1RM beim Bankdrücken aus 60 kg mit 10 Wiederholungen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Ein Beispiel für Einsteiger: von einem Satz mit 60 kg und 10 Wiederholungen beim Bankdrücken zum geschätzten Maximum, ohne es testen zu müssen.
80,0kg
Brzycki: 80,0 kg
- Übung
- Bankdrücken
- Bewegtes Gewicht
- 60 kg
- Wiederholungen
- 10
- Formel
- Epley
- 90 % des 1RM
- 72,0 kg
- 80 % des 1RM
- 64,0 kg
- 70 % des 1RM
- 56,0 kg
Zehn Wiederholungen mit 60 kg beim Bankdrücken sind in den ersten Trainingsmonaten ein typischer Wert. Ein echtes Maximum zu testen lohnt sich dann kaum: Die Technik ändert sich noch von Woche zu Woche, und das Risiko steht in keinem Verhältnis.
Zehn Wiederholungen sind etwa die Grenze, bis zu der diese Formeln brauchbar bleiben. Darüber wächst der Fehler schnell. Machst du sonst Sätze mit 12 oder 15, leg etwas Gewicht drauf und schätze mit einem Satz von 6 bis 8.
So wurde gerechnet
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Das ist eine Schätzung, verlässlich bis etwa 10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)) dient zum Vergleich: Liegen beide weit auseinander, hatte der Satz mehr Wiederholungen, als die Formel gut abbildet.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 50 kg | 66,7 kg | Brzycki: 66,7 kg |
| 55 kg | 73,3 kg | Brzycki: 73,3 kg |
| 60 kg | 80,0 kg | Brzycki: 80,0 kg |
| 65 kg | 86,7 kg | Brzycki: 86,7 kg |
| 70 kg | 93,3 kg | Brzycki: 93,3 kg |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Prozenttabelle
- 1 Wdh.100 %80,0 kg
- 2 Wdh.95 %75,0 kg
- 3 Wdh.92 %72,7 kg
- 4 Wdh.89 %70,6 kg
- 5 Wdh.86 %68,6 kg
- 6 Wdh.83 %66,7 kg
- 8 Wdh.78 %63,2 kg
- 10 Wdh.75 %60,0 kg
- 12 Wdh.70 %57,1 kg
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Ich drücke 60 kg zehnmal. Wie viel schaffe ich für eine Wiederholung?+
Bankdrücken: 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 80,0 kg. Das ist eine Schätzung: Bei 10 Wiederholungen ist die Fehlerspanne größer als bei 3 oder 5.
Sollte ich als Anfänger mein 1RM testen?+
Bankdrücken: 60 kg für 10 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 80,0 kg. Das ist nicht nötig. Mit dieser Zahl kannst du deine Sätze planen, und der Leitfaden zum sicheren Test erklärt, wann und wie es geht.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.