1RM aus 100 kg mit 5 Wiederholungen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Rechenbeispiel mit Epley und Brzycki: Was du für eine Wiederholung schaffst, wenn du 100 kg fünfmal bewegst, und welche Lasten bei 90, 80 und 70 % passen.
116,7kg
Brzycki: 112,5 kg
- Bewegtes Gewicht
- 100 kg
- Wiederholungen
- 5
- Formel
- Epley
- 90 % des 1RM
- 105,0 kg
- 80 % des 1RM
- 93,3 kg
- 70 % des 1RM
- 81,7 kg
Fünf Wiederholungen mit 100 kg sind bei jeder Grundübung ein typischer Satz, und die nächste Frage ist immer dieselbe: Wie viel wäre das für eine? Die Zahl oben stammt aus Epley, der Standardformel des Rechners, darunter steht Brzycki zum Vergleich.
Die Schätzung stimmt, wenn diese fünf Wiederholungen wirklich nah am Muskelversagen waren. Hattest du noch zwei oder drei im Tank, liegt dein echtes 1RM höher. Nutze sie, um die Lasten deiner Arbeitssätze zu planen, nicht als Maximum, das du jede Woche testest.
So wurde gerechnet
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Das ist eine Schätzung, verlässlich bis etwa 10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)) dient zum Vergleich: Liegen beide weit auseinander, hatte der Satz mehr Wiederholungen, als die Formel gut abbildet.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 90 kg | 105,0 kg | Brzycki: 101,3 kg |
| 95 kg | 110,8 kg | Brzycki: 106,9 kg |
| 100 kg | 116,7 kg | Brzycki: 112,5 kg |
| 105 kg | 122,5 kg | Brzycki: 118,1 kg |
| 110 kg | 128,3 kg | Brzycki: 123,8 kg |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Prozenttabelle
- 1 Wdh.100 %116,7 kg
- 2 Wdh.95 %109,4 kg
- 3 Wdh.92 %106,1 kg
- 4 Wdh.89 %102,9 kg
- 5 Wdh.86 %100,0 kg
- 6 Wdh.83 %97,2 kg
- 8 Wdh.78 %92,1 kg
- 10 Wdh.75 %87,5 kg
- 12 Wdh.70 %83,3 kg
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie hoch ist mein 1RM, wenn ich 100 kg fünfmal schaffe?+
100 kg für 5 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 116,7 kg. Brzycki kommt auf etwas weniger. Bei 5 Wiederholungen liegen beide nah beieinander, die Zahl ist also recht verlässlich.
Muss ich mein echtes 1RM testen?+
100 kg für 5 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 116,7 kg. Für die Trainingsplanung nicht. Es reicht, mit Prozenten dieser Schätzung zu arbeiten und den 5er-Satz alle paar Wochen zu wiederholen.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.