Burpees, remo, farmers y lunges en Hyrox: técnica

Las estaciones 4 a 7 de Hyrox (burpee broad jumps, remo, farmers carry y sandbag lunges) son las que menos se entrenan y donde más tiempo se escapa a mitad de prueba. Aquí tienes qué cuenta como repetición válida en cada una, la técnica que ahorra energía, el ritmo que funciona y cómo entrenarlas.

Las 4 estaciones de un vistazo

Burpee broad jumps (80 m)

Qué cuenta

Pecho y muslos tocan el suelo en cada burpee, y el salto hacia delante se hace con los dos pies a la vez, tanto al despegar como al aterrizar. Puedes levantarte del suelo paso a paso, pero no dar pasos hacia delante entre burpee y salto. Si el juez no ve el pecho en el suelo, esa repetición no cuenta.

Técnica que ahorra energía

• Bájate en bloque, apoyando las manos justo delante de los pies y dejando caer el cuerpo entero. Hacer la flexión no hace falta.
• Levántate pasando un pie y luego el otro si las piernas van cargadas: cuesta menos que el salto con los dos pies.
• Salto largo, pero no máximo. Un salto cómodo de 1,2-1,5 m que puedes repetir 60 veces gana a uno de 2 m que te deja sin aire a la mitad.
• Respira en el suelo: una exhalación al bajar y una inspiración al subir te dan un ritmo fijo.

Ritmo: 8-10 repeticiones cada 30 segundos para un Open intermedio. La mayoría sale a 12-14 en los primeros 20 metros y acaba caminando entre burpees en los últimos 30.

Rowing (1.000 m)

Qué cuenta

El monitor tiene que marcar 1.000 m y tienes que seguir sentado hasta que el juez lo confirme. La resistencia (el damper) la eliges tú.

Técnica

• Orden de la palada: piernas, tronco y brazos al tirar; brazos, tronco y piernas al volver. El 60 % de la fuerza sale de las piernas.
• Damper entre 5 y 7. Más alto no te hace ir más rápido: te carga las piernas para los lunges y el farmers.
• Cadencia de 26-30 paladas por minuto, con la vuelta más lenta que el tirón. Si pasas de 32, estás tirando de brazos.
• Fíjate en el ritmo por 500 m en la pantalla, no en las paladas. Mantén el mismo los 1.000 m y aprieta solo en los últimos 200.

Ritmo: tu ritmo cómodo de 2.000 m más 5-10 segundos por 500 m. Vienes de los burpees con el pulso alto y después quedan dos estaciones de piernas: no es momento de vaciarte.

Farmers carry (200 m)

Qué cuenta

Llevas una kettlebell en cada mano durante 200 m. Puedes dejarlas en el suelo para descansar y volver a cogerlas, pero sin lanzarlas ni dejarlas caer. Los pesos son de 2 × 16 kg en Open mujeres, 2 × 24 kg en Open hombres y Pro mujeres y 2 × 32 kg en Pro hombres.

Técnica

• Hombros abajo y atrás, brazos estirados y las kettlebells pegadas al cuerpo. Si se balancean, gastas agarre.
• Pasos cortos y rápidos, casi trotando. Es la estación más corta y la más fácil de recortar segundos.
• Si vas a parar, para antes de que se abran las manos y solo 3-5 segundos. Soltar por fatiga cuesta mucho más.
• Sécate las manos en la ropa al salir del remo: el sudor es lo que más agarre te quita.

Sandbag lunges (100 m)

Qué cuenta

El saco va sobre los hombros o detrás del cuello y la rodilla de atrás toca el suelo en cada zancada. Al levantarte tienes que extender del todo cadera y rodilla antes de dar el siguiente paso. Pesa 10 kg en Open mujeres, 20 kg en Open hombres y Pro mujeres y 30 kg en Pro hombres.

Técnica

• Zancada corta. Un paso largo es más metros por repetición, pero castiga mucho más los cuádriceps antes de los wall balls.
• Tronco recto y mirada al frente, con el saco bien sujeto con las dos manos. Si se te va hacia delante, la espalda sufre.
• Rodilla al suelo suave, sin golpearla: la tocas y subes.
• Divide la distancia en 4 tramos de 25 m y permítete 5 segundos de pausa entre tramos si lo necesitas. Mejor eso que parar a mitad sin plan.

Ritmo: unas 30-35 zancadas por cada 25 m, según tu altura. Después solo te quedan 1 km y los wall balls, así que llega entero aunque pierdas unos segundos aquí.

Cómo entrenar estas 4 estaciones

Lo que más se parece al día de la prueba es encadenarlas con carrera: 1 km a ritmo Hyrox y 20 m de burpees, 1 km y 500 m de remo, 1 km y 100 m de farmers, 1 km y 50 m de lunges. Si tu ritmo de carrera se desploma después de los burpees o de los lunges, ya sabes qué trabajar. Tienes sesiones completas en entrenamientos para Hyrox y un calendario de 12 semanas en el plan Hyrox de 12 semanas.

Para saber cuánto tiempo deberías dedicar a cada estación según tu objetivo, mira la calculadora de splits Hyrox. Los pesos exactos de tu categoría, en kilos o libras, están en la calculadora de pesos Hyrox.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la estación más dura de Hyrox?

Para la mayoría, los wall balls por llegar al final, seguidos de los sandbag lunges y los burpee broad jumps. El farmers carry suele ser la más corta y la más fácil.

¿Puedo dejar las kettlebells en el suelo en el farmers carry?

Sí, puedes dejarlas y retomarlas desde ese punto, siempre que no las lances ni las sueltes de golpe. Lo que no puedes es moverte sin llevar las dos.

¿Qué damper uso en el remo de Hyrox?

Entre 5 y 7 para casi todo el mundo. Los atletas más pesados y fuertes pueden subir algo, pero un damper de 10 cansa las piernas sin hacerte ir más rápido.

¿Se puede caminar entre burpees?

No: cada avance tiene que ser un salto con los dos pies. Puedes levantarte del suelo pasando un pie y luego el otro, pero después tienes que saltar desde donde estás.