Protein pro Tag bei 70 kg und Krafttraining
Von Jesús Narváez Tamés ·
Muskelaufbau-Bereich für 70 kg: 1,6 bis 2,2 g pro Kilo. Nicht die WHO-Menge für Menschen, die sich kaum bewegen.
112–154g/Tag
- Gewicht
- 70 kg
- Ziel
- Muskelaufbau / Kraft
Siebzig Kilo und Krafttraining. Der Bereich oben liegt bei 1,6-2,2 g pro Kilo – das ist der relevante, wenn du Gewichte stemmst und Muskeln halten oder aufbauen willst. Über der Obergrenze gilt nicht „viel hilft viel“.
Trainierst du nicht, ist dieser Bereich mehr, als du brauchst: Die Referenz für die Allgemeinbevölkerung liegt bei etwa 0,8-1,0 g/kg, und 150 g machen dich ohne Trainingsreiz nicht stärker. Verteil deine Menge auf drei oder vier Mahlzeiten – ein riesiger Shake am Abend wird nicht besser verwertet.
So wurde gerechnet
Gramm = Körpergewicht × g/kg-Bereich des Ziels. Das ist bewusst ein Bereich: Unter dem Minimum ist es meist zu wenig, und über dem Maximum bauen die meisten Menschen keine zusätzlichen Muskeln auf.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis |
|---|---|
| 50 kg | 80–110 g/Tag |
| 60 kg | 96–132 g/Tag |
| 70 kg | 112–154 g/Tag |
| 80 kg | 128–176 g/Tag |
| 90 kg | 144–198 g/Tag |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Verwendeter Faktor: 1,6-2,2 g/kg
Vorschlag: Verteilung auf 4 Mahlzeiten
- Mahlzeit 128–39 gProtein
- Mahlzeit 228–39 gProtein
- Mahlzeit 328–39 gProtein
- Mahlzeit 428–39 gProtein
Mach aus diesem Protein einen echten Essensplan
Erstelle einen Tag mit Lebensmitteln, die deine Proteinmenge verteilt auf mehrere Mahlzeiten abdecken.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie viel Protein pro Tag braucht jemand mit 70 kg?+
Bei 70 kg und dem Ziel „Muskelaufbau / Kraft“ liegt der Bereich bei 112–154 g pro Tag. Das hängt davon ab, ob du trainierst. Dieses Beispiel ist Krafttraining, nicht das Minimum für jemanden, der sich kaum bewegt.
Wird überschüssiges Protein zu Muskeln?+
Bei 70 kg und dem Ziel „Muskelaufbau / Kraft“ liegt der Bereich bei 112–154 g pro Tag. Nicht von allein. Über dem Bereich ist das Extra einfach Kalorien. Muskeln entstehen durch Training und, wenn nötig, einen Überschuss.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.