Kalorien für Muskelaufbau: Mann mit 75 kg
Von Jesús Narváez Tamés ·
Rechenbeispiel mit 10 % Überschuss: Mann, 25 Jahre, 178 cm und 75 kg, aktiv (6-7 Tage). Ein Aufbau, kein Fressgelage.
3306kcal/Tag
- Geschlecht
- Mann
- Alter
- 25 Jahre
- Größe
- 178 cm
- Gewicht
- 75 kg
- Aktivität
- Aktiv (6-7 Tage/Woche)
- BMR
- 1743 kcal
- Erhaltungsbedarf
- 3006 kcal
- Aufbau (Muskeln aufbauen)
- 3306 kcal
Ein 25-jähriger Mann mit 178 cm und 75 kg, der fast täglich trainiert. Die Zahl ist der Erhaltungsbedarf plus 10 % – genug, um Muskeln aufzubauen, wenn die Kraftwerte steigen und das Protein stimmt.
Ein Überschuss von 20-30 % bringt nicht doppelt so viel Muskeln, sondern mehr Fett, das du später wieder runterhungern musst. Trainierst du nur 3 Tage, nimm nicht den Faktor „aktiv“ aus diesem Beispiel – sonst isst du zu viel für einen Reiz, den du gar nicht setzt.
So wurde gerechnet
Mifflin-St Jeor und Aktivitätsfaktor 1,725. Danach wird das Ziel „Aufbau (Muskeln aufbauen)“ angewendet (+10 %).
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis |
|---|---|
| 65 kg | 3117 kcal/Tag |
| 70 kg | 3212 kcal/Tag |
| 75 kg | 3306 kcal/Tag |
| 80 kg | 3401 kcal/Tag |
| 85 kg | 3496 kcal/Tag |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Vergleich nach Ziel
Grenze Grundumsatz (1743 kcal)Iss nicht dauerhaft unter deinem Grundumsatz: Das erhöht das Risiko für metabolische Anpassung und Muskelverlust.
Mach aus diesen Kalorien einen Tagesplan
Erstelle einen kompletten Tag zum Halten, für die Diät oder den Aufbau – mit Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snack.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien braucht man für Muskelaufbau?+
Für den Muskelaufbau isst dieses Beispiel 3306 kcal/Tag, also 10 % über dem Erhaltungsbedarf (3006). Etwa 10 % über dem Erhaltungsbedarf reichen den meisten natürlichen Athleten, die schon ernsthaft trainieren.
Kann ich auch ohne Überschuss Muskeln aufbauen?+
Für den Muskelaufbau isst dieses Beispiel 3306 kcal/Tag, also 10 % über dem Erhaltungsbedarf (3006). Manchmal – wenn du Anfänger bist oder aus einem Defizit kommst. Nach Jahren im Training stagnieren die Gewichte ohne Überschuss früher.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.