) o hace mucho calor, añade una comida salada 2-3 h antes (tostada con jamón, queso, tortilla con sal). Eso precarga sodio en sangre y reduce el déficit posterior. Puedes usar la calculadora de agua de PesaFit para ajustar tu ingesta diaria base según tu peso y nivel de actividad.

Durante el ejercicio

• < 60 min: agua sola, sorbos pequeños cada 15-20 min.
• 60-90 min: agua. Si hace >30 °C o sudas mucho, puedes añadir bebida isotónica o 1 g de sal + fruta.
• > 90 min: 400-800 ml/h de bebida isotónica (300-600 mg Na/L + 6-8 % CHO). Alterna con agua si no toleras el dulce constante.
• Ultra (>3 h): añade snacks salados cada 60-90 min (galletas saladas, frutos secos salados, geles + cápsulas de sal).

Después del ejercicio (primeras 2 h)

Repón ~150 % del líquido perdido: si sudaste 1 kg (pesándote antes y después), bebe 1,5 L en las siguientes 2-4 h. Acompaña con comida salada normal. Si perdiste >2 kg, añade 500-1000 mg de sodio extra (1-2 g de sal de mesa). El potasio y magnesio se repondrán con tu siguiente comida si incluye verdura, fruta o legumbre.

Casos en los que SÍ necesitas suplementar electrolitos

1. Entrenamiento o competición de >90 minutos en ambiente caluroso (>28 °C).
2. Dos sesiones intensas al día (entreno doble): la segunda sesión arranca con déficit si no reponés bien después de la primera.
3. Eres «salty sweater» confirmado: manchas blancas constantes en ropa, picor en piel tras sudar. En ese caso, añade 500-1000 mg de sodio extra en comidas los días de entreno.
4. Dieta muy baja en sodio (<1500 mg/día) por prescripción médica o dieta plant-based estricta sin sal añadida.
5. Calambres nocturnos o musculares frecuentes no relacionados con fatiga: puede indicar déficit crónico de magnesio.

Preguntas frecuentes

¿Puedo pasarme de sodio reponiendo electrolitos?

En contexto deportivo es muy difícil. Un riñón sano excreta el exceso sin problema. El límite superior tolerable según la OMS es ~5000 mg/día en población sedentaria; un deportista en ambiente caluroso puede superar 6000-8000 mg sin efectos adversos. El problema del exceso de sodio es crónico (hipertensión), no agudo.

¿Las sales de rehidratación oral (SRO) sirven para deporte?

Sí, pero están diseñadas para rehidratación tras diarrea o vómito, no para rendimiento. Suelen tener menos sodio (~270 mg/L) y más glucosa que las isotónicas deportivas. Funcionan si haces ultra-trail o Ironman y quieres algo ultraligero para llevar en sobres, pero no aportan ventaja en entrenos normales.

¿El agua de coco es buena fuente de electrolitos?

Aporta bastante potasio (~600 mg/250 ml) y algo de sodio (~60 mg/250 ml), pero tiene 10 veces menos sodio que una bebida isotónica. Sirve como recuperación post-entreno si la combinas con algo salado, pero no para beber durante el esfuerzo: te vas a quedar corto de sodio.

¿Los electrolitos en polvo (tipo LMNT, Precision Hydration) merecen la pena?

Son prácticos si viajas o compites en ultra-distancia. Aportan 500-1000 mg de sodio por sobre sin azúcar, así que puedes modular la dosis. El problema es el precio: ~1-2 € por sobre cuando puedes hacer lo mismo con 1 g de sal de mesa (0,01 €). Pagas por la comodidad y el sabor, no por la ciencia.

¿Debería hacerme un análisis de sangre para saber si tengo déficit de electrolitos?

Un análisis básico de sangre (ionograma) mide sodio, potasio y a veces magnesio. Es útil si tienes síntomas persistentes (calambres constantes, fatiga extrema, arritmias). Pero los niveles en sangre son muy estables; el cuerpo los mantiene a raya incluso si tus reservas están bajas. Para magnesio, el análisis de magnesio intracelular (en glóbulos rojos) es más preciso, pero pocos laboratorios lo ofrecen de rutina.