Como medir tu grasa corporal en casa (sin equipos caros)
Publicado el 27 de junio de 2026
Sin DEXA, el Navy method (cinta + altura) da un margen de +-3%. Mas que suficiente para seguir progreso.
El % de grasa corporal te dice mucho mas que el peso. Sin acceso a un DEXA, hay metodos caseros razonablemente precisos.
Comparativa de metodos caseros
| Metodo | Precision (+/-) | Coste |
|---|---|---|
| DEXA (referencia) | 1% | 60-100 EUR/test |
| Bod Pod | 2-3% | Pocos centros |
| Bioimpedancia (bascula buena) | 4-6% | 100-300 EUR |
| Metodo Navy (cinta) | 3-4% | 5 EUR |
| Plicometros | 3-5% si dominas tecnica | 20 EUR |
| Fotos y espejo | Subjetivo | 0 EUR |
Por que recomendamos Navy
Ratio coste/precision imbatible. Solo necesitas una cinta metrica flexible y la formula (o nuestra calculadora). Margen de error +-3-4% comparado con DEXA, suficiente para seguir cambios mes a mes.
Como medir correctamente
- Manana en ayunas, sin ropa.
- Cinta flexible (no metalica), sin apretar (debe poder rotar sin marcar).
- Cuello: justo bajo la nuez de Adam.
- Cintura hombres: a la altura del ombligo, respirando normal.
- Cintura mujeres: parte mas estrecha entre costillas y cadera.
- Cadera (mujeres): parte mas ancha de los gluteos.
- Mide 2 veces y promedia. Si hay >1 cm de diferencia, repite.
Errores comunes
- Apretar la cinta: subestima cintura, sobreestima grasa.
- Medir despues de comer o entrenar: vientre hinchado.
- Comparar entre metodos: cada uno tiene su sesgo, usa siempre el mismo.
- Pesarse y medirse cada dia: usa medias semanales o quincenales.