Zona 2: que es, por que todos hablan de ella y como entrenarla

Zona 2 es el ritmo aerobico ligero donde puedes mantener una conversacion sin perder aliento. Es la base sobre la que se construye toda la resistencia, pero la mayoria entrena demasiado por encima.

Como identificarla

• Karvonen: 60-70% de la FC de reserva.
• Test de habla: puedes hablar 2-3 frases seguidas sin jadear.
• Lactato sanguineo: <2 mmol/L (en laboratorio).
• Respiracion: nasal completamente posible.

Por que es tan importante

Adaptaciones especificas de zona 2 (Inigo San Millan, Maffetone):

1. Aumento de densidad mitocondrial (las 'fabricas de energia' celulares).
2. Mejora oxidacion de grasas como sustrato energetico.
3. Aumento de capilarizacion en musculo.
4. Mejora flexibilidad metabolica.

La regla 80/20

Atletas de resistencia de elite (incluyendo maratonianos del top mundial) hacen el 80% de su volumen en zona 2 y solo 20% en intensidades altas. La mayoria de amateurs hace lo contrario y se pregunta por que no progresa.

Como entrenarla bien

• Sesiones de 45-90 min minimo (menos de eso es marginal).
• Ritmo aburrido. Si te diviertes corriendo, probablemente vas demasiado fuerte.
• Manten la FC estable: si sube en una cuesta, anda.
• Pulsometro o reloj con FC continuo casi imprescindible al principio.