30 gramos de proteína: a qué equivale (y 10, 20, 50 g)

30 gramos de proteína equivalen a unos 97 g de pechuga de pollo cocinada (130 g en crudo), 4 huevos y medio, 2 latas pequeñas de atún al natural, casi 2 tarrinas de skyr o 335 g de lentejas cocidas. Es la misma proteína, pero no la misma comida: entre la opción más ligera y la más pesada de esa lista hay más de 200 kcal de diferencia.

Abajo tienes la calculadora para cualquier cantidad y con los alimentos que tú elijas, y después las equivalencias ya hechas para 10, 20, 25, 30, 40 y 50 gramos, que son las que más se buscan.

La regla rápida: cada 10 g de proteína

Si no quieres memorizar tablas, apréndete el bloque de 10 g y multiplica. Para 30 g, triplicas; para 25 g, dos veces y media.

• Pechuga de pollo: 32 g cocinada o 43 g en crudo.
• Atún en lata al natural: 38 g escurrido, algo más de media lata pequeña.
• Huevo: uno y medio (80 g sin cáscara).
• Claras: 3 claras.
• Skyr: 90 g, algo más de media tarrina.
• Lentejas cocidas: 110 g, medio plato.
• Proteína whey: 13 g de polvo, menos de medio cacito.

10 gramos de proteína a qué equivale

10 g es lo que aporta un tentempié normal o lo que le falta a un desayuno flojo. Cuidado con los cereales y los frutos secos: aportan esos 10 g, pero con cuatro o cinco veces más kcal que una lata de atún.

20 gramos de proteína a qué equivale

20 g es una ración de proteína completa para una persona ligera o una merienda que sirve de verdad. Tres huevos llegan justos; una tarrina de skyr se queda en 16,5 g.

25 gramos de proteína a qué equivale

25 g por comida es un buen objetivo para la mayoría de adultos que entrenan: con 4 comidas así ya estás en 100 g al día. Es justo un cacito de whey o algo menos de dos latas de atún.

30 gramos de proteína a qué equivale

30 g es la cantidad más buscada porque es la ración típica de una comida principal para alguien que quiere ganar o mantener músculo. Con carne magra y pescado se llega sin esfuerzo; con lácteos y legumbres hace falta bastante volumen.

Fíjate en la columna de kcal: las mismas 30 g de proteína cuestan 134 kcal con atún y 553 kcal con garbanzos. Las legumbres no son peor opción (traen fibra, hierro y carbohidratos que también necesitas), pero si estás en déficit conviene saber que su proteína viene con bastante energía detrás.

Cuando no da tiempo a cocinar, un batido de whey es la forma más rápida y barata por gramo de completar esos 30 g. No es mejor que la comida, solo más cómodo.

40 gramos de proteína a qué equivale

40 g en una sola comida tiene sentido si haces pocas comidas al día, si pesas mucho o después de un entreno de cuerpo completo. Con huevos ya hablamos de media docena; con carne o pescado sigue siendo una ración normal.

50 gramos de proteína a qué equivale

50 g ya no es una ración, es media proteína diaria para mucha gente. Con carne y pescado cabe en un plato grande; con legumbres, lácteos o huevos sale una cantidad que poca gente se come de una vez. Para esa cifra es más realista repartirla entre dos comidas o combinar varias fuentes.

Combinaciones reales para llegar a 20, 30 y 40 g

Casi nadie come 275 g de skyr a palo seco. En la práctica la proteína de una comida sale de dos o tres alimentos. Estas combinaciones llegan a la cifra sin rarezas:

• Merienda de 20 g (184 kcal): una tarrina de skyr de 150 g con una cucharada de crema de cacahuete.
• Desayuno de 30 g (253 kcal): una tarrina de skyr y 2 huevos revueltos.
• Desayuno de 37 g (381 kcal): 40 g de avena cocida en un vaso de leche, con un cacito de whey mezclado al final.
• Cena vegana de 30 g (505 kcal): 150 g de tofu a la plancha con una ración de arroz (80 g en seco).
• Comida de 41 g (356 kcal): un plato de lentejas (200 g cocidas) con 75 g de pollo cocinado desmenuzado.

Crudo o cocinado: el error que más descuadra las cuentas

La carne y el pescado pierden agua al cocinarse, en torno a un 25 %, así que la proteína se concentra. 100 g de pechuga de pollo cruda tienen unos 23 g de proteína; esos mismos 100 g, ya a la plancha, se quedan en unos 75 g de peso y la proteína sube a unos 31 g por cada 100 g cocinados. Si usas el dato del crudo con el peso cocinado, te apuntas menos proteína de la que comes; al revés, te apuntas más.

Con las legumbres, la pasta y el arroz pasa lo contrario: absorben agua y triplican su peso. 100 g de lentejas en seco tienen 24 g de proteína; cocidas pesan unos 270 g y bajan a 9 g por cada 100 g. Elige una forma de pesar y mantenla, y usa en la calculadora el alimento que coincide con tu forma de pesar.

Qué alimentos dan más proteína por caloría

Si estás en déficit, más que la proteína por 100 g importa la proteína por cada 100 kcal. Así quedan los alimentos de esta guía, de más a menos eficientes:

Que el huevo o las legumbres salgan abajo no los hace peores alimentos: la yema aporta grasas, vitaminas y colina, y las legumbres, fibra y minerales. La tabla solo dice cuánto «cuesta» en energía cada gramo de proteína.

Si eres vegetariano o vegano

Las fuentes vegetales con más proteína por caloría son el seitán, la soja texturizada, el tofu y el tempeh. Las legumbres llegan, pero con mucho volumen. Combinar legumbres con cereales a lo largo del día completa los aminoácidos, y una proteína vegetal en polvo ayuda en los días en que no salen las cuentas.

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína tiene un huevo?

Un huevo mediano, de unos 55 g sin cáscara, tiene cerca de 7 g de proteína: unos 3,5 g en la clara y el resto en la yema. Por eso para 30 g hacen falta 4 o 5 huevos.

¿Cuánta proteína tiene una lata de atún?

Una lata pequeña de atún al natural (unos 56 g escurridos) tiene alrededor de 14-15 g de proteína. Dos latas son unos 30 g. En aceite la proteína es parecida, pero suben las kcal.

¿Cuántos gramos de pollo son 30 g de proteína?

Unos 130 g de pechuga pesada en crudo, o unos 97 g si la pesas ya cocinada. Es la misma pieza: al hacerse pierde agua y pesa menos.

¿Un cacito de proteína en polvo cuántos gramos de proteína tiene?

Depende del producto y del cacito, pero lo normal es que 30 g de whey concentrado den 22-24 g de proteína, y 30 g de aislado, 25-27 g. Mira la etiqueta: algunas marcas usan cacitos de 25 g.

¿El «yogur griego» del súper tiene tanta proteína?

Muchas veces no. Los que pone «estilo griego» suelen ser yogures con nata añadida y se quedan en 3-6 g de proteína por 100 g. Los colados de verdad, y el skyr, rondan los 9-11 g. Mira la etiqueta antes de contar uno por el otro.

¿Cuánta proteína puedo aprovechar en una comida?

No hay un tope a partir del cual se «desperdicia». Con 20-40 g por comida se cubre bien la síntesis muscular, y si comes más de una vez, el cuerpo la usa igualmente; solo tarda más en digerirla. Lo que más importa es el total del día, que puedes calcular con la calculadora de proteína.