1RM beim Kreuzheben aus 140 kg mit 3 Wiederholungen
Von Jesús Narváez Tamés ·
Dein geschätztes Maximum beim Kreuzheben aus einem Satz mit 140 kg und 3 Wiederholungen, der verlässlichste Weg ohne Satz bis zum Versagen.
154,0kg
Brzycki: 148,2 kg
- Übung
- Kreuzheben
- Bewegtes Gewicht
- 140 kg
- Wiederholungen
- 3
- Formel
- Epley
- 90 % des 1RM
- 138,6 kg
- 80 % des 1RM
- 123,2 kg
- 70 % des 1RM
- 107,8 kg
Beim Kreuzheben verändern lange Sätze die Technik stark: Der Rücken rundet sich, und der Griff gibt vor den Beinen auf. Deshalb nimmt dieses Beispiel einen kurzen Satz, 140 kg mit 3 Wiederholungen, der das Maximum am besten vorhersagt.
Bei 3 Wiederholungen liegen Epley und Brzycki fast gleich, die Zahl ist also stabil. Willst du sie testen, wärm dich bis 90 % der Schätzung auf und mach ein oder zwei Versuche, nicht mehr. Ein verpatztes Maximum mit rundem Rücken ist keinen Messwert wert.
So wurde gerechnet
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Das ist eine Schätzung, verlässlich bis etwa 10 Wiederholungen nahe am Muskelversagen. Brzycki (Gewicht × 36 / (37 − Wdh.)) dient zum Vergleich: Liegen beide weit auseinander, hatte der Satz mehr Wiederholungen, als die Formel gut abbildet.
Werte in der Nähe
Dieselbe Rechnung, nur das Gewicht ändert sich. Die markierte Zeile ist dieses Beispiel.
| Gewicht | Ergebnis | |
|---|---|---|
| 130 kg | 143,0 kg | Brzycki: 137,6 kg |
| 135 kg | 148,5 kg | Brzycki: 142,9 kg |
| 140 kg | 154,0 kg | Brzycki: 148,2 kg |
| 145 kg | 159,5 kg | Brzycki: 153,5 kg |
| 150 kg | 165,0 kg | Brzycki: 158,8 kg |
Pass es an deine Daten an
Der Rechner startet mit dem Profil aus dem Beispiel. Wenn du ein Feld änderst, wird der Wert nur auf diesem Gerät gespeichert.
Prozenttabelle
- 1 Wdh.100 %154,0 kg
- 2 Wdh.95 %144,4 kg
- 3 Wdh.92 %140,0 kg
- 4 Wdh.89 %135,9 kg
- 5 Wdh.86 %132,0 kg
- 6 Wdh.83 %128,3 kg
- 8 Wdh.78 %121,6 kg
- 10 Wdh.75 %115,5 kg
- 12 Wdh.70 %110,0 kg
Rechner ohne dieses Beispiel öffnen
Häufige Fragen
Wie viel schaffe ich beim Kreuzheben für eine Wiederholung bei 140 kg × 3?+
Kreuzheben: 140 kg für 3 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 154,0 kg. Bei so wenigen Wiederholungen stimmen beide Formeln fast überein, die Schätzung ist also recht genau.
Warum wenige Wiederholungen, um das Kreuzheben zu schätzen?+
Kreuzheben: 140 kg für 3 Wiederholungen ergeben mit Epley ein geschätztes 1RM von 154,0 kg. Weil bei 8 oder 10 Wiederholungen Griff und Technik vor der Kraft nachgeben und die Formel je nach Tag zu hoch oder zu niedrig liegt.
Rechenbeispiele mit fertigem Ergebnis
Ein konkretes Profil, die Zahl ist schon ausgerechnet. Öffne es, wenn es zu dir passt, und pass es dann an.