Qué es Hyrox: guía completa del fitness race que arrasa

Hyrox es una competición fitness creada en Hamburgo en 2017 que combina 8 km de carrera con 8 estaciones funcionales idénticas en todos los eventos mundiales. Por eso engancha: puedes comparar tu progreso real entre ciudades y años.

El formato

Siempre el mismo orden: 1 km de carrera + 1 estación, repetido 8 veces. Distancia total de carrera: 8 km. Distancia total con estaciones: ~12 km. Tiempo top élite: 55-65 min hombres, 60-70 min mujeres. Tiempo medio amateur: 80-110 min.

Las 8 estaciones (en orden)

1. SkiErg: 1000 m en máquina de ski.
2. Sled Push: empujar trineo 50 m (152 kg hombres open / 102 kg mujeres open).
3. Sled Pull: tirar del trineo 50 m (103 kg hombres / 78 kg mujeres).
4. Burpee Broad Jumps: burpees con salto largo, 80 m.
5. Rowing: 1000 m en remo.
6. Farmers Carry: caminar con kettlebells 200 m (2 × 24 kg hombres / 2 × 16 kg mujeres).
7. Sandbag Lunges: zancadas con saco al hombro, 100 m (20 kg hombres / 10 kg mujeres).
8. Wall Balls: 100 repeticiones para todos (6 kg a 3,00 m hombres / 4 kg a 2,70 m mujeres).

Categorías

• Open: pesos accesibles, abierto a todos.
• Pro: pesos más altos (sled push de 202 kg en hombres; las mujeres Pro llevan los pesos de Open hombres).
• Doubles: parejas que corren juntas y se turnan en las estaciones, con pesos Open sin dividir (Pro Doubles, con pesos Pro).
• Relay: equipos de 4 personas; cada una corre 2 km y hace 2 estaciones.

Cómo empezar a entrenar

No necesitas ser un atleta. Si puedes correr 5 k sub-30 y hacer sentadillas con tu peso corporal × 10, ya tienes la base. Añade trabajo específico de las estaciones 2-3 veces por semana y rodajes en zona 2.

Todo lo que necesitas para tu primer Hyrox

• Pesos de tu categoría: la calculadora de pesos Hyrox te da cada estación en kg o lb, y la guía de estaciones de Hyrox explica qué hacer en cada una.
• Tu tiempo objetivo: estímalo con la calculadora Hyrox, compáralo con los tiempos de Hyrox por nivel y repártelo tramo a tramo con la de splits Hyrox.
• El plan: cómo entrenar para Hyrox y las sesiones de carrera comprometida y simulacros.
• Si vas en pareja o en equipo: reglas y reparto en Doubles y Relevo.
• El material: qué zapatillas usar y qué material necesitas para entrenar en casa.