Protein in der Diät bei 65 kg
Von Jesús Narváez Tamés ·
Im Defizit steigt das Protein: 2,0 bis 2,4 g/kg bei 65 kg. Ziel ist, Fett zu verlieren und die Muskeln zu behalten, die du schon hast.
130–156g/Tag
- Gewicht
- 65 kg
- Ziel
- Diät (Kaloriendefizit)
Fünfundsechzig Kilo im Defizit. Der Bereich ist hier höher als im Aufbau oder beim Gewicht halten, denn mit wenig Kalorien schützt du Muskeln, indem du das Protein erhöhst – nicht, indem du es kürzt, „damit es in die Makros passt“.
Rechne mit dem Gewicht, das du jetzt hast, nicht mit dem, das du in drei Monaten haben willst. Und es muss nicht alles aus Pulver kommen: Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Quark und Hülsenfrüchte decken den Bereich ab, wenn du sie verteilst. Ein Supplement füllt nur die Lücke.
So wurde gerechnet
Gramm = Körpergewicht × g/kg-Bereich des Ziels. Das ist bewusst ein Bereich: Unter dem Minimum ist es meist zu wenig, und über dem Maximum bauen die meisten Menschen keine zusätzlichen Muskeln auf.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis |
|---|---|
| 45 kg | 90–108 g/Tag |
| 55 kg | 110–132 g/Tag |
| 65 kg | 130–156 g/Tag |
| 75 kg | 150–180 g/Tag |
| 85 kg | 170–204 g/Tag |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Verwendeter Faktor: 2-2,4 g/kg
Vorschlag: Verteilung auf 4 Mahlzeiten
- Mahlzeit 133–39 gProtein
- Mahlzeit 233–39 gProtein
- Mahlzeit 333–39 gProtein
- Mahlzeit 433–39 gProtein
Mach aus diesem Protein einen echten Essensplan
Erstelle einen Tag mit Lebensmitteln, die deine Proteinmenge verteilt auf mehrere Mahlzeiten abdecken.
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich, um beim Abnehmen keine Muskeln zu verlieren?+
Bei 65 kg und dem Ziel „Diät (Kaloriendefizit)“ liegt der Bereich bei 130–156 g pro Tag. Im Defizit gilt der obere Bereich, nicht der für Menschen, die sich kaum bewegen.
Soll ich weniger Protein essen, um mehr Kohlenhydrate unterzubringen?+
Bei 65 kg und dem Ziel „Diät (Kaloriendefizit)“ liegt der Bereich bei 130–156 g pro Tag. Das ist die falsche Stelle zum Sparen. Kürz lieber beim Fett oder ein wenig bei den Kohlenhydraten, bevor du unter diesen Bereich rutschst.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.