Kalorienbedarf einer Frau mit 3-5 Trainingstagen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Erhaltungsbedarf für eine 28-jährige Frau mit 168 cm und 62 kg, die drei- bis fünfmal pro Woche trainiert. So viel isst sie, um leistungsfähig zu bleiben, ohne ihr Gewicht zu ändern.
2122kcal/Tag
- Geschlecht
- Frau
- Alter
- 28 Jahre
- Größe
- 168 cm
- Gewicht
- 62 kg
- Aktivität
- Mäßig aktiv (3-5 Tage/Woche)
- BMR
- 1369 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 2122 kcal
Dieses Beispiel ist eine 28-jährige Frau mit 168 cm und 62 kg, die drei- bis fünfmal pro Woche ins Studio geht oder läuft. Es ist der Gegenfall zur Frau ohne Sport: Hier ist das Risiko nicht, zu viel zu essen, sondern ungewollt zu wenig und schlechter zu trainieren.
Viele Frauen, die trainieren, essen, als würden sie es nicht tun, und stagnieren dann oder verletzen sich. Bleibt dein Gewicht stabil und fühlt sich das Training gut an, passt es. Bist du ständig müde oder verändert sich dein Zyklus, prüf zuerst, ob du diese Zahl erreichst, bevor du etwas kürzt.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor und Aktivitätsfaktor 1,55. Keine weitere Anpassung: Die Zahl ist der Erhaltungsbedarf.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis |
|---|---|
| 52 kg | 1967 kcal/Tag |
| 57 kg | 2044 kcal/Tag |
| 62 kg | 2122 kcal/Tag |
| 67 kg | 2199 kcal/Tag |
| 72 kg | 2277 kcal/Tag |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Vergleich nach Ziel
Grenze Grundumsatz (1369 kcal)Iss nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz: Das erhöht das Risiko für metabolische Anpassung und Muskelverlust.
Mach aus diesen Kalorien einen Tagesplan
Erstelle einen kompletten Tag zum Halten, für die Diät oder den Aufbau – mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht eine Frau mit 62 kg, die trainiert?+
Der Erhaltungsbedarf in diesem Beispiel liegt bei 2122 kcal/Tag (Grundumsatz 1369 × 1,55). Das sind mehrere hundert kcal mehr als ohne Training, und es ist der Wert, um das Gewicht zu halten, nicht um abzunehmen.
Was passiert, wenn ich beim Training weniger esse?+
Der Erhaltungsbedarf in diesem Beispiel liegt bei 2122 kcal/Tag (Grundumsatz 1369 × 1,55). Ein kleines, geplantes Defizit ist in Ordnung. Ein großes, ungewolltes bringt meist Müdigkeit, schlechtere Erholung und Stillstand.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.